关于超级健身补剂「肌酸」，你想知道的都在这篇文章里

本文最初发表于山羊健身公众号，作者是马欢欢和陈福。部分内容取材于新版《自然健美饮食手册》。欢迎转发，请勿私自挪用于抖音、B站、知乎等媒体。

虽然肌酸是一种非常普遍、实用且广受欢迎的健身补剂，但仍然有很多人对它充满困惑，尤其是刚刚接触重量训练不久，并考虑使用肌酸的健身新手。

众所周知，肌酸已经被很多研究及坊间证明对增加肌肉力量、运动表现甚至肌肉大小有效。

然而，就像健身圈的其它补剂一样，多年以来，肌酸也广受一些人的批评。比如那些坚持纯食补的自然健美爱好者，他们担心健身补剂都是化学品、激素。

甚至，一些有秃顶倾向的男性也担心肌酸会加速脱发。某些医生也认为肌酸对身体无益，理由是担心肾脏或肝脏的问题。

因此，我们需要全面回顾一下肌酸的作用方式。但在开始之前，我们依然要永远记住——没有任何健身补剂会产生类似合成代谢药物的效果，也没有任何健身补剂可以替代艰苦的训练、合理的饮食以及充分的休息。

如果你使用健身补剂的初衷是为了替代基础，或者追求不切实际的效果，那你相当于在自欺欺人。

记住，健身行为中，首当其冲的永远是训练、饮食和休息，任何健身补剂都只是完成这些核心行为之后的锦上添花。

1. 肌酸是什么，如何工作？

所有的运动和身体功能都需要能量，就像汽油车需要汽油，或者电动车需要电力。肌肉也需要能量，这种能量是由一种叫三磷酸腺苷的分子提供的，简称ATP。

我们的肌肉中储存了少量的ATP，其余的通过新陈代谢产生，或者通常所说的能量系统。这些能量系统包括磷酸肌酸(PCr)系统、糖酵解(厌氧)系统和氧化(好氧)系统。

补充肌酸会增加储存在肌肉和其他代谢活跃组织中的磷酸肌酸数量，磷酸肌酸可以通过将其磷酸基团提供给先前消耗的ATP分子来帮助产生ATP。

当ATP被用于肌肉收缩(或任何其他功能)时，它会失去一个磷酸基，变成二磷酸腺苷，简称ADP。磷酸肌酸可以将其磷酸基团"捐赠"给ADP，以重新生成ATP分子，并继续加速收缩。

当我们进行诸如举铁、短跑等高强度运动时，ATP需求会飙升。磷酸肌酸系统可以帮助我们满足这一需求，增加肌肉中磷酸肌酸的含量可以帮助我们更好地维持高强度运动。

在整个能量系统中，磷酸肌酸能量系统仍然消耗得相当快，但增加磷酸肌酸的储存肯定有助于在高强度举铁、短跑或其他类似活动中发挥作用。

由于肌酸的这些作用，有大量研究表明，在补充肌酸后，力量和运动表现得到了改善。从长远来看，补充肌酸甚至可以通过增强力量(这意味着可以举起更多的重量)来帮助增加体重，甚至可能增加卫星细胞的激活。

卫星细胞可以将细胞核"捐赠"给肌肉细胞，肌肉细胞的细胞核越多，它就越能发出信号，产生额外的蛋白质，即生长。

关于肌酸增重还有一点需要清楚，不同的人对肌酸补剂的反应也不同。例如，有些人可能会获得很大的收益，而另一些人则几乎没有收益。

从生理学的角度看，有些人的肌肉中磷酸肌酸的自然含量更高。这意味着，对于那些天然肌酸水平较低的人来说，他们从补充肌酸中获得的收益可能更少。因此，补充肌酸不可能总是导致体重大幅增加，少量增重也是正常情况。

2. 补充肌酸有哪些好处?

由于每个人对肌酸补剂的反应不同，所以以下内容不能代表每个人的体验。然而，研究一直表明，几乎在所有人群中，肌酸都可以提高力量和运动表现，甚至可以帮助促进肌肉增长。

如前所述，肌酸储存在所有代谢活跃的组织中，而不仅仅是骨骼肌。有趣的是，每单位质量的骨骼肌并不是身体中新陈代谢最活跃的组织——大脑和肝脏消耗的能量都比每单位质量的骨骼肌多。考虑到这一点，补充肌酸将增加所有代谢活跃组织中的磷酸肌酸含量，特别是大脑。

研究人员也开始发现补充肌酸对认知表现的积极影响。这可能是由于大脑活动的代谢成本，以及随着大脑能量需求的增加(可能发生在解决问题、锻炼等过程中)，磷酸肌酸的储存可以帮助提供能量以维持最佳的认知功能。这一效应在所有人群中都存在，然而，老年人和食用植物性饮食的人可能会获得最大的认知益处。

既然我们知道肌酸可以帮助我们变强，肌酸的最佳形式又是什么呢？事实上，虽然市面上经常有各种各样的新式肌酸，但一水肌酸已被无数人证明可以非常有效地提高运动表现，因此，为什么我们还不断猎奇所谓的更好版本呢？

此外，一水肌酸也常被拿来与大多数新的、令人兴奋的肌酸形式进行比较。但目前还没有证据表明一水肌酸的地位可以被撼动。

虽然某些形式的肌酸听起来很酷，但这些营销信息侧重于作用机制，而不是结果。仅仅因为一种肌酸的配方数据达到了所谓的完美，并不意味着它就比一水肌酸更有效。

一水肌酸确实是肌酸的最佳形式——它与任何其他形式的肌酸一样有效(如果不是更有效的话)，同时(通常)更便宜。然而，如果你确实因使用一水肌酸出现胃肠道问题，那最好尝试其他形式。

3. 肌酸是否需要冲击期，或像合成代谢药物那样循环使用？

一个常见问题是，肌酸的冲击期是必要的吗？简而言之，不是。

研究表明，在28天之后，仅仅是每天服用3克肌酸就能有效地促进充分饱和，就像先7天冲击期(20克/天)，然后再维持期(3克/天)一样。除非你因某种原因需要在7天内提高运动表现，否则冲击期并无特殊意义。

另一个问题是，很多人经常问肌酸是否需要循环使用。这种观念可能来自于有关合成代谢药物的科学和/或经验。但肌酸不是激素，也不是某种激素的合成版本。

服用外源激素会抑制体内激素的自然分泌，而服用肌酸也肯定会减少肌酸的自然分泌。然而，与激素不同的是，当我们停止补充肌酸后，天然肌酸生成的恢复极快。

接下来在问题是，应该在什么时候使用肌酸？使用多少？要和食物一起使用么？

肌酸最好在训练前后使用，尤其是训练后，因为这已经被证明对增加肌肉质量和力量更有效。这可能是因为训练后肌肉对营养吸收的敏感性增加。如果你更想在训练前的加餐中使用肌酸，从长远来看，这可能也没问题。

肌酸剂量是另一个独特选择，有些研究人员建议按单位体重计算具体的使用量，但这可能是一件过于复杂的事情。

20多年来，人们一直在研究每天3~5克的剂量，并取得了积极的结果。块头特别大的人可能每天使用10克仍没问题，但是，每天5克很可能会获得同样的长期效果。

最后，把肌酸和食物一起吃并不是必须的。虽然有些研究表明，把碳水化合物和肌酸一起吃可以帮助促进肌酸的保留，但如果你的肌酸储存已经饱和，只要保持每天剂量，促保留的策略就没有特别意义。

此外，食用其他含有肌酸的食物，可能会增加某些肌酸补充者胃肠道不适的发生率。总之，从长远来看，把食物和肌酸一块吃并不真正重要。

众所周知，很多人都喜欢把简单的事情复杂化，这会让无聊的话题听起来更丰富、更有趣。但实际上，只要在每天最适合自己的时候摄入5克肌酸，就可以实现最佳效果。

4. 肌酸的安全性

这并不是什么值得热烈讨论的话题，对身体健康的人来说，补充肌酸是完全安全的，即使长期使用也依然如此。但对于已经存在肝脏或肾脏问题的人来说，在使用肌酸(包括任何健身补剂)前最好和医生沟通一下。

确实有研究表明，补充肌酸可以增加血液肌酐水平。肌酐通常被用作评估肾功能健康状况的标志，当医生发现血液中的肌酐水平高于正常时，他们往往会往急性肾损伤的方向思考。

然而，肌酐只是肌酸分解的副产品，补充肌酸可以增加血液肌酐水平。如果你正在补充肌酸，并且碰巧要做血液测试，最好让医生了解你的肌酸使用情况。

还有一种说法是肌酸会导致脱水和抽筋，但这有点自相矛盾。补充肌酸会增加细胞内和全身的水含量，所以脱水并不符合逻辑。至于抽筋，没有人确切知道是什么导致的抽筋。

有些人假设是脱水和/或电解质的问题，而有些人则认为可能是中枢神经系统疲劳在起作用。

事实上，并没有大量有力的证据表明脱水和/或电解质流失(一定)会导致抽筋。最近的研究表明，肌肉损伤、外周和中枢疲劳以及条件反射不良可能损害运动神经元的功能，从而导致抽筋。

如前所述，肌酸可以提高运动成绩，甚至有研究表明，肌酸可以帮助加速肌肉损伤的恢复。

此外，肌酸对认知和肌肉功能的影响实际上可以减少运动期间的中枢神经系统疲劳。考虑到目前关于抽筋如何发生，或为什么发生的理论，补充肌酸不太可能导致抽筋。

至于传闻中的脱发，该问题在研究中尚未发现。然而，在肌酸研究中，没有人真正计算过毛发数量。此外，没有强有力的证据表明补充肌酸能显著提高双氢睾酮(DHT)水平——与脱发相关的主要激素。现在还不能确定有脱发倾向的人是否会因为补充肌酸而加速脱发。

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