青少年睡多长时间最有利于情绪健康？周末怎样还上学日的“睡眠债”？

来源：【人民日报中央厨房-民生无小事工作室】

孩子周末补觉有用吗？补偿睡眠时间过长，生物钟在上学日和周末之间持续倒时差，这可能会严重冲击着他们的情绪健康。

中小学生最佳睡眠时长是多久？

睡眠是人类最重要的生理活动之一，是生命最重要的滋养剂，对儿童青少年的生理、认知和情感等方面的发展至关重要。

根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》的数据显示，约67%儿童青少年每天睡眠时长不足8小时，24%未成年人在零点以后才能入睡。

首都师范大学邢淑芬教授带领课题组聚焦儿童青少年的睡眠问题，以北京、山东和河北四到九年级的3197名学生为研究对象，采用睡眠日志法主要考察了三个睡眠时间参数：夜间睡眠时长、睡眠中点（睡眠开始时间与结束时间的中间时刻）和周末补偿睡眠与儿童青少年内化问题的关系，进一步探讨了儿童青少年学段和消极情绪性（即人们倾向于体验和表达消极情绪的程度）的调节作用。

结果发现，对初中生和高消极情绪性小学生来说，夜间睡眠时长与内化问题之间呈U型关系，小学生最佳睡眠时长约为10小时，初中生最佳睡眠时长约为9小时。

同时，研究结果也发现，在小学生群体中，睡眠中点与内化问题关联不显著，整体上小学生的入睡时间比较早。

但是，在初中生群体中，高消极情绪性初中生的睡眠中点越晚，其内化问题越多。这提示我们，广大家长和教师应对初中生睡眠节律的不断推迟现象予以高度的关注，并采取积极行动。

周末补偿睡眠有用吗？

有些家长时常认为：平时孩子在上学日无法保证充足的睡眠，那就让孩子在周末睡个够，以此缓解睡眠不足带来的健康问题。

然而，这个关于周末补偿睡眠与情绪健康的研究结果显示：对于小学生来说，周末补偿睡眠与小学生的内化问题关联不显著，整体上小学生的周末补偿睡眠时间不长，他们上学日和周末的睡眠模式差异不大。

对于初中生来说，周末补偿睡眠与初中生内化问题的关系模式受消极情绪性调节：对于高消极情绪性的初中生，周末补偿睡眠与内化问题之间呈显著的线性关系，也就是说周末补偿睡眠越多，他们的情绪问题就越多。

对于低消极情绪性初中生的初中生，周末补偿睡眠与内化问题呈U型关系，最佳周末补偿睡眠时长约为1个小时。

研究者将上学日和周末日的睡眠差异，称为“社会时差”。周末补偿睡眠时间过长，青少年面临着要在上学日和周末日之间不断倒时差，这会给他们的情绪健康带来极大的挑战；而且，过长的周末补偿睡眠也会占用进行其他有益活动的机会，如社交、运动等，大量的研究结果已经证明参与这些活动有利于个体的情绪健康。

睡眠环境很重要，为孩子打造专属“睡眠城堡”

温度与湿度：卧室温度保持在20—22℃，湿度控制在40%—60%，是最适宜睡眠的环境。

过冷或过热都会干扰睡眠，可根据季节调整空调或暖气温度，使用加湿器或除湿器调节湿度。

光线与噪音：睡前拉好遮光窗帘，关闭电子设备，减少蓝光刺激；如果环境嘈杂，可使用耳塞或白噪音机，播放轻柔的雨声、海浪声，营造安静氛围。

寝具选择：合适的床垫和枕头能支撑脊椎，缓解疲劳。建议选择软硬适中的床垫，枕头高度以一拳为宜，让颈椎保持自然生理曲度。

睡前禁忌：这些“雷区”千万别踩

电子产品：手机、平板等设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。建议睡前1小时停止使用电子产品，可将手机设置“睡眠模式”，减少干扰。

剧烈运动：睡前剧烈运动使大脑兴奋，难以平静。如果孩子习惯运动，可将运动时间安排在傍晚，睡前2小时避免高强度活动。

夜宵：睡前吃东西会增加肠胃负担，导致消化不良。如果孩子饿了，可喝一杯温牛奶或吃一小块水果，但要在睡前1小时完成。

作者 | 邢淑芬 贾琳琳 俞美硕 王坤 高鑫

原标题 |《睡眠时间参数对儿童青少年内化问题的影响：学段和消极情绪性的调节作用》

来源 | 心理学报

编辑 | 姜玉函

责编 | 李雪

主编 | 崔靖芳

出品 | 民生周刊新媒体部

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