从小小的拉伸运动开始，改善肌肉酸痛

运动之前一定要有拉伸吗？拉伸有什么好处？

很多人都知道做运动前后需要拉伸，但是有时运动时间短，着急达到运动量，就省去拉伸，以为“正式运动”节省时间，仅仅在运动前后有时间的时候才做一下拉伸。这种做法很可能得不偿失。关于拉伸到底有什么好处，比较确定的有两点：增加关节的活动性和减少运动损伤的发生。拉伸还可以增加到肌肉的血流量。

拉伸需要注意什么？

1、拉伸不是热身运动。热身运动可以是走路，慢跑，骑车等5-10分钟，热身运动之后，可以进行拉伸运动，这时进行拉伸运动不容易造成肌肉拉伤。运动后再次进行拉伸效果更佳。

2、注意大肌肉群的拉伸。小腿、大腿、臀部、下背部、颈部和肩部等部位的肌肉都需要进行拉伸。平时经常运动的也可以把经常运动的肌肉（比如，打网球的手臂肌肉），也进行拉伸。同时需要注意拉伸不要只拉伸一边，两侧都需要拉伸。

3、不要跳动。拉伸运动需要平缓的进行，不要进行一些蹦跳等的运动，容易造成运动损伤。

4、拉伸要坚持30-60s。每一个部位的拉伸要坚持30s左右，而不是做一下动作就结束了，仅仅做一下动作并不会达到拉伸的效果。对于一些酸痛的部位可以拉伸到60s。 5、不要拉伸到疼痛的程度。拉伸到感到有肌肉紧张感，微微有些酸就可以了，不要一下特别实诚，把自己肌肉拉伤了。

6、注意运动的重点部位的拉伸。比如腿部运动，就要注意拉伸大小腿，臀部以及背部的肌肉。

7、做到规律拉伸效果更佳。什么时候都可以进行拉伸，拉伸前进行5-10min热身运动，以防止拉伤，每周至少2-3次。但是需要注意的是，肌肉拉伤后不要随便进行拉伸运动，有可能会加重损伤。

怎样进行拉伸？

1、颈部倾斜（但是不要从一边向另外一边旋转），分别向前向后向左向右，拉伸肌肉，注意每次都要先回到中心，再换到另外一边。向左右两边倾斜头30度左右。向后拉伸的时候，要放松下巴，嘴巴张开也没关系。

2、肩部拉伸 手臂放在胸前，伸直肘部，用另外一只手的前臂向自己压胳膊，直至感受到肌肉被拉伸。

3、肱三头肌拉伸 右臂抬起，左手扶住右手的肘部，拉伸肌肉至肌肉被拉伸

4、肩胛骨拉伸

5、腕关节拉伸

6、大腿（股四头肌）拉伸

7、腓肠肌拉伸

8、腘绳肌腱（腿筋）拉伸

9、臀肌拉伸（蝴蝶拉伸）

10、下腰背部拉伸

拉伸之前一定要做热身，如果肌肉拉伤不要做拉伸，以免造成更大的损伤。

骨外帅田爸：武汉协和骨科医院 田洪涛

职称：副教授、副主任医师

擅长领域：人工关节置换 关节疾病：股骨头坏死、膝关节骨关节炎、风湿类风湿关节炎、强直性脊柱炎、关节感染、骨关节畸形；

门诊时间：每周1、3、6全天