乌龟颈、富贵包……学会这几个动作，缓解颈椎问题

长时间伏案工作颈椎难受

乌龟颈、富贵包……

成了颈椎问题的“代名词”

在无声中侵蚀着生活的品质

如何保护颈椎、保护脊柱健康

跟中医康复师来学一学

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颈椎为什么会出问题？

不良姿势：长时间低头看手机、电脑，颈部前屈，使颈椎承受过大压力，久而久之，颈椎正常生理曲度发生改变，易引发颈椎问题。

缺乏运动：长期保持同一姿势，颈部肌肉得不到锻炼，变得僵硬、无力，无法有效支撑颈椎，导致颈椎稳定性下降。

年龄增长：随着年龄的增加，颈椎间盘逐渐退变，椎间隙变窄，椎体边缘骨质增生，压迫周围神经、血管等组织，产生一系列症状。

02

颈椎病的症状表现

1颈部疼痛、僵硬

这是颈椎病最常见的症状，常表现为颈部酸胀、疼痛，活动受限，尤其是早晨起床时较为明显。

2上肢麻木、无力

当颈椎间盘突出或骨质增生压迫神经根时，会导致上肢放射性麻木、疼痛，严重时可出现上肢无力，影响正常工作和生活。

3头晕头痛

颈椎病变刺激或压迫椎动脉，导致脑部供血不足，引起头晕、头痛，常伴有视力模糊、耳鸣等症状。

4恶心呕吐

椎动脉型颈椎病严重时，可导致恶心、呕吐等胃肠道症状，易与消化系统疾病混淆。

03

这些动作保护颈椎

1保持正确的坐姿和站姿

在日常生活中，要保持正确的坐姿和站姿，头部保持正直，避免长时间低头。使用电脑时，可将屏幕调整至与眼睛平视的高度，减少颈部压力。工作一段时间后，适当活动颈部，如做颈部伸展运动。

2选择合适的枕头和床垫

选择高度适中、软硬适宜的枕头，以维持颈椎正常生理曲度。床垫不宜过软或过硬，以保证睡眠时脊柱处于自然生理状态。

3掌握这些脊椎放松操

颈部伸展：站立或坐姿，双手自然下垂，头部缓慢向后仰，拉伸颈部前侧肌肉，保持5-10秒，然后缓慢回到原位，重复10次。

颈部旋转：缓慢转动头部，顺时针和逆时针方向各转动5-10圈，注意动作要轻柔，避免用力过猛。

耸肩运动：双肩缓慢向上耸起，靠近耳朵，然后缓慢放下，重复10-15次，可缓解颈部肌肉紧张。

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必要时可采取物理疗法

热敷：用热毛巾或热水袋敷在颈部，每次15-20分钟，可促进颈部血液循环，缓解肌肉疼痛。

按摩：由专业人员进行颈部按摩，可放松肌肉，改善颈椎关节活动度。也可使用按摩器自行按摩，但要注意力度适中。

牵引：在医生指导下进行颈椎牵引，可拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫，但牵引重量和时间应严格控制。

温馨提示：如有颈椎疾病，需要在医生指导下进行康复训练，切勿自行操作。

来源：杭州市五云山医院