“啪”
“把背挺直了”

小时候走在路上、写作业时，经常被爸妈一个降龙掌拍在背上，“说多少次了，你怎么老是弯腰驼背，多难看啊！就不能挺胸收腹吗？”。

然而“降龙十八掌”也阻止不了，随着年级增长，长时间伏案工作，越来越多人开始驼背的情况，真·被生活压弯了背。

为什么呢？对于老年人，脊柱老化是常见原因。而青年人中因职业需要，长时间保持固定姿势的人群也容易造成头部前倾，如文员、司机等。有研究做了探讨，头部越往前移，第7颈椎到第6胸椎的曲度会越大，也形成了我们所说的驼背现象。

长时间驼背，容易胸背疼痛、胸椎活动受限、手臂上抬活动受限、骨质疏松等，还有一点，太毁气质了！

如何自我监测？

想要监测是否有驼背，可以像下图，让小伙伴帮忙拍一张侧位全身照。可以明显看到胸背部向后凸起。当然，也能看到头颈部往前倾。

如何自我纠正？

第一步、识别错误姿势

造成驼背多为长时间需要弯腰探头的固定姿势，如：园艺工作者、久坐办公的文员、驾驶员、电脑游戏发烧友、绣娘、画家、插画艺术者等。

第二步、主动行伸展运动

1、胸大肌主动伸展运动

以右侧为例：

1. 面对门框站立，右手和右前臂抵着门框站立；
2. 手肘的位置应该比肩部略高一些；
3. 收紧腹部，避免弓腰；上半身向前倾斜；
4. 右脚向前迈一步；慢慢地弯曲右腿，导致身体向前方和下方倾斜，拉伸5-10s，直到胸大肌有轻微刺痛时停止。
5. 重复2-3次。

2、胸小肌主动伸展运动

调整手臂高度，将手肘保持在同侧眼部的高度；

前臂应向上伸，身体与手肘形成130°夹角；

其余参考上面c、d、e三个步骤；

需注意，胸大肌和胸小肌伸展运动时肩关节或颈部疼痛，需停止。

3、菱形肌收缩以牵拉胸肌

坐着或者站着，集中精神，双侧肩胛骨后缩，双手臂慢慢向躯体后方伸展。

可借助小条小毛巾进行伸展。

第三步、主动锻炼肌肉

趴着，将手臂外展90°，再慢慢将手臂举起离开地面，同时前臂旋后，使大拇指可以指向天花板。

第四步、泡沫轴帮助进行伸展脊柱

泡沫轴比较坚硬，在脊柱上进行施压时，需要注意排除有无局部炎症，骨质疏松，关节半脱位、椎间盘突出等胸段或近胸段脊柱的病变。