胖纸该如何健美健身!

胖子与健身并非天敌，看看这篇文章也许会从中感悟。爱学习的胖纸都是胖不久的！

体型特征:

先天骨架大,体形肥胖,肌肉较不明显整体略显笨重,体脂肪偏高.

体质特点:

新陈代谢速率缓慢,体重容易上升,减肥较困难,增加肌肉的同时,亦容易累计脂肪,肌肉密度与强度较差且锻炼不易.

根据这些特质制定了训练动作与频率建议 如下:

1.初期以全身锻炼为主,日后再逐步改为分部分离练习训练.

2.将各项动作安插编排与训练中,复合型动作及分离性动作皆许训练.

3.须有较频繁的运动量并不断尝试与体验新的练法

4.按每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方法

5.每次训练应以腹部锻炼为优先顺序与加强重点

组数与次数建议:

1.应采取强度高的高次数的训练方法,并缩减组与组之间的休息时间以增加热量消耗

2.如果以中重量训练为主,避免使用高重量低次数的训练方法

3.每组次数应该高于10次,有助于肌肉充分燃烧热能.

4.大肌群按12组左右,小肌群按8组以上.

5.必须时常更换训练方式有利于肌肉增长

有氧训练建议:

1.要想有健美的形态,有氧运动乃是此体型的关键,

2.每周应参加5次心肺功能训练每次约10分钟以上

3.有氧例如:慢跑,骑自行车,游泳,有氧舞蹈,体操,太极拳等,以促进新陈代谢

4.植物性蛋白质不适合此类体型人食用

5.碳水化合物应以复合性碳水化合物为主

6.饮食必须限制脂肪量并尽可能的去处脂肪

7.食物应为低热量或高耗能食品为佳

8.应每日提高纤维素摄入量,食物以高纤维为佳

9.摄入参数每日5至7顿,要避免晚餐或宵夜摄入过多的碳水化合物

10.避免摄入高脂肪食品,不完全蛋白与糖类含酒精性饮料或加工食品

11.每日应摄入至少2公斤的水

12.每日补充优质的维他命及矿物质

运动着装建议：

1、做力量训练时上衣可以随意，下身穿较为宽松的短裤，以不影响做动作为准

2、做有氧训练如跑步、骑动感单车等建议穿塑身衣束紧腰腹部，以稳定身体提高运动表现，加速减脂。

3、做核心力量训练如卷腹、平板支撑、山羊挺身等建议穿塑身衣，束紧核心区，增加腹压，增强核心区力量训练感受。

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