新手怎么练马克操

#足球热身运动# 精简版马克操练习步骤：

1⃣️ 基础：原地提踵10次达标后→原地小跳找节奏
2⃣️ 进阶：掌握后叠加原地垫步+高抬腿
3⃣️ 协调：动作熟练后融入摆臂形成连贯动作
4⃣️ 强化：加入提膝外展动作
5⃣️ 整合：原地动作定型后转为行进间动态练习

（核心逻辑：基础力量→节奏感知→协调配合→动作强化→动态迁移）