6 款宝宝营养家常菜！快手下饭还补钙铁锌，1 岁半 + 宝宝抢着吃
家有 1 岁半 + 的 “小饭渣”？这 6 道菜谱堪称 “吃饭神器”！低盐低钠的黄金搭配，把钙、铁、锌藏进食材里，色彩缤纷的摆盘让宝宝主动张嘴～每道菜 15 分钟内搞定，新手爸妈也能轻松驾驭，快收藏给宝宝安排一周不重样的营养餐桌！
02 6道菜谱做法
1.青彩椒炒白椰菜（维生素 C 炸弹）
食材清单
- 青红椒各 1/4 个（去籽切丝）、白花椰菜 100g（掰小朵）、猪肝粉 1 小勺（可选）、宝宝酱油半勺
做法步骤
- 花椰菜焯水 3 分钟（加 1 滴油保持翠绿），青红椒丝切细；
- 热锅放牛油果油，先炒青红椒 1 分钟，再加入花椰菜翻炒；
- 加半勺宝宝酱油 + 1 小勺猪肝粉（补铁），淋 1 勺温水收汁即可。
详细做法图
✨ 营养亮点
- 彩椒维生素 C 含量是柠檬的 3 倍，促进铁吸收；
- 花椰菜富含膳食纤维，帮助宝宝肠道蠕动。
小贴士
- 怕辣选甜椒，口感清甜；
- 猪肝粉可用红枣泥代替，甜味更讨喜。
2.香菇土豆鸡胸肉（补铁小能手）
食材清单
- 鸡胸肉 150g（切 1cm 丁）、土豆 1/2 个（去皮切丁）、干香菇 3 朵（泡发切碎）、淀粉 1 小勺
做法步骤
- 鸡胸肉用 1 小勺淀粉 + 半勺宝宝酱油腌制 10 分钟；
- 热油炒香香菇，下鸡胸肉炒至变色，加土豆丁翻炒；
- 加 1 碗温水，中小火炖 12 分钟至土豆软烂，收汁前撒葱花。
✨ 营养亮点
- 鸡胸肉高蛋白低脂肪，土豆提供碳水化合物；
- 香菇含香菇多糖，增强宝宝免疫力。
小贴士
- 鸡胸肉易柴，可替换为鸡腿肉（更嫩滑）；
- 土豆选面土豆，炖后软糯易咀嚼。
3.时蔬木耳炒虾（钙锌双补）
食材清单
- 鲜虾 6 只（去壳去线）、荷兰豆 80g（去筋）、胡萝卜 1/3 根（切薄片）、水发木耳 5 朵（撕小朵）
做法步骤
- 荷兰豆、胡萝卜焯水 2 分钟，虾仁用少许姜腌 5 分钟；
- 热油炒虾仁至变红，加胡萝卜、木耳翻炒，最后放荷兰豆；
- 加半勺宝宝酱油 + 1 勺温水，淀粉水勾芡收汁。
✨ 营养亮点
- 每 100g 虾含 146mg 钙，相当于 150ml 牛奶；
- 木耳铁含量高，搭配维 C 丰富的荷兰豆，铁吸收更高效。
小贴士
- 海鲜过敏宝宝可用嫩豆腐代替虾仁；
- 木耳切碎避免呛咳，宝宝咀嚼能力弱可煮至软烂。
四、咖喱虾仁（锌元素宝库）
食材清单
- 虾仁 8 只、胡萝卜 1/2 根（切丁）、土豆 1/3 个（切丁）、宝宝咖喱块 1 小块（约 15g）
做法步骤
- 胡萝卜、土豆焯水 3 分钟，虾仁煎至两面金黄；
- 加 1 碗温水，放入咖喱块煮至融化，小火炖 12 分钟；
- 汤汁浓稠后关火，可撒熟芝麻增香。
✨ 营养亮点
- 土豆含锌量在蔬菜中靠前，搭配虾仁双重补锌；
- 咖喱块选低钠宝宝专用款，开胃促食欲。
小贴士
- 咖喱块融化时不停搅拌，避免糊锅；
- 想增加纤维可加焯水的西兰花丁。
5.时蔬大杂烩（维生素全能王）
食材清单
- 西兰花 50g（掰小朵）、胡萝卜 1/4 根（切花片）、玉米粒 30g、鸡蛋 1 个（打散）
做法步骤
- 西兰花、胡萝卜焯水 2 分钟，玉米粒煮熟；
- 热油炒鸡蛋盛出，再炒蔬菜，加半勺宝宝酱油；
- 倒入鸡蛋翻炒，淋 1 勺水淀粉，撒海苔碎提味。
✨ 营养亮点
- 西兰花钙含量堪比牛奶，胡萝卜补维生素 A 护眼；
- 鸡蛋提供优质蛋白和卵磷脂，促进大脑发育。
小贴士
- 蔬菜可按季节替换（如南瓜、青豆）；
- 鸡蛋过敏宝宝可加熟虾仁或豆腐丁。
6.西葫芦鸡蛋（钙铁锌均衡餐）
食材清单
- 西葫芦 1/2 根（切薄片）、鸡蛋 2 个（打散）、猪肝粉 1 小勺、淀粉 1 小勺
做法步骤
- 西葫芦炒至变软，淋入蛋液煎至凝固；
- 加 1 小勺猪肝粉 + 半勺宝宝酱油，1 勺淀粉水勾芡；
- 收汁后撒葱花，切成小块方便抓握。
✨ 营养亮点
- 西葫芦含丰富钙，鸡蛋补铁，猪肝粉强化铁摄入；
- 软嫩口感适合 1 岁半宝宝自主进食。
小贴士
- 西葫芦选嫩瓜，籽少纤维细；
- 想更鲜香可加少许香菇碎同炒。
宝宝辅食黄金法则（家长必看）
- 控盐标准：1-3 岁宝宝每日盐≤1.8g，菜谱中盐量已严格控制，可加香菇 / 胡萝卜天然提鲜；
- 食材处理：肉类切 1cm 丁，蔬菜切薄片或小朵，避免大块呛咳；
- 过敏排查：初次尝试新食材（如虾、木耳）先试 2-3 口，观察 24 小时；
- 储存指南：每餐现做最佳，剩余辅食冷藏不超过 4 小时，加热时加少许水防干。
这 6 道菜谱就像 “营养小卫士”，把钙铁锌悄悄藏进宝宝的饭碗里～记得每次开饭前让宝宝参与摆盘（如放葱花、递勺子），增加进食兴趣哦！你家宝宝最爱吃哪道菜？评论区晒出吃饭萌照，一起解锁更多宝宝爱吃的家常食谱吧！
