从彻夜失眠到一觉睡到大天亮，我依靠的是这1个笨方法

十年前我开始失眠，最严重的时候，整晚整晚睡不着觉，心感觉像顶在嗓子眼，马上就要跳出似的。那时候觉得安眠药是救星，从半片思诺思到后来两片右佐匹克隆加一片氯硝安定，药量像滚雪球似的增加。医生说"最多开两盒"那天，我盯着药盒突然明白，吃药治不好我的失眠，只会让我变得越来越依赖药物，且睡眠无法恢复正常。依赖里越陷越深。

后来查资料发现，美国睡眠医学会2023年的研究早就证实，长期用安眠药的人，停药后失眠复发率高达83%，而且身体会慢慢产生耐受，必须不断加量才能起效，而这不就是我经历的吗？更关键的是，研究里提到，药物只能暂时抑制失眠症状，对背后的焦虑情绪毫无作用，根本就是治标不治本。

其实失眠这个问题，说白了就是焦虑在作祟。我以前总以为是睡不着才焦虑，后来才发现是焦虑先来了，睡眠才不好的。躺在床上脑子里跟开研讨会似的，白天没做完的报表、明天要见的客户、甚至上周说错的一句话，全在脑子里打转。越想睡越清醒，越清醒越着急，最后把床变成了战场，一沾枕头就条件反射地紧张。

真正的转折点，是我开始用"身体扫描法"。说起来特简单，就是睡不着就起来，坐在沙发上从脚趾到头，一点点感受身体的存在。一开始坐十分钟就烦躁，后来慢慢能坐半小时。有次凌晨三点，我摸着自己的膝盖突然想通了：睡眠不是任务，是身体自然的需求，就像饿了要吃饭，渴了要喝水，强求不来。

这让我想起心理学家罗杰斯说过的："当我们不再试图控制自己的情绪，反而能获得真正的平静。"失眠的人都有个通病，就是跟自己较劲——"必须睡够八小时""明天没精神怎么办"，这些念头像小鞭子似的抽着自己，越抽越紧张。其实睡眠这个事情简单，你越放松，它来得越快。

那时候我还看了两本书，《情绪自救》里讲的"动力+节律-阻力=睡眠"公式让我恍然大悟，我之前就是阻力太大了；《战胜焦虑》里教的"五分钟呼吸法"也很实用，每次焦虑上来就数着呼吸，慢慢就能把飘走的注意力拉回来。这两本书没讲什么高深理论，全是能上手的实在办法，比抱着安眠药瓶踏实多了。

现在我彻底停药快半年了，不是一下子就好的，前三个礼拜确实难熬，白天头晕乎乎的像踩在棉花上。但我咬着牙坚持：不管多困，早上七点准起床；晚上躺二十分钟没睡着就起来看书，只看纸质书，手机碰都不碰；床头柜上的闹钟早就扔了，眼不见心不烦。

慢慢发现，睡眠效率反而高了。以前吃着药睡六个小时，白天还是累；现在有时候只睡五个小时，精神头却足得很。原来睡眠质量真的比时长重要，就像心理学家说的，带着焦虑睡十个小时，不如心平气和睡四个小时。

如果你也在被失眠折腾，不妨试试这个笨办法：睡前一小时关掉电子设备，躺在床上别想"睡不睡"的事，就感受自己的呼吸。要是实在睡不着，起来做点不用动脑的事，织毛衣、拼拼图都行，反正别跟睡眠较劲。记住，失眠不可怕，跟失眠较劲的焦虑才可怕。

说到底，睡眠是身体自然而然的事情，不要强求，什么时候学会放松了，什么时候学会接纳当下了，什么时候就能跟失眠彻底说再见了。

愿所有身处失眠中病友早日恢复好睡眠！