腰椎间盘突出应该注意什么，看过来

腰椎间盘突出患者适合选择低强度、避免腰部负重或剧烈扭转的运动，以下是具体推荐

核心推荐运动

1. 游泳（尤其是蛙泳）

- 优势：水的浮力减轻腰椎压力，游泳时脊柱处于伸展状态，可增强腰背肌力量。

- 注意：避免过度用力蹬腿，以舒缓节奏为主。

2. 小燕飞（俯卧伸展）

- 动作：俯卧，双臂放身体两侧，抬头挺胸，同时轻轻抬起双腿，保持5-10秒后放松，重复5-10次。

- 作用：强化腰背肌，稳定腰椎。

3. 五点支撑

- 动作：仰卧，屈膝，用头部、双肘、双脚支撑身体，抬起臀部，保持10-15秒，重复5-8次。

- 进阶：熟练后可尝试“三点支撑”（仅用头和双脚支撑）。

4. 瑜伽（选择温和体式）

- 推荐体式：猫牛式（舒缓腰椎压力）、下犬式（拉伸背部）、婴儿式（放松腰部）。

- 禁忌：避免弯腰触脚、扭转幅度大的动作（如脊柱扭转式）。

5. 散步/倒走（平地慢走）

- 作用：促进血液循环，增强腰部稳定性。

- 时长：每次20-30分钟，速度适中，避免久走或爬坡。

注意事项

- 避免运动：跑步、跳绳、仰卧起坐、举重、久坐弯腰（如搬重物）等增加腰椎压力的动作。

- 运动时机：急性发作期需休息，缓解期可循序渐进开始锻炼，每次运动前先做5-10分钟腰部热身（如轻柔转腰、拉伸）。

- 强度控制：以运动后腰部无明显疼痛或疲劳感为宜，初期可在专业康复师指导下进行。

建议结合自身情况，先咨询医生或康复科专家，制定个性化运动方案。