解锁 18 个高难度瑜伽体式！分步练习让你收获超强柔韧性与力量

今天我们分享18个难度比较大的体式，让大家能分步练习，慢慢培养自己的柔韧性与力量，相信通过一段时间的练习，大家都能做到。

1、头倒立全莲花

这个体式不太难，但是它包含了头倒立和莲花的功效，我们知道头倒立是瑜伽体式之王，启动身体平衡，有效增强核心力量，打开髋部。

2、站轮式

轮式增强背部肌肉群，灵活脊柱，打开心轮，增强核心，大腿前侧力量，放松肩关节和颈部肌肉，让我们保持年轻态。

3、双脚内收直棍式

这个体式可以使胸部得到完全的伸展，保持脊柱健康，同时需要胸腔肩更开，注意腿部发力避免腰痛。

4、鸽子式

这个体式因胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。体式强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细。让大腿前侧腋窝更舒展。

5、站立前屈变体

这个体式它需要很好的手臂，核心力量，肩部的稳定性，经常练习，是增强核心力量极好的瑜伽体式。有助于手倒立的练习。

6、狂野式

狂野式不止漂亮，还功效非凡，疏通肺部和肩颈,增强呼吸系统 ，纠正含胸驼背 ，伸展脊柱,髋屈肌,让整个身体前部舒展开来。

7、天堂鸟式

这是一个很流行的平衡体式。练习这个体式需要很多的平衡和稳定、力量和灵活性以及技术以及髋部的打开。

8、小乌鸦式

这个体式和鹤禅式形态相似，但是却比鹤禅式更考验核心力量，区别在于鹤禅式是手掌撑地，而小乌鸦式则需要整个小臂贴地，因此对手臂和核心要求会更高一些。

9、指南针式

指南正式拉长了脊柱，延展了侧身，释放了腿部和下背部的深层张力，打开髋关节和肩关节，如果手抓不到脚，可以借助伸展带辅助练习

10、鸽王式

这个体式有效打开胸部和双肩,伸展整条脊柱,拉伸肩、颈、背肌肉群,加强胸廓和脊柱上部的灵活性。

11、毗奢蜜多罗式

这个体式对身体的平衡和力量要求较高，主要锻炼手臂、腿部、腹部以及肩膀、髋部、大腿内侧和身体侧面。

12、飞鸽式

飞鸽式是一个非常优美的进阶体式，这个姿势可以增强多个肌肉群，平衡，核心，手臂力量，同时又可以练习柔韧性，还可以帮助您克服恐惧，建立信心。

13、龟式

龟式是一个常见的瑜伽体式，练习龟式时,我们连接双臂和双腿，借此伸展下背和髋关节，是一个高级瑜伽体式，包括深向前折叠和髋部和腹股沟的激烈拉伸。

14、悬浮骆驼式

这个体式脚背要足够开，手臂，核心力量要足够强。

15、蜥蜴式变体

蜥蜴式的高级变体，对髋部灵活性以及力量要求很高。

16、侧板式变体

侧板式抬腿手抓脚，难度不是一般的大。考验我们全身的力量与平衡。

17、希瓦式体式

希瓦式体式也被称为湿婆神式，是一个很受欢迎的网红体式。

18、超级士兵式

超级士兵式很复杂。除了需要灵活的腿筋，大腿。肩膀和侧身打开之外，这个姿势还要求您平衡一只脚，同时倒吊着，另一只脚靠住臀部，是一个非常难的体式。

以上体式需要我们一步一步的尝试，如果有困难做到自己合适的位置，不可强求，打好根基，相信自己总有一天一定能够做到。