拥有六块腹肌，是男人对好身材的追求。

然而，在现实生活中，大多数人缺乏锻炼，又加上营养过剩的问题，他们拥有的是顽固的肚腩、啤酒肚，腹肌是很难练出的。有的人尝试过每天100个卷腹训练，但是坚持一段时间后会发现徒劳无功，于是就放弃了。

今天小编要告诉你的是：练腹肌不靠卷腹，3个方法让你科学、高效的练出腹肌线条。

方法一：控制体脂率

对于体脂率超标，身材肥胖的人来说，先减脂再练腹，否则脂肪会覆盖住肌肉线条，你再努力也无法让腹肌凸显出来。

如果男士的体脂率超过18%，建议你进行减脂，所谓三分练七分吃。饮食方面，我们要减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，比如油炸食品、甜品、饮料等，三餐保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱，可以有效降低热量摄入，促进体脂率下降。

运动方面，每天安排40-60分钟有氧运动，比如快走、慢跑、健身操、打球等运动提升活动代谢，可以加速燃脂进度。

方法二、腹肌训练要多样化

人体的腹肌是一个复杂的肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等不同部分。如果只进行单一的训练动作，很难全面刺激到这些肌肉。

因此，腹肌训练的时候，要选择不同的动作进行多样化的训练，从多个角度对腹肌进行刺激，让腹肌得到更充分的锻炼和生长。

练腹肌不能急于求成，每天频繁锻炼会让肌肉处于受伤状态无法修复，过度训练还会让身体疲劳，容易出现受伤的风险。

腹肌属于我们身体的小肌群，保持隔天训练一次的频率即可，每次训练的时间控制在 20 - 30 分钟左右。

在腹肌训练过程中，我们要逐渐增加训练的难度和强度，才能让肌肉不断生长得粗壮起来。比如，在做仰卧抬腿时，可以随着力量的增强，在脚踝处绑上沙袋增加重量，或者选择难度更高的练腹动作进行锻炼，避免训练陷入舒适区。

动作1、仰卧屈膝举腿：平躺在垫子上，双脚着地，双手放在身体两侧，运用腹部的力量，慢慢地屈膝抬起双腿。当双腿抬到一定高度后，稍微停顿一下，感受腹部的收缩感，然后再缓慢地放下双腿。每组做 8 - 10 次，做 3 - 4 组。

动作2、仰卧交替脚跟接触：平躺在垫子上，双脚着地，双手放在身体两侧，上半身抬起至肩胛骨离开地面，交替触摸脚后跟，感受侧腹肌的受力。动作坚持30秒，进行4组。

动作3、空中蹬车：坐在地上，两腿做蹬车状，双手扶头，当一侧的膝盖向上抬起时，让同侧的手肘去触碰对侧的膝盖，形成一个交叉的动作。例如，当左膝盖向上时，右肘去碰左膝。动作坚持30秒，进行4组。

动作4、登山者：双手撑地，与肩同宽，俯卧状态，身体保持一条直线，然后，将右膝快速地向胸部拉近，在拉近的过程中，要感受腹部肌肉的收缩。动作坚持30秒，进行4组。

动作5、悬垂举腿：借助单杠，双手握住单杠，身体自然下垂，然后双腿屈膝向上抬起，不要弯腰驼背，尽量让膝盖抬到胸部的位置。每组做 8 - 10 次，做 3 - 4 组。

动作6、俄罗斯转体：坐在地上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形，保持身体平衡，双手抱住一个适中重量的哑铃或者健身球，将其置于身体正前方。然后，利用腹部的力量带动上半身向身体的一侧转动，将哑铃或健身球移动到该侧，接着再向另一侧转动，重复此动作。每组进行 15 - 20 次，进行 3 - 4 组。

如果你能坚持这3个方法，并且坚行这 6 个练腹动作，只需要2-3个月时间，你就能拥有令人瞩目的六块腹肌，展现出出色的身材线条。