成年人每日食盐摄入量标准为5g，你超标了吗？

岳阳晚报全媒体 记者 罗凯

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国家庭人均每日烹调食用盐9.3g，远远超过《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每日食盐摄入量5g的标准，中国人因高盐饮食结构导致的死亡率和癌症发生率，也排名世界第一。

随着这两年“无糖”“代糖”等热潮频起，我们往往更关注控糖，却忽视了控盐。岳阳市中医医院健康管理中心专家提醒，盐是人体必需的营养素，但高盐饮食危害大，大家一定要从生活细节做起，健康控盐。

高盐饮食有哪些危害？

据介绍，高盐是高血压的重要诱因，还有增加中风、冠心病、慢性肾脏病、骨质疏松等其他疾病风险。

高盐首当其冲的就是引发高血压。食盐中的钠离子摄入过多，会引起肾脏释放一种因子，使血压升高。血压升高是导致心血管疾病的主要原因，大约49%的心脏病的主要病因是高血压。

引起中风。盐摄入过多，会损害动脉，伤害大脑，从而引起中风。

引起冠心病。高血压是冠心病的独立危险因素，约70%的冠心病患者合并高血压，而高血压又促进冠心病发展。

导致血管变脆、变狭窄。高盐饮食可能使血浆胆固醇升高，促使血管发生病变，导致动脉粥样硬化。冠状动脉硬化会导致心肌梗死、冠心病；脑血管变脆、变狭窄，则容易出现脑溢血、脑梗等。

引发胃癌。高盐饮食会对胃黏膜直接造成伤害，受损的胃黏膜在修复过程中，如果发生基因突变，会增加胃癌的风险。

此外，高盐食品中可能含有大量硝酸盐，它在胃内会被细菌转变为亚硝酸盐，然后和食物中的胺结合成亚硝酸铵，具有很强的致癌性。

如何科学控盐？

1.量化用盐。使用限盐勺等工具，限制每日用量。

2.“高钾低钠”，即降低钠盐摄入，增加钾元素摄入。钾离子主要存在于细胞内，钠离子主要存在于细胞外，二者在细胞内外浓度的动态平衡可以维持生物体体液容量、酸碱平衡等，维持我们身体的正常活动。钾含量较高的食物有绿叶蔬菜、水果、植物根茎和豆类等，烹饪过程中不要过度加工，避免钾的流失。

3.少吃零食和外卖。很多零食属于高盐加工食品，大部分外卖比自己做的菜含盐量高，所以尽量减少外卖次数。

4.远离“隐形盐”。“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品中“看不见”的盐，比如10ml酱油大约含有1.6至1.7g盐，10g豆瓣酱约含1.5g盐，15g榨菜约含1.6g盐。

5.注意营养成分表。钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时应注意食品的钠含量。一般而言，钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品，要注意少吃。