别为没发生的事情过度焦虑

心理故事：

　　一位阿拉伯学者做过这样一个心理学实验，他把两只羊放在不同的环境中生活：一只散养在草原上，每天可以自由快乐地奔跑；另一只则被拴在一个木桩旁，并且在它的旁边拴了一头狼，但狼不能伤害到它。一段时间后，那只自由的羊长得非常健康，而被拴着的那只羊却因为每天面对凶恶的狼，担惊受怕，无心进食，最后过度焦虑而亡。

现实案例：

　　宋某，男，32岁，一级上士，家庭和睦。

个人叙述：

　　担任连队骨干以来，紧张的工作节奏、繁重的任务，总让我感到很焦虑，没有缘由地烦躁、紧张、坐立不安，有时还会心慌、气短。几天前，旅里通知要组织实弹射击课目规范化演示，我所在连队作为模范连被推荐参加。尽管已经准备得非常充分，但是在全旅战友面前演示，我还是担心自己表现不好。临近演示，我越发紧张，每天晚上一闭上眼睛全是课目演示时出现纰漏的场景，辗转反侧夜夜失眠。我该怎么办？

小故事大道理：

　　第78集团军医院心理咨询师王小玉：时下，“我好焦虑”成为不少战友自我调侃的口头禅。很多人说，心里想开点儿就不焦虑了。但为什么自己总是想不开？到底为什么会焦虑？

　　焦虑是人的一种本能情绪。当我们处于压力心理状态，受到刺激时，就会产生焦虑。它是一种内心的紧张不安，即预感到可能会发生的不利情况和潜在危险时，内心出现的不愉快情绪体验。在精神上，表现为紧张、担心、忧虑、害怕、恐惧、注意力不集中等；在身体上，表现为心慌、气短、脸红、浑身不适，甚至睡眠障碍。心理故事中拴在木桩旁的羊以及现实案例中的宋某，都是因为过度焦虑，从而引起了不良生理反应。

　　焦虑并不总会带来负面影响。心理学家罗洛·梅说：焦虑是人类面对威胁，希望创造自我的正常状态。在这样一个高速发展的时代，保持适度焦虑的人才是真正健康、能感受时代脉搏的人。日常生活中，每个人都会经历不同程度的焦虑。适度焦虑有利于激发人调动周围资源的积极性，让人发挥最大潜力，提高自身应对环境压力和处理复杂事务的能力。

　　然而，过度焦虑会让人注意力不容易集中、记忆力受到影响。长期处于过度焦虑的人容易疲劳，工作效率明显下降，并且会引发各种身体上的不良反应，典型症状有高血压、冠心病、胃肠道疾病等。

　　那么我们应该如何缓解焦虑情绪呢？接下来为战友们介绍几种方法。

　　改变认知，提高自信。调整认知模式，以合理认知代替不合理认知。认清引起焦虑的起因，尝试用不同角度看待事情，保持良好心态，正确对待生活中的得与失，客观地评价自己。出现困惑时，勇于向亲友倾诉内心的想法。尤其在自己担心、恐惧的事情并未发生时，暗示自己不要过于紧张。适当转移注意力，让自己恢复到正常状态。

　　合理宣泄，适度运动。适度参加体育锻炼，如跑步、跳绳、健走、游泳等，可帮助大脑分泌内啡肽，提升脑部血清素和多巴胺的浓度，有效改善情绪，减少并排解压力，提升幸福感。

　　数息冥想，专注当下。静静坐着，将注意力放在自己的呼吸上。每次呼气时，从二十开始倒数，数到零为止。然后重新开始，不断重复这个过程，坚持两到三分钟。另一种做法是，每次呼气时不断重复“一”，练习十分钟。注意力涣散时，把注意力带回到呼吸和倒数这件事上。如果注意力难以集中，不要担心，也不要评价自己做得好与不好，只需要放轻松，继续数数。如果忘记数到哪里，就从二十重新倒数。冥想一段时间后，可以停止数数，只需把注意力放在吸气和呼气上，每次至少练习十分钟。

　　记录担忧，寻找解决方案。在焦虑时把自己担忧的问题记录下来，以头脑风暴的形式来寻找解决这些问题的各种办法，通过优势与劣势分析，确定问题的最优解决方案。当焦虑情绪再次来临，提醒自己这个问题已经思考过了，而且也有了可行的解决方案，从而进一步减轻焦虑。

　　其实，焦虑情绪在出现之前是可以被感知和预防的。

　　首先，我们可以通过管理目标、分解任务的方式进行预防。我们在短时间内追求的目标越多，越容易感到压力，越容易焦虑。所以，在平时要注意自己的目标管理，生活目标、工作目标不要设置过多，同时要避免目标之间发生冲突。当有重大或多种任务时，要善于利用任务分解法，把大任务分解为小任务，按计划进行。

　　其次，我们可以通过合理预期管理时间。对于工作、学习、训练等，要设置与自己的能力相匹配的标准。同时明确自己的“生物钟”，研究清楚自己何时做何事效率最高，把最重要的事情安排在效率最高的状态中去处理。

　　最后，要注意劳逸结合。给自己留出充足时间进行休息、放松、自省等活动，这样更有利于恢复精力，应对生活中新的挑战。

作　者：石璐璐

主　管：陆军第七十八集团军政治工作部

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来　源：北疆卫士号　人民陆军报

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