上了个班之后

是不是把大家的烹饪筋脉都打通了

工作越久，对饮食方面的越来越讲究

每天聚众点外卖的次数越来越少

但是又无奈于每天没有时间做

从而想到了前天晚上把第二天的工作餐做好

中午休息时

总算是吃上饭了

却还是会忍不住担心：

这隔了一个或多个晚上的饭菜

加热了还能吃么？

图片来源：丁香医生

放心，隔夜饭不致癌！

觉得「隔夜饭会致癌」，其实还是在担心隔夜后饭菜里的亚硝酸盐含量会变多。

不过，亚硝酸盐本身并不致癌。它在我们体内只有和蛋白的中间产物胺作用生成亚硝胺，才可能致癌。

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我们买新鲜的菜做，做好后科学储存，就可以很好地控制隔夜饭菜中的亚硝酸盐量。

而且隔夜饭菜中的亚硝酸盐量其实比熟肉制品、腌制蔬菜等都少很多很多。后者都能吃，隔夜饭菜自然也能吃。

所以「隔夜饭菜致癌」这件事无需担心，不过还是有几个小窍门可以让你吃得更健康。

隔夜饭菜如何吃得健康

01 最好不带凉拌菜

蔬菜经过切分，再调个鲜美的汁，简直就是微生物的天堂。

图片来源：稿定设计

如果我们储存饭菜的温度不够低，那更抑制不住微生物的大量繁殖。如此一来甚至还可能会造成我们食物中毒。

所以凉拌菜还是回家现做现吃更安全。

02 提前分装，及时放冰箱

大家在准备次日午餐时，需要及时将做好的菜拨出来，分装到便当盒中。

等到菜被动过筷或放凉了再装盒，就太迟了。

这是因为动筷会往饭菜里带入我们唾液中的细菌。而在放凉的过程中，空气里的微生物也可能会散落到饭菜上。

且饭菜在室温下放凉时间越长，微生物也越容易滋生。所以，我们更要趁热打铁，将装入便当盒的饭菜尽快放入冰箱冷藏。

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盛着热饭的便当盒立即放入冰箱，饭菜中的热空气遇冷收缩，会使便当盒形成负压从而密封地更严实。外面的微生物想进饭盒，那真是没门路，自然就更安全了。

有人可能担心：热的饭菜放冰箱会「伤害」冰箱，缩短它的使用寿命。

其实，冰箱没那么矫情，只是会多费一丢丢电而已！

图片来源：丁香医生

03 吃之前彻底热透，不要反复加热

吃之前加热要彻底，这也是带饭所有安全环节的最后一步。

大家使用微波炉加热的话需要尽量多热一会，避免出现部分饭菜已经热了，部分还是凉嗖嗖的情况。

图片来源：丁香医生

有的朋友可能会一次做好几天的饭菜，那就建议只加热一半的饭菜。避免反复加热，就能减少饭菜中维生素和一些抗氧化物质的损失。

掌握了这几个小技巧，大家在公司吃隔夜饭菜也能吃得更加放心了。

提前计划预处理，早起带饭不慌乱

其实，做饭不一定花很多时间

今天给大家安利一个

大大提高做饭效率的方法

——提前备餐

就是买菜、食材预处理周末统一完成

等到工作日，真正下锅只需不到30分钟

话不多说

立马奉上一份实操性强的

【工作日备餐】计划指南

图片来源：稿定设计

PART.1

规划一周食谱，采购一周食物

1、提前写好一周的菜单，列好购物清单

不妨抽出15~30分钟，提前规划好下一周的食谱：具体到每一顿吃什么，数量大概多少。然后统计每种食物的数量，列出购物清单。

带着购物清单去菜市场或超市，“快准狠”的下手采购吧，还可避免盲目转悠。

2、食物多样，每周25种以上

为了满足身体的营养需求，食物最好尽可能“杂”。除了食用油和调味品，平均每天吃12种以上食物，每周25种以上食物。

图片来源：腾讯医典

鸡、鸭、猪、牛、鱼、海鲜等肉类可以轮番上桌，平均每天3种以上，每周5种以上。

可以轮流“翻牌”不同的蔬菜、菌藻和水果类的食物。此类食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上。

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。

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3、先吃不耐储存的食物

先吃什么，后吃什么，也有讲究。

比如，叶子蔬菜不适合冷冻保存，最好周一到周三吃掉；周四之后可以选择冷冻蔬菜。

为了保持风味，各种鲜活海鲜买回来一定要尽快吃掉，尤其在夏天。

PART.2

自备美味餐，4个安全提醒

提前备餐的食物，因长时间没有被烹饪加工，还多次进出冰箱，很容易受到细菌的污染，使食物变质变坏，容易引发健康问题。

所以，在提前备餐、做菜到进食这个过程中，一定要在某些细节上下功夫，保证食物安全。

1、快速冷却食物

为了避免食物在室温下受到细菌的侵袭，一般在买完菜回来或者烹饪后两小时内就要把食物放进冰箱冷藏或者冷冻。

为了快速冷却，可以将煮熟的食物摊开放在浅碟子里，然后立即放入冰箱。

图片来源：腾讯医典

2、记住储存时间

一次性处理大批量的食物，日后难免会忘记某些食物储存的时间，这样就很容易吃到过期的食物。

因此，建议在装有食物的保鲜袋或保鲜盒外面贴上标签，注明日期。

3、安全解冻食物

冷冻食物放在冰箱冷藏区解冻，而不是直接在室温下自然解冻。如果想快速解冻，可以把食物浸入冷自来水中，每30分钟更换一次水，直到食物融解。

4、食用前彻底加热

对于提前准备的餐食，食用前一定要彻底加热。比如解冻后的肉，内部温度至少达到75℃，才能杀死大多数的细菌。

PART.3

预处理的食材，冷冻存多久

（如果赶时间，直接看下图⬇️）

（点击查看大图）

图片来源：腾讯医典

1、肉类

把肉切成块状或条状，比如鸡肉可以提前腌制好，按照一顿分量，分装若干份，放进保鲜盒或者保鲜袋。

先吃的可以放冷藏室，保存两天左右。

后吃的可以放入冷冻室，用之前提前在冷藏区解冻即可。

图片来源：腾讯医典

如果想做菜速度更快，也可提前把肉煮熟。比如喜欢吃炒肉菜，可以把肉切好后，加入调味料，放油锅里炒一下，等肉变色捞起来，再分小份，进行冷藏和冷冻。

直接煮熟的肉再冷冻更安全，保存时间长达1个月以上。

等工作日做菜时，只需要蒸一下，放汤里煮一下，或者跟蔬菜混合炒一下就可以，比起生肉，处理起来方便多了。

2、蔬菜

蔬菜通过冷冻处理，可以延长保存时间。

但绿叶蔬菜冷冻后口感会变差，建议先洗干净，去掉不能食用部分，放菜篮里自然风干，之后用厨房纸包好，套进一个通风塑料袋，再放进冰箱冷藏。

这样可以最大程度延长绿叶菜保存时长。但不建议放太久，最好2~3天吃完。

图片来源：稿定设计

3、主食

白米饭、杂粮饭、馒头、花卷、豆沙包等，可以一次性蒸、煮几顿的量，然后分装成若干份，两天内能吃完的量放在冷藏室，其他放入冷冻室，能保存4周以上。

需要吃的时候蒸煮一下或者用微波炉加热一下就可以了。

4、调味料

葱蒜小米椒，是厨房中化腐朽为神奇的材料，但不怎么耐放，一不留神就干掉、坏掉。

冷冻起来就能放很久！洗干净晾干，切碎冷冻保存，随用随取，真的好方便！

做饭是一项统筹性工作

懂得这几个基本常识

就可提前做好规划、合理分配时间

周末抽点时间备好餐食

工作日想做顿饭，就会非常简单、快速

但整个过程一定注意食物安全

（如果实在没空，也可买预制菜冰箱囤着点）

你学会了吗？

这周开始试试吧！

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本期封面：

来源 | 腾讯医典、丁香医生

文编 | 黄文翰

美编 | 黄文翰

校对 | 余宗蓉 覃逸霏 陈胜杏

责编 | 余宗蓉

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