必看！新大纲仰卧卷腹实用攻略

基础体能是军人的体能“门槛”

也是战斗体能的起点

随着新编修的

《军事体育训练大纲》施行

“仰卧起坐”优化为“仰卧卷腹”

掌握这一训练方法

有助于提升训练效果

规避运动损伤

新版改动亮点

新大纲中的仰卧卷腹采用经典卷腹动作，发力感更强、损伤风险更低。

改动主要有两点：一是取消外力固定双脚，改为自主控制；二是计次标准由双肘触膝改为卷腹带动手臂前移10厘米。按此标准，基本消除身体对脊柱下半段压力，告别部分伤病隐患。

动作要领详解

准备姿势

01

• 平躺于有10厘米起止线标识的平整垫面

• 双腿屈膝并拢，双脚贴地，大小腿夹角约90度

• 下颌微收，颈部放松，肩背着地，自然舒展

• 双臂自然伸直于体侧，指尖置于起点线后

动作过程

02

• 收下颌，卷腹抬起上体

• 肩胛骨离开地面，带动双臂前移，手指置于止点线后沿

• 上体后仰，恢复至准备姿势，双臂始终保持伸直动作

• 发力卷腹时呼气，使腹直肌充分收缩；还原时吸气，保持核心持续紧张。

常见错误动作

出现下列情况

该次动作不计数

上体抬起时沉肩、上体后仰时耸肩

双脚未贴紧垫（地）面

上体抬起时双手未过止点线

上体后仰时双手未恢复至起点线后

肩背部未触及垫（地）面

臀部离开垫（地）面，借力完成动作

训练注意事项

• 颈部放松：保持颈部肌肉放松，靠手指触线，勿抬头看线。

• 动作规范：标准动作能避免肌肉定型，确保动作达标。

• 呼吸配合：关注腹部肌群屈伸，发力向上呼气，恢复吸气。

• 训练频率与拉伸：合理安排训练间隔，让腹部肌群恢复；训练后多做腹部伸展，充分拉伸放松。

常用辅助训练

为了进一步提升大家的训练效果，我们还为大家推荐了几种常用的辅助训练方法，并附上动作要领

1. V字静力收腹

动作要领：坐在垫上，双腿伸直并拢，双手放两侧。慢慢抬腿至与地面约45度，同时上半身后倾至与地面约45度，双手前伸与地面平行，保持30～60秒，感受腹部肌肉收缩。

2. 仰卧举腿

动作要领：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。然后缓慢抬起双腿，与地面垂直，再缓慢放下，但不要接触地面，重复进行。注意抬腿过程中，腹部要始终保持紧张状态。

3. 仰卧蹬车

动作要领：仰卧垫上，双腿伸直并拢。双腿模拟蹬自行车交替屈伸，同步上体微抬，以腹部发力带动肩部离地，左右膝盖交替靠近胸部，动作放缓保持节奏，全程专注腹部收缩感。

战友们

仰卧卷腹训练方法已悉数奉上

赶快行动起来

相信通过努力

大家定能取得更好的训练效果

来 源｜人民武警

总 编：原 勇

主 编：李洪源 赵芳斌

值班编辑：赵明坤 宋飞宇

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