胖子更易腰椎间盘突出？体重不是重点，6 招告别腰痛！

很多人都知道，肥胖人群患上腰椎间盘突出症的几率要高于正常体重的人群。

另外，也有大量的流行病学资料表明，肥胖可能是引发下腰痛，增加腰椎间盘突出症复发的原因之一。

但很多人不知道的是，太瘦的人患腰椎间盘突出症的概率也和过胖差不多。太瘦的人由于肌肉不够，无法分担脊椎的重量，过胖的人则是因为承重过大。

那么如何才能在生活中减轻和预防腰椎间盘突出呢？首要办法就是锻炼和强健腰部肌肉。

研究显示，锻炼可以增加腰部的血流量，从而减少腰部的僵硬，保持人体躯干的柔软性，减少腰部承受的压力。疼爱医生为大家整理了 6 招简易练腰动作，在家就能做。

1. 桥式动作

桥式动作锻炼了人体的臀大肌。臀大肌在我们移动臀部，尤其是弯腰蹲下的时候，发挥了重要作用。臀大肌是人体最重要的肌肉之一，保持它的强壮有助于支撑腰部。

• 躺在地上，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，双脚间隔距离与臀部同宽
• 将脚踩在地板上，保持手臂在身体的两侧
• 将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线
• 收紧臀部，保持肩部在地板上
• 放低臀部，休息几秒钟
• 重复 15 次，然后休息 1 分钟
• 完成 3 组练习

2. 抱膝伸展练习

膝盖到胸部的伸展练习可以拉伸腰部，缓解腰部的紧张和疼痛。

• 仰卧在地板上
• 双脚平放在地板上，弯曲一侧膝盖
• 用双手将弯曲的膝盖向胸部靠近
• 将膝盖靠在胸部 5 秒钟，保持腹部收紧，保持背部在地板上
• 回到起始位置
• 换另一侧膝盖重复上述动作
• 每侧膝盖重复动作 2-3 次，每天两次

3. 侧卧抬腿运动

侧卧抬腿运动可以锻炼臀部外展肌。臀部外展肌支撑着骨盆，有助于减少背部的压力。保持这些肌肉的强壮可以帮助身体保持平衡，提高行动能力。

1. 双腿并拢，侧卧
2. 保持小腿轻微弯曲
3. 收紧腹部肌肉
4. 将位于上方的腿抬高约 45 厘米，保持伸直
5. 保持这个姿势 2 秒
6. 重复 10 次
7. 转向身体的另一边，抬起另一条腿，重复此动作

4. 猫式拉伸姿势

猫式拉伸可以拉长背部，使背部更强壮，从而缓解肌肉紧张。

1. 双手撑在地面，膝盖弯曲，膝盖之间的距离与臀部同宽
2. 拱起背部，将肚脐向上拉向脊柱
3. 慢慢放松肌肉，让腹部向地板下垂
4. 回到起始位置
5. 每天重复 3-5 次

5. 超人姿势

强壮的背部伸肌可以保持良好的姿势，支撑脊柱和骨盆。背部伸肌分布在脊柱的两侧，做 「超人姿势」运动可以强壮背部伸肌。

1. 面部朝下呈俯卧姿势，双臂伸向身体前方，双腿伸直，平放在地上
2. 举起手和脚，保持手和脚与地面之间约 15 厘米的距离
3. 试着收腹，将肚脐抬离地面，调动核心肌肉
4. 保持头部挺直，注视地面，避免颈部受伤
5. 保持手和脚向外伸展的状态
6. 保持这个姿势 2 秒
7. 回到起始位置
8. 重复 10 次

6. 坐姿腰部旋转伸展运动

坐姿状态下的腰部旋转拉伸运动有助于缓解疼痛，锻炼核心肌肉和加强腰部力量。

1. 无臂坐在凳子或椅子上，双脚平放在地板上
2. 重心向右扭转，保持臀部稳定，脊柱挺直
3. 将双手放在头后，或将左手放在右膝上，以支撑拉伸
4. 保持该姿势约 10 秒钟
5. 换到左侧重复练习
6. 每侧重复 3-5 次，每天两次