健身 | 仰卧杠铃臂屈伸、推举的动作图解教程！

卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。

根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。

仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领

1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项

1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5.固定器械上类似动作：

（1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：

（4）仰卧杠杆器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：

对比下与杠铃仰卧推举(Bench Press)的区别：

重点锻炼部位：

胸大肌，辅助肌将会用到三角肌和肱三头肌。仰卧推举为锻炼胸部肌肉的最佳动作。

开始位置：躺在水平卧推板上，两脚平贴于地。伸直手臂，正握住横杠，两手间距比肩稍宽；两臂伸直支撑住杠铃于胸部上方。

动作过程：将杠推起离开固定架，手肘慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠贴近胸部至大约接近乳头上方的位置，不需完全接触到胸部；然后向上推起至开始位置，重复动作。

训练要点：

1.不要把背和臀部拱起或憋气，容易产生危险。

2.手臂上推至顶端时，不要把手肘打直锁死。

3.两手间距切勿太窄，否则会练到别的地方。

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