别再瞎练了！最好肩部训练动作VS最差肩部训练动作，差别如此大

今天下午的健身计划是练肩，一直想练出宽大的肩膀。

做肩部动作计划时，突然发现肩部动作很多，有些动作对肌肉并不友好。

小心，可能正在伤害你的肩膀！今天就来深挖一下哪些动作最好，哪些最差，重新定义肩部训练。

每天在健身房里，都能看到各种肩部训练动作。

有些动作看似简单有效，可能潜藏着受伤风险。

今天，就来逐一剖析这些动作，从最差到最好的肩部训练动作，为你提供科学有效的肩部训练指南。

最差的肩部训练动作

直立划船

看似简单的直立划船，实则暗藏玄机。

肩峰撞击

这个动作的运动轨迹与人体结构相冲突，容易导致肩峰撞击。

每次看到有人高高兴兴地做直立划船，我都忍不住要提醒：肩膀不是这样用的！

古巴推举

古巴推举则更为危险。它在下放阶段容易失去控制，哑铃远离身体，肩部受伤风险高得吓人。这就好比你在开车的时候突然方向盘失控，一不小心就会撞车。

颈后推举

再来看颈后推举。这个动作会让你的肩胛面承受不必要的压力，像是和你的身体结构在较劲儿，伤害肩膀的几率不言而喻。

倒水式侧平举

最后提到的倒水式侧平举，更是肩部受伤的“元凶”之一。当肩部提起时完成肩内旋，这个动作会给肩部很大的挑战！

比最差好一点的肩部训练动作

哑铃片前平举

哑铃片前平举虽然比以上几个动作安全，但它的行程较短，对前束的刺激严重不足，效果并不理想。

借力侧平举

借力侧平举允许使用更大的重量，注意使用大重量的同时，斜方肌就会代偿，虽然重量上来了，但练肩的同时，也练了斜方肌。

反向飞鸟

反向飞鸟这个动作，在于手臂向后伸展幅度不够，目标肌群的刺激明显不足。它就像一场不尽兴的派对，总觉得少了点什么。

比较好的肩部训练动作

阿诺德推举

阿诺德推举是一个经典动作，主要针对对训练三角肌前束和中束，这个动作注意点，要做好手臂外旋。选择自己合适的重量，既不能太轻，也不能太重。

外展划船

外展划船主要借力于后束和上背部，动作控制力更强，可以更好地刺激肩部肌群。

面拉

面拉主要训练背部和肩袖肌群，对后束的刺激有限，但对于整体肩部稳定性有很大的帮助。

好的肩部训练动作

哑铃勺式推举

哑铃勺式推举的动作幅度更大，对前束的刺激也更强，是非常不错的选择。

哑铃侧平举

哑铃侧平举则可以通过减轻重量，让中束发力更多，避免前束的过多参与，效果非常显著。

提裤式后拉

提裤式后拉的手臂越过身体，对后束的刺激更强烈，是非常有效的动作。

最好的肩部训练动作

哑铃交替前平举

哑铃交替前平举能够很好地解决肩前束不对称的问题，动作第一组，先要找发力感，正式组使用较轻重量哑铃，是非常推荐的动作。

绳索侧平举

绳索侧平举能贴合中束的发力轨迹，做到几乎所有测评举都无法做到的中束拉伸效果。

后束划船

最后的后束划船，集合了反向飞鸟的水平外展和提裤式划船的向后幅度。

选择正确的肩部训练动作可以快速训练出宽大的肩膀。

提高训练效果，还能避免受伤。在进行肩部训练时，选择适合自己的动作，选择适合自己的重量。

才能在健身的道路上越走越远，拥有强壮健康的肩部。

你还在坚持那些不靠谱的肩部训练动作吗？