每天这样拉伸10分钟，腿细了，直了，肚子平了，皮肤也越来越好了
无论您是进行剧烈运动（例如跑步）还是久坐不动，都可能会感到腘绳肌紧绷。而拉伸是释放这些肌肉紧张的绝佳方式，许多瑜伽姿势可以直接缓解您的不适。
腘绳肌可以弯曲膝盖并伸展臀部，要确保不要在姿势中过度用力，在保护这组肌肉时，请始终倾听您的身体的声音。使用瑜伽砖和毯子等辅具来提供支撑，这样就可以更安全、更有效地伸展。
下面的姿势将有效缓解腘绳肌紧张，经常跑步的人一定要多练习：
动作1：下犬式交替屈腿
从桌面式开始，双手双脚分开与肩同宽。指尖向下压，然后抬起臀部。向前旋转你的二头肌，向外和向上旋转肩胛骨。下压脚后跟，保持背部延展。稳定后交替屈膝练习10-15次。
动作2：下犬式扭转保持
下犬式准备，扭转身体，伸直其中一只手抓住另一侧的脚踝，眼睛看向另一侧，保持5-10次呼吸然后换边练习。
动作3：蜥蜴式到加强侧伸展式
从下犬式开始，把左大腿向前迈一大步，左侧大小腿90°。双手来到左脚内侧，双手放于地上，后侧大腿内旋，后侧膝盖伸直。收腹部，髋向下，延展脊柱向前。稳定后呼气伸直前腿，上半身前屈向前腿，吸气再屈腿到蜥蜴式，动态练习5-10组然后换边。
动作4：蜥蜴式伸展四肢
蜥蜴式进入，右手向左移动，弯屈右膝，脚跟靠近臀部，左手向后，从右脚外侧抓脚背，髋部下沉，肩膀远离耳朵，保持8-10个呼吸，换另一侧
动作5：半神猴扭转
四脚跪姿准备，左大腿垂直地面，右腿向前伸直，脚跟踩地，双手撑地，髋部中正双肩放松，脊柱延展，稳定后左手来到右脚外侧，胸腔向右扭转，右手向上伸直，保持几次呼吸然后换边。
动作6：低弓步到半神猴
半神猴准备，呼气，屈右膝，右腿大小腿呈90度，后腿伸直，后腿小腿，脚背放在地上到低弓步，吸气伸直前腿再到半神猴，重复5-10次然后换腿练习。
动作7：半神猴拉伸
四脚跪姿准备，左大腿垂直地面，右腿向前伸直，脚跟踩地，双手指尖撑地，髋部中正双肩放松，脊柱延展，稳定后吸气回勾脚尖，呼气落回起始位置，重复5-10次然后换边。
动作8：动态加强侧伸展式
双脚分开一腿长距离，脚尖朝前，以腹股沟为折点前屈向下，胸腔腹部贴近大腿，双手指尖撑地，调整髋部中正，背部延展，吸气抬起上半身，延展背部，呼气，胸腔腹部再贴近大腿，动态练习5-10次，然后换边。
动作9：仰卧英雄式
跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部，臀部坐在双脚之间，吸气延展脊柱，向后仰卧在垫面上，初学者可以借助瑜伽抱枕放在身体的后侧，保持5-8个呼吸。
动作10：腘绳肌拉伸-在站立前屈中扭转
从站立前屈，左手放在垫子上，弯曲左膝盖，脚不要离地，右手向上延展，打开肩膀保持几次呼吸，换边。
动作11：婴儿式
最后来到婴儿式休息，四足跪姿开始，臀部向后坐向脚跟上，腹部贴近大腿前侧，双手向前伸展，十指张开压实垫面，额头点地保持脊柱延展，身体放松。
