肘关节外侧疼痛、手臂无力怎么办？教你一个自我拉伸锻炼法！

你的

不适

肘关节外侧疼痛、手臂无力，常见于使用锤子、屈肘用力工作的人员，或羽毛球运动爱好者。

自我

检查

屈曲肘关节困难。

准备

设备

桌子或类似的支持物。

起始位置

面朝桌子或面朝墙直立，下颌内收，上半身尽量向前靠，使前臂保持与肩同宽的距离分开平行放在桌面上。

拉伸方法

※ 使身体在桌面上方或面朝墙尽量向前倾斜，以致感到上臂后侧的肌肉被拉伸。

※ 通过前臂向下按压桌子或向前按压墙壁拉紧这些肌肉，保持5秒。

※ 放松，然后尽量在桌子上方屈曲躯干或头部顶住墙壁以达极限，甚至可稍微超过一点极限。

※ 重复上述动作直到感觉不能再进一步拉伸，并且感到肌肉紧张为止，保持最后的拉伸动作15秒到1分钟，甚至更长时间。

拉伸要求

一般以拉伸3~4周为1个疗程，每天2次，每次5组。

常见错误

下巴向前突，后背前屈。

温馨提示

※还可以使双臂对着墙做，或一次只用一只手臂对着门做。

※肘必须屈曲，直到前臂与上臂几乎平行，或前臂被上臂的肌肉所阻止停下来。

拉伸后的效果检测

肘关节屈曲，握拳，手可触碰到肩前。

内容来源：

人民卫生出版社出版《跟难缠的疼痛说“拜拜”——自我拉伸锻炼》

本书主编：

上海体育学院教授 黄强民

上海市沪东医院主任医师 张辉

广西壮族自治区民族医院主任医师 谭树生

（人卫健康）