我无法让你一夜暴富，但可以让你瞬间感到真正富有，办法竟是如此

据说，21世纪是体验时代。我发现在这样的时代，财富的概念开始变得模糊化、扩大化。也就是说，纸币、存款、GDP并不再能衡量你是否真正富有，还有许多无形的、心理层面的财富在逐渐显现，比如好的性格、能力、兴趣、美德、愉悦的体验、朋友的支持和帮助等等。这些财富你有多少？你认识到它们的存在吗？如果你发现它们是天赐的恩惠，如果你发现它们是那样丰盛而美好，你的内心就会升起一种满溢的富足感，这是一笔别人永远也拿不走的财富。要如何才能如此感到富有呢？办法其实很简单——感恩。

感恩是什么？

在积极心理学当中，感恩是一种积极的心理体验，它包括感恩的思维、感恩的情绪，以及感恩的行为。在这其中，感恩的思维是重点。首先，你要认识到一些好事在发生，并对你产生了作用，这些好事通常是来自外界的，而且是无条件的，不是你努力挣来的；其次，你要认可这些好事对你是有价值的，给你带来了好的改变。而这样的想法源于你相信世间总有美好和爱心存在；源于你用心思考，从而对司空见惯的事情产生全新的认识。然后，这种对好事的识别和认可会让你心中油然生出感恩之情，甚至情不自禁地潸然泪下。在充沛的情绪的激发之下，你会产生想去表达感恩、想去回报恩情的冲动，并开始行动起来。你的行动可能是对施恩者的直接回报，但更多时候，会是将这种恩情传递给其他需要帮助的人。正是在这种付出和接受的动态循环中，我们建立起更积极的关系，更和谐的社会。

感恩有哪些作用？

积极心理学的大量研究证实，感恩能够带来一系列心理上、身体上和人际关系上的益处。感恩的性格可以超越总体上的积极情绪，对主观幸福感做出独特的贡献。感恩的人有更多积极的社会互动，更有同情心，更宽宏大量、乐于助人。感恩的人还在身体上受益，比如拥有更长、更高质量的睡眠，用更长的时间锻炼身体等等。

来自美国加州大学戴维斯分校的Robert Emmons教授是最早对感恩进行科学系统研究的积极心理学家，他写了一本书，名为《Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier》（谢谢！：练习感恩为何使你更幸福）。这本书通过大量科学证据告诉我们，日常保持感恩心态可提升幸福感25%。仅仅坚持写感恩日记3周，即可带来更好的睡眠和活力。在试验干预结束之后，这种积极效果仍可持续1-6个月之久，这一点简直颠覆了心理学界关于“幸福有设定值”这一普遍认识。

而且，这些积极的影响还发生在各类临床病人身上，显现出疗愈功效。比如，感恩练习能帮助精神障碍的病人（如对自我形象严重不满者、过度焦虑者等）缓解精神痛苦，帮助没有精神障碍的病人（如癌细胞转移的乳腺癌患者）提升生活质量，以及为婚姻家庭方面的咨询者改善婚姻关系等。

感恩的误区

感恩真的能带来幸福和满足吗？也许有的人会产生怀疑。在我们的印象中，感恩似乎总裹着浓浓的道德和宗教意味，它是我们在约束之下所做的事情，是利他的，是以促进关系和睦、社会和谐为目的的。一说到感恩，你的脑海中可能浮现出父母或老师教育孩子的画面，或是一个虔诚的基督徒在上帝面前祷告的画面。

中国人的关系文化也素来提倡礼尚往来，知恩图报。像办谢师宴、给领导送礼、给父母祝寿等感恩的行为，已成为了一种根深蒂固的社会习俗。可是，为什么这些好像和幸福感联系不起来呢？倒是更像道德绑架，给许多人的生活平添苦恼和愧疚。

还有的人说，如果一个人活得顺风顺水，事事如意，因此而觉得感恩，那是理所当然的，可是我的人生遭遇了许多坎坷和不幸，我要怎么感恩呢？这不是自欺欺人吗？

其实，这些都是我们对于感恩的一些误区。要在感恩与幸福之间真正搭建一座桥梁，矫正这些误区十分必要。

• 感恩≠报恩。感恩的重点在于一个“感”字。它是一种“感”受“恩”惠的心理活动和体验，与我们是否采取报恩行动无关。在感恩情绪的驱动之下，我们可能会去报恩，也可能不会，这是完全自由的。如果原本的感恩体验没有培养出来，一味地强调报恩，强调道德要求，那么就本末倒置、适得其反了。

• 感恩≠利他。感恩可能带来利他的结果，但是感恩归根结底是一件对我们自身有益的事情。主要原因倒不是因为你给他人留下了一个好印象，以便让TA下次还会帮你，而是因为它让我们感受到自己的价值、自己的幸运，感受到他人的支持和帮助，这些会直接作用于我们的心灵，让我们产生更幸福的感觉。

• 感恩≠感谢顺境。并不是只有在事事如意的时候，人才会觉得感恩。在遭遇灾难和不幸的时候，同样会有感恩的心情。比如，在9·11恐怖袭击事件发生之后，美国民众表达最多的情感就是感恩。从灾难中死里逃生的人们，即便失去亲人，即便身受重伤甚至残疾，但是他们会意识到自己幸运地活了下来，会因为接受到许多无私的帮助和支援而感动，会珍稀生命的分分秒秒，会突然发现生活中习以为常的东西原来都是那么美好。

感恩的正确打开方式

感恩的行动并不是报恩的行动，而是一些可以培养更多感恩体验的练习。下面就来教你感恩的正确打开方式。

“细数幸运”练习（感恩日记）

在日常生活中，有许多让我们觉得感恩的事，不论是大事还是小事。想一想，今天在你的身上发生了哪些好事，或者哪些你觉得感恩的事？有哪些原因带来了这些好事？抽3-5分钟时间，试着写下5件这样的事情。（你可以根据自己的情况和喜好来确定记录频率，可以每天一次，隔天一次，或者一周一次。但请坚持一个月时间。）

美国加州大学河滨分校Sonja Lyubomirsky教授和同事的一系列研究发现，总体而言，每周写一次感恩日记的效果最好，如果太多频繁，则会让人感到厌倦。但是每个人可以根据自己的喜好、实际情况来设定写感恩日记的时间、频率、形式、内容等。比如，你可以用语音日记或者冥想的形式细数幸运。你可以每天发现一件感恩的事。你可以发展一个感恩伙伴，把你的感恩和幸运分享给TA，让TA鼓励你坚持练习。你还可以向你的新朋友介绍你的兴趣、优势，你所拥有的事物、朋友、人生经历……从他人的视角来看你自己，你会发现自己很富有。

我自己曾经坚持把感恩的事情写在纸条上，存在一个玻璃瓶子里，当我沮丧或失去动力的时候，我就会把那个瓶子打开，一张一张地随机抽取纸条，读上面的内容，这会让我重温当时的感恩心情，让我突然意识到，原来已经有那么多好事发生在我的身上。

总之，请享受这项练习，而不是机械地、中规中矩地去实践。变换感恩的形式，定制自己的感恩方案，让感恩的心情持久保鲜。

扫描感恩法

有些人习惯了抱怨，对于幸运的事已经失去敏感，发现要找到感恩的事很困难，甚至觉得这是自欺欺人。这样的人，不妨试试我特别为你设计的“扫描感恩法”，也就是按照一些线索对你的生活进行“全盘扫描”，从而发现更多你要感恩的事情。坚持“扫描”，你的认知系统就会“升级”，你就能培养出一种看见幸运的能力，它们是实实在在、真实发生在你身上的幸运，只不过你忽略它们太久了。

在细数幸运时，你可以运用“时、地、人、事、物”模式来打开思路，进行全盘“扫描”和“升级”：

• 时– 在时间线上搜寻，从短期到长期，从过去到现在，再到未来

• 地– 在空间上搜寻。比如，办公室、家中、户外、天上、地面；你身边的环境、你的城市、你去过的地方、你的国家、地球，乃至宇宙，不断扩大范围

• 人– 从自己开始（比如，自己的生命、自己的身体、自己的特长），到最亲近的人，到同事、同学、师长、领导，再到初识的、不太熟悉的朋友，再到只有一面之交的人，最后到陌生人（比如邮递员，素未谋面的图书作者等）。

• 事– 从人生中的重大事件开始（比如许多第一次的经历），到习以为常的日常琐事（比如一日三餐）；从沮丧的遭遇开始（比如，生病、考试失败、失恋，这些时候，你有没有遇到支持、鼓励、帮助？），到骄傲、辉煌的事情（比如论文得奖、工作晋升、减肥成功，有什么人、什么事对此做出过贡献？）

• 物– 包括动物、植物和物品。从你最感兴趣、最有感情的事物开始（比如你的宠物），到司空见惯的物品，比如为你遮雨的一把雨伞

这样“全盘扫描”一遍，你感觉如何？是不是发现自己原来是这么富有！

“表达感恩”练习

在生活中，总有一些人曾对我们做过好事，但却从来没有得到我们的真诚感谢。在接下来的一周内，请选择一个这样的人，给TA写一封感谢信，然后亲自把这封信交给这个人。

这项练习也可以有一些变化的形式，比如，你可以通过电话、写信致谢，也可以当面致谢。你可以写感谢信，然后在那个人的面前念给TA听。无论如何，你感谢的内容要具体。详细说明，TA为你做了什么，如何影响了你的人生，并告诉TA你时常想起TA的付出或帮助。

宾州大学的Martin Seligman教授和同事的研究结果显示，与独立完成其他幸福练习的参与者相比，那些送感谢信的参与者幸福感得到最大的提升，抑郁程度大幅下降，并且积极效果在送信后的一个月内都依然显著。可见向生命中的贵人表达感谢对于提升幸福感有着多么强大的作用。

最后，如果出于某些原因，你不想或不能把信送给那个恩人，也完全没有关系。Lyubomirsky教授的研究发现，仅仅是写一封感谢信，哪怕不寄出，都能很大程度上提升幸福感。

感恩的积极效果因人而异

研究发现，感恩练习对于那些有动机提升幸福感的人、长期坚持练习的人，或是以集体主义为导向的亚洲人会更加有效。需要特别提醒的是，“细数幸运”练习对于某一类抑郁人群（needy people）并没有什么助益。这类抑郁者可能由于早年没有得到应有的支持，成年之后没有能力满足自己的需求，过分依赖他人来得到安全感。原因可能是这种独立性的练习与这类人的特殊需求不匹配。总之，感恩练习的效果因人而异，如果你发现它对你有效，就愉快地坚持下去吧！如果它对你并没什么帮助，也千万不要气馁，也许只是因为它不适合你而已。我们日后还会提供更多练习供你尝试。

让你瞬间感到真正富有的方法，就是如此简单，你get√了吗？现在不妨就行动起来吧！此时此刻，你想感恩的5件事是什么呢？

最后，分享我的朋友Zack Prager基于积极心理学研究而建立的一个感恩社交网站，Gratitude Bucket（感恩桶；网址 Gratitude Bucket），让用户可以在其中表达、分享、收集自己的感恩心情。咱们中国的小伙伴是不是也可以建立一个自己的感恩网站呢？如果你是程序猿，设计师，或者如果你对这个想法感兴趣，欢迎与我联系商讨建站方案哦~~

文 | Helen Yan （v：little_h_h）

公众号 | HQuest幸福知道（ID：hquest；专业探索幸福的捷径）