想练肌肉力量，你须懂得这些
肌肉力量是人体活动的动力，肌肉在正常的肢体活动中非常关键。如今大家对肌肉力量的锻炼也十分重视，无论是个人还是在在健身房，肌肉力量的锻炼是不可少的运动类型。在进行肌肉锻炼的同时，我们必须正确了解肌肉力量训练，懂得一些肌肉力量锻炼的基本知识，对力量锻炼也大有裨益。在此小编分享一些肌肉力量训练的基本形式、基本方法和注意事项。
一、肌肉力量训练的基本形式
肌肉力量训练的目的是发展和保持去脂体重( FFW)。发展肌力的锻炼方法很多, 在健美训练中主要是采用抗阻运动。抗阻运动是在增加外来阻力时肌肉主动做功, 可分为三种类型:等张抗阻练习(也称动力性练习) , 等长抗阻练习( 也称静力性练习) 和等速练习( 也称等动练习)。
1. 等张练习
肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习, 称为等张性力量练习或动力性练习。等张练习能有效地发展动力性力量, 改善神经肌肉的协调性, 但不足之处是在整个动作过程中不能保证肌肉每一次收缩的负荷都相等,容易造成在某些关节运动角度上肌肉负荷不足。研究证明: 重负荷, 少重复次数的练习有利于发展肌肉力量, 中等负荷, 重复次数多则有利于发展肌肉耐力。
2. 等长练习
肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习, 称为等长性力量练习或静力性练习, 它能有效地发展静力最大力量和静力耐力。
Rose ( 1957 )研究的等张和等长联合练习肌力的方法是: 从较低负荷做起, 每次负重举起后停顿5～10s , 每个负荷重复5 次, 然后重量递增0. 5kg , 直至最大负荷并能维持5～10s 为止。
3. 等动练习
等动练习是借助于专门的等动训练器在动力状态下完成练习的方法。在整个练习中关节运动在各角度上均受到相同的较大负荷, 肌肉均匀用力,在完成整个练习中均能产生较大的张力。
二、发展肌肉力量的基本方法
负重抗阻练习是增强肌肉力量的基本手段, 而肌肉力量练习的效果又与训练中的多种因素有关。
1. 最高重复次数(RM)和组数(SET )
在力量练习中常用RM(Repetition maximum) 来表示和控制运动强度, 负重力量练习的持续过程不是用时间单位来表示, 而是用组数( SET )来说明。
1RM 表示在力量练习中某一练习者只能完成一次的负荷。RM 越小, 表示运动员对该负荷的重复次数越少, 负荷强度越大。最大重复次数是指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。即进行某一重量的练习时, 用练习者一次连续练习的最大重复次数来表示该练习者的力量能力, 同时作为负荷的大小。
有人认为, 对于举重运动, 应多用接近或达到最大负荷的强度进行训练; 而对于健身运动的力量练习来说, 则只需较小的负荷强度( RM 值较大)进行运动。
SET 是指一次无间歇的最高重复次数的练习, 称为一组。例如肌肉力量的SET 是指一次无间歇的最高重复次数的练习, 称为一组。可根据个人力量状况和体力选择练习的组数, 一般认为一次练习可在3～6 组之间。有研究表明, 进行3SET、6RM 的负荷练习, 能有效地增加肌肉的力量。改善肌肉耐力一般采用4～6SE T, 18～20RM。
2. 间隔时间
力量练习每组的间歇时间一般以肌肉能完全恢复为准。一般认为, 增强肌肉力量的练习,间隔可在1min 左右, 增加肌肉耐力的练习, 间隔时间可逐渐减小, 从2min 减少到30s 左右。练习间隔时间以隔天进行1 次为好, 可以获得最佳的锻炼效果。
3. 发展肌肉力量的计划
力量练习的运动处方分为三个阶段: 开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。
(1 )开始阶段。一般认为在开始阶段应避免过大重量, 可采用12～15RM, 不会使肌肉产生过度疲劳和损伤。这一阶段的持续时间约为1～3 周。
(2 )慢速增长阶段。经过开始阶段的力量练习, 如果肌肉已经适应练习动作, 就可以增加重量进入慢速增长阶段, 此阶段的练习一般为每周3 次, 每次练习为3SET, 6～8RM, 当肌肉力量进一步增强时, 可再增加重量, 直至达到练习者预定的目标为止。
(3 )保持阶段。根据用进废退的原理, 如果停止练习, 获得的力量会自然消退。保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。有人认为, 此阶段每周1 次的练习即可保持原有水平。若不训练, 30 周后原增长水平完全消退。
三、肌肉力量练习注意事项
经过一段时间的锻炼, 如果肌肉明显增粗或隆起, 而身体没有出现不良反应, 说明练习的量和强度较适宜。如果出现长时间的肌肉剧痛或肩关节、膝关节、腰部的疼痛, 应停止训练及时去医院检查是否有韧带拉伤、关节损伤等。进行肌肉力量练习应该注意；
(1 )当运用杠铃进行较大负荷力量练习时, 必须有人保护, 以避免出现伤害。
(2 )做好准备活动, 防止肌肉损伤。
(3 )进行负重练习时, 应尽量避免憋气, 可以在举起阶段呼气, 放下时吸气。
(4 )练习后必须进行整理、放松活动。放松活动常包括走动、慢跑和伸展运动。(5 )如果锻炼结束后, 肌肉有酸痛僵硬感, 直到下次锻炼前这种感觉仍未消失, 应进行调整。
本文摘自 谭思洁 刘洵 健康评价与运动处方 天津科学技术出版社 2005年P102-103 本文有删减
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