深蹲膝盖疼？老教练扒开你的动作：这2个错改了，越蹲越得劲

深蹲膝盖疼？老教练扒开你的动作：这2个错改了，越蹲越得劲

上周在健身房，刚入门的小王扶着膝盖直咧嘴：“教练，我跟着视频学深蹲，才蹲一半膝盖就刺疼，是不是不适合练这个？”我蹲下来帮他调整脚位，手搭在他膝盖上轻轻一推——“咔嗒”，他的膝盖立马往外撇了5公分。“看见没？你这膝盖先认了输，疼是身体在喊停呢。”

其实深蹲膝盖疼，十有八九不是动作本身的错，而是你把“努力”用错了地方。今天老教练就把压箱底的经验掏出来，帮你把膝盖从“疼痛区”拉回“安全区”。

一、第一个致命错：膝盖“内八字”，关节在互相较劲

前天下雨，带学员做热身深蹲，有个姑娘蹲到一半突然“哎呦”一声。我凑近一看，她的小腿像两根筷子似的往里撇，膝盖内侧蹭得发红。我以为深蹲要膝盖对准脚尖，可越使劲越往里扣，咋回事？”这姑娘的问题，是典型的“膝内扣”——也就是下蹲时膝盖向内侧偏移，和脚尖方向不一致。

为什么会这样？其实是你身体的“小肌肉”罢工了。臀中肌（屁股外侧那块）没力气，没法把大腿骨"拽"住；髋内收肌（大腿内侧）又太紧张，拼命把膝盖往中间拉。这时候膝盖就像被两股相反的力撕扯，关节面之间的软骨和半月板就会被挤得生疼。更要命的是，这种错位会让髌骨（膝盖骨）偏离轨道，和股骨（大腿骨）的摩擦力暴增，时间久了容易得髌腱炎。

我教她的调整方法分三步：

第一步，给膝盖装个“导航”——下蹲前在膝盖外侧夹块毛巾（厚度5cm左右），强迫它和脚尖保持同一方向；

第二步，给臀肌装个“开关”——侧躺做蚌式开合（屈膝90度，上侧膝盖慢慢往上抬），每组20次，每天3组，专门强化臀中肌；

第三步，给大腿内侧“松绑”——用泡沫轴滚髋内收肌（大腿根内侧），找到痛点后停留15秒，重复5次，把紧张的肌肉揉软乎。

现在这姑娘深蹲时膝盖稳稳朝前，上周还跟我炫耀：“昨天蹲到平行了，膝盖一点不疼！”

二、第二个隐藏错：膝盖“往前冲”，关节在硬扛重量

上个月有个健身两年的小伙子来找我，说深蹲重量上不去，膝盖还总疼。“我明明练腿很勤，咋越练越废？”我看他下蹲的动作——上半身前倾得像虾米，膝盖恨不得戳到脚尖前面，脚跟都快抬起来了。“你这哪是深蹲？分明是用膝盖当杠杆硬扛。”他这问题，叫“膝盖过度前伸”。

正常深蹲时，膝盖应该和脚尖方向一致，且膝盖的垂线不超过脚尖2-3指宽。如果为了“蹲得更深”拼命往前顶膝盖，会让髌骨承受的压力暴增3倍（有研究数据支撑）。更要命的是，身体重心全压在前脚掌，小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）会绷得死紧，髋关节却偷懒不发力，最后变成"小腿硬扛+膝盖硬顶"的恶性循环。

调整这个动作，关键是把重心“挪”回臀部。我教他的方法是靠墙找感觉：背贴墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲直到膝盖微屈（别超过90度），感受臀部和大腿后侧的拉伸感。这时候你会发现，膝盖自然就不会往前冲了——因为髋关节被“激活”了，重量开始往下肢后链（臀、腿后侧）转移。另外，每天花2分钟拉伸小腿（弓步推墙，后腿伸直脚跟贴地），也能减少膝盖前伸的冲动。

这小伙子按我说的练了一周，昨天发消息说：“教练，我现在蹲大重量时，膝盖不疼了，反而屁股酸得特别爽！”

三、老教练的“护膝口诀”：记住这3点，深蹲越做越得劲

其实深蹲膝盖疼，本质上是“动作模式”和“肌肉能力”不匹配。最后送大家三个能马上用的小技巧：

1. 下蹲前先“摆腿”——双脚分开与肩同宽，脚尖微微外展（约15度），像扎马步似的来回晃两下，找到脚掌均匀受力的感觉；

2. 蹲起时“顶屁股”——别急着直腿，先收紧臀部，想象有人要打你屁股，用臀部的力量把身体顶起来；

3. 疼了就“刹车”——如果蹲到某个位置膝盖刺疼，立刻停下，别硬撑！退一步调整幅度，比硬完成动作更重要。

写这篇文章时，我突然想起20年前带第一个学员时的场景。他也是膝盖疼得直抽抽，蹲在器械区抹眼泪。我蹲下来帮他调整脚位，轻声说：“深蹲不是比谁蹲得深，是比谁能把动作做对。”现在他已经是省队的体能教练了，上周还发消息说：“师傅，我带的队员里也有膝盖疼的，我把您教的那套'夹毛巾、滚泡沫轴'的方法传给他们了。”

深蹲是个好动作，但好动作需要“好身体”来配合。如果你的膝盖也在喊疼，不妨对照今天的文章，检查下自己的动作——可能只是一个小习惯错了，改过来就能和疼痛说拜拜。

最后问个问题：你深蹲时膝盖是怎么疼的？是内侧刺痛，还是髌骨周围酸涨？评论区告诉我，咱们一起找原因！