蝴蝶机反向飞鸟，到底练肩还是练背，还是看两个训练姿势的调整

导语：蝴蝶机反向飞鸟既可以锻炼到肩部三角肌的而后束，同时对于上背部肌群有强烈的刺激作用，在实际训练中，如果让背部肌群过多参与的话，会直接降低后束肌肉的锻炼效果，相反后束参与的过多，会让上背部肌肉变得出现短板，故而分析蝴蝶机反向飞鸟刺激肩部后束和刺激背部的区别，确实给训练者带来帮助。

一、了解蝴蝶机反向飞鸟

1、锻炼肩部后束时，应该注意哪些问题

大家对于肩部后束的动力原理则是让肩部向外伸展和肩部外旋，而蝴蝶机反向飞鸟则利用了水平肩外展功能，完成三角肌的后束训练，但是在后束训练中，很难避免的让背部肌群参与其中，例如：斜方肌和菱形肌，特别是斜方肌的参与对于那些不喜欢粗脖子的人来说，它简直是一个炸弹，故而我们在用蝴蝶机训练的时候，应该注意以下问题。

1）保留动作的幅度，不要让手臂展到身体的后侧

出现上背部肌群代偿发力的现象，主要原因是因为肩部外展的幅度变大造成的，有的训练者在顶峰时候，会让双臂超过躯干，无形中增大了肩部的外展角度，上背部肌群随着角度的增大，挤压感会随着增强，但是后束肌肉却有很小的收缩张力，故而为了孤立训练后束，建议训练者拉开手柄的幅度在和躯干水平位置最佳，持续后束肌群的张力。

2）控制肩胛骨下沉，不要出现耸肩现象，降低斜方肌的参与

有些老司机在进行这个动作的训练时，会先向前送肩，让脊椎最大化的挤压后束，确实这种方法可以，但是对于那些没有经验的小白，控制这个送肩的动作很难，在重量的冲击下，会把送肩练成送肩，这样让背部的斜方肌以最大化的参与到训练中，长时间没有察觉，会让斜方肌变得越加发达，降低了训练效果。

2、蝴蝶机反向飞鸟锻炼上背部时，应该注意哪些问题

当然这点比较适合那些喜欢锻炼斜方肌的人，综上所述，练后束应该避免的问题，就是我们用蝴蝶机反向飞鸟练背的技巧，例如：双臂外展的时候让双臂打开的幅度超过躯干线，同时注意推开重量的时候，让肩部耸起，对于斜方肌的训练会更好，但是需要注意的一点要收紧核心，让背部肌肉收紧，脊椎处于中立位置。

二、在蝴蝶机反向飞鸟训练过程中，如何改变姿势，让目标肌肉发生变化

刺激三角肌后束：

身体保持坐姿，胸部贴紧在椅背上，然后身体前倾并且双手握住横向的把手，训练过程中，前程要保持手肘稍微弯曲，这时我们刺激的肌肉则是三角肌后束。

刺激背部肌群：

训练者调整身体和椅背的距离，大约在10厘米远，照样挺胸抬头，收紧核心肌群，这次改变蝴蝶机的把手，松开握住横向把手改为竖向把手，注意让手肘稍微弯曲，然后向后推动重量，注意让双臂打开的幅度要超过躯干，这时刺激的肌肉则是上背部肌群。

注意以上两个细节的掌握，需要训练者全程都要收紧核心肌群。目的是让身体更好地控制超负荷的重量，虽然固定训练建议使用轻重量，但是人们的力量会提升的，并且肌肉的围度需要变化，所以进行大重量的训练很有帮助，所以收紧核心，让身体更稳的情况，会节省更多的体力来举起更重的重量。

结语：在我们健身的路上，经常会遇到一个动作可以刺激多种肌群的现象，我们把这个动作称为全能的复合训练，况且复合训练可以让训练者在最短的时间内，提高自己的基础力量，例如我们长期训练的深蹲，就是一个被健身界公认的复合动作，它不仅能够深度刺激腿部、臀部，同时让手臂肌群收紧，况且核心肌群在整个动作过程中，起着关键性的作用。