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健身补剂千千万，收益存在争议的占一半，要说普遍好评无异议的健身营养补剂，除了乳清蛋白，可能就要数肌酸了。由于肌酸对于提高运动表现的积极帮助，市面上肌酸补剂销量可观，3，400克的价格也在百元以上。

如果你对于肌酸有兴趣，但不想尝试这类补剂，那好消息就是你的体内就有能产生肌酸，同时许多食物中也富含肌酸，今天主要就和大家仔细聊聊肌酸，顺便分享6种高肌酸的食物来源。

文章概要

• 什么是肌酸的作用？
• 肌酸日常所需及摄入方式
• 7种高肌酸食物推荐

那么，到底什么是肌酸呢？

平时网上宣传广告看多了，今天就客观介绍下肌酸这一营养元素。

最早发表关于肌酸营养方面的论述，源自于1997年JNB期刊发表的《肌酸的营养生化特性》，其中描述肌酸：

作为一种氨基酸衍生物，它可以在体内自然生成，但不是人体必需的营养元素，其由肾脏、肝脏通过甘氨酸、精氨酸、蛋氨酸三种氨基酸自然合成。

了解一定营养学知识的应该知道，以上三种氨基酸普遍存在动物性食品中，可以通过日常膳食补充进行体内合成，简单来说就是你提供原材料，脏器负责生产肌酸。

肌酸从线粒体到细胞质的磷酸盐运输系统中起着重要作用

肌酸有啥用呢？

作为合成代谢的衍生产物，其本身作用是协助细胞及器官的代谢调节，同时肌酸为大脑、心肌以及骨骼肌功能，体内肌酸含量的提高可以提高一定的肌肉运动表现和减轻抗疲劳状况（例如肌酸弹跳对照实验）。

体内大约95%的肌酸储存在骨骼肌中。 体内剩余5%的肌酸储存在大脑[中。 每天，1.5 - 2%储存的肌酸会被肝脏、肾脏和胰腺使用。

肌酸的摄入方式

为了避免这篇沦为生硬的论文，肌酸的体内合成特性就不展开了。简单来说

ATP（三磷酸腺苷）是人体肌肉用来收缩的能量来源。 当肌肉使用来自ATP的能量时，ATP分子被分解为ADP(二磷酸腺苷)。 高强度的运动，如阻力训练，会导致ATP被迅速使用，从而导致肌肉疲劳。 此时，肌酸被用来将ADP重新合成为ATP以供再次使用。 从而减少肌肉疲劳。一句话：废物再利用

当肌酸被使用后，体内肌酸池里的存储量需要通过合成或者饮食进行补充，合成就是上文提到的3种氨基酸体内合成，饮食就是指食物和肌酸补剂的补充了。

肌酸的日常需求量

无论肌酸是合成的还是从饮食来源，成年人平均需要1到3克的肌酸储存在体内以维持身体机能， 国际运动营养学会建议运动员及竞技健美选手每天消耗5到10克的肌酸来维持他们身体的肌酸储备。

聊聊冲击期

由于肌酸在体内的存储机制，即“肌酸池”的概念，早年许多运动爱好者通过职业运动员的讲述，会理解为长期补充肌酸保持肌酸存储的充盈是最好的肌酸利用方式，就是“想用就用，反正囤货多。”

但对于大部分非职业选手的健身爱好者，使用冲击期与不使用冲击期之间的区别很小，没必要为了肌酸池的盈余去花好几个周期去制定冲击期计划。

如果想要进一步了解冲击期，可以阅读：看过来→扫除你对冲击期的一些疑惑

【6类高肌酸食物推荐】

*以下食物营养元素构成，参考FDA食品药物管理局数据。

*以下食物只计算直接形式的肌酸含量，而非体内合成肌酸所需要的氨基酸

牛肉

牛肉是红肉的代表，是蛋白质、氨基酸的绝佳摄入来源（就是贵了点），由于牛肉含有丰富的血红素铁，牛肉还可以预防贫血的发展。 铁元素缺乏导致的贫血，会使你感到疲倦和虚弱。

以一块100g烤牛肉（含10%脂肪）来看：

热量:217kcal

蛋白质:26.1克

脂肪:11.8克

相比于其他食物，牛肉含有相对最高的肌酸，每公斤牛肉平均含有4.5克肌酸。根据位置不同，肌酸含量各有不同。

• 牛排——每公斤约含有5克肌酸。
• 上腰肉——每公斤约含有2.93克肌酸。
• 圆尖——每公斤约含有2.95克肌酸。
• 碎牛肉——每公斤约含有2.53克肌酸。

家禽类

以鸡肉为首的家禽肉类是大部分人摄入蛋白质的首选，日常饮食中，家禽品种多样，价格相对低廉。请注意：鸡蛋中是不含有任何形式的肌酸的

以100g去皮鸡胸肉为例：

热量:136kcal

蛋白质:25.4克

脂肪:2.96克

家禽蛋白质含量高，所有必需氨基酸齐全。 还含有大量的维生素B6，维生素B12，硒，磷，硫胺素，核黄素和烟酸。

• 鸡胸肉——每公斤肉含有2.21克肌酸。
• 鸡大腿——每公斤肉含有2.51克肌酸。

猪肉

像其他肉类一样，猪肉也是蛋白质和所有9种必需氨基酸的极佳来源。但由于猪肉脂肪较多，单位质量的瘦肉比例相对较少，更重要的是烹饪方式还是比鸡、牛要繁琐一些，需要进行一些去腥、提味，因此大家不容易联想到。

以100g猪肉肉糜为例

热量:297kcal

蛋白质:25.7克

脂肪:20.8克

不过从肌酸含量上说，猪肉是可以与牛肉媲美的优秀食材，平均每公斤含有5.0克左右。

• 上腰肉——每公斤肉含有1.88克肌酸。
• 猪肉肉糜——每公斤肉含有1.79克肌酸。
• 培根——每公斤肉含有1.23克肌酸。

羊肉

与牛肉一样属于红肉，一样富含优秀的蛋白质，此外他还富含更多的牛磺酸即谷胱甘肽，对于运动表现及能量补充有着优异的表现。

以100g去皮烤羊排为例

热量:258kcal

蛋白质:25.6克

脂肪:16.5克

目前并没有相关数据详细计算不同部位的羊肉所含的肌酸，但由于肉质结构和宏观营养元素与牛肉接近，普遍认为可以参考牛肉，每公斤生肉中肌酸的含量大约为4.5 ~ 5克。

鱼肉类

鱼类品种多样，除了蛋白质富含多种不饱和脂肪酸列入omega-3、亚油酸，当然也富含肌酸。日常饮食中推荐食用海鱼，因为料理方便，鱼刺少鱼肉多。以下举例了3种肉多少刺的鱼类

以100g烤野生三文鱼为例

热量:182kcal

蛋白质:25克

脂肪:8 克

以100g烤罗非鱼为例

热量:182kcal

蛋白质:26克

脂肪:3 克

以100g蒸煮鲶鱼为例

热量:89.2kcal

蛋白质:15.7克

脂肪:2.4克

• 鲑鱼——每公斤肉含有2.66到4.5克肌酸，这取决于它是养殖的还是野生的鲑鱼，养殖的比野生的营养含量更多（口感差了点）
• 鲱鱼——每公斤含有6.5到10克的肌酸。
• 鳕鱼——每公斤肉含有3克肌酸。
• 鲶鱼——每公斤肉含有2.81克肌酸。
• 罗非鱼——每公斤肉含有1.80克肌酸。
• 金枪鱼——每公斤肉含有4.0克肌酸

乳制品

牛奶本身是肌酸含量极低的食品，只有约0.1克/kg，但各种干酪都是肌酸的极佳来源。 如果你是素食主义者，不吃肉制品，奶酪可以是肌酸的一个很好来源。

由于奶酪制作工艺本身就是浓缩动物奶的过程，因此本来较低的肌酸含量经过浓缩得到了提升。像蓝纹奶酪（我的最爱）、帕尔马干酪、罗马诺干酪、瑞士干酪、豪达干酪等奶酪估计每100克含有约2到3克肌酸。

结尾Q：难道植物中没有肌酸吗？

任何植物类食物不含有肌酸，但像坚果、植物种子以及一些豆类产品，含有体内合成肌酸所需的氨基酸。如果你是一位素食主义者，那可以尝试进行蛋奶素，而非纯素。当然直接摄入乳清蛋白和肌酸补剂也是合理的选择。

参考文献

－Greenhaff, P. L. (1997). The nutritional biochemistry of creatine. The Journal of Nutritional Biochemistry, 8(11), 610–618.

－Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids, 48(8), 1785–1791.

－Ostojic, S. M. (2021). Dietary creatine intake in U.S. population: NHANES 2017–2018. Nutrition, 87–88, 111207.

－Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1).