今夏最火的平板支撑运动真有那么神！潘石屹、林丹竟都输给了他

练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹，甚至是运动好手林丹。这种能坚持2分钟就是英雄的运动，在已年过60的骆家辉51分钟的记录上，或许也引起了不少人的质疑，目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。那么，你能坚持几分钟？

明星们基本上都是健身爱好者，为了保持身材他们在工作之余花很多财力精力去健身，而平板支撑就是很多明星的选择。潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”

潘石屹

刘晓庆

瞿颖

王珞丹

徐静蕾

一些名人做平板支撑的记录大致如下：

乔治·胡德——平板支撑最高纪录保持者，3小时7分15秒

骆家辉——平板支撑51分钟

林丹——平板支撑3分钟

潘石屹——平板支撑10分钟

吉克隽逸——平板支撑2分14秒

什么是平板支撑（plank）？

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。

平板支撑怎么做？

这样一个很好的动作，其实入门非常简单，究竟需要怎么来完成呢？

1.准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2.两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

3.你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4.伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

5.保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。

一个简单动作的难度在哪里?

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

常见错误做法

颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势。

这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？)

当然，你可能一开始并不会熟悉这个动作，做起来很困难，你可以尝试跪姿来进行，逐步进行全平板姿势。

关于平板支撑还演变出来很多变式支撑，以对手身体来进行更多的锻炼。

下面是一组支撑锻炼计划：

保持平板支撑30秒

侧平板姿势，保持侧体不动，下腿高抬膝，返回重复，单腿10次。

保持平板支撑，躯干不动，单腿后抬起，可双腿交替进行，单腿10次。

执行侧平板，上臂抬起，身体呈T型，保持20秒，换侧依然保持20秒。

平板支撑，然后尽可能向身体前侧伸展一个手臂，保持5秒，返回，重复10次!