我是茉莉绿茶加寒天。

一个通过自重训练减掉20斤脂肪的徒手健身爱好者，

追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。

如果你也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。

前言

Fit Fox，图片转自ins,频道@fitfoxyt

在很多人的认识里，都觉得自重健身根本练不出大维度的身材！

想要练大，就得必须去健身房上重量做器械！

但是真的是这样吗？我看未必。

越来越多的案例证明，徒手训练，利用自身的重力健身的同时，做好营养的摄入，

一样可以练出媲美健身房里练出来的身材，

同时自重训练练出来的身材也更加自然，协调，同时身体也会更加灵活！

我知道，说到这里肯定已经有不少小伙伴准备口吐芬芳了，

别着急吐，我们来看看国外这位徒手健身达人的身材蜕变之后，你再吐也不迟！

这位自重健身达人就是：Fit Fox。

Fit Fox

Fit Fox小时候非常非常瘦，用竹竿，排骨来形容一点都不为过：

小时候的Fit Fox

就这样一直过了很久，Fit Fox决定改变，要让自己变得强壮起来，

他的改变也是从最基础的俯卧撑开始的，包括现在俯卧撑也一直是他的最爱：

这期间他也收获了自己的爱情，找到了一个跟他有共同爱好的女友：

抛开健身，他最爱的就是这台suzuki的gsxr重型机车：

可以说，Fit Fox的身材几乎没有什么短板，包括腿部肌群也一样健硕：

我上网找了一下他的训练视频，根据训练部位不同，

我整理出了下面四种训练，

如果你目前也在徒手健身，那么下面的训练你一定要认真看看，

说不定下一个Fit Fox就是你！

一：推力训练

Fit Fox的推力训练非常基础，但是却又非常经典：

• 钻石俯卧撑
• 交叉式三头俯卧撑
• 行走俯卧撑
• 负重俯卧撑
• 负重臂屈伸
• 超人俯卧撑
• 腰间俯卧撑
• 分腿俄挺俯卧撑

这些动作都是我们平时在做的推力动作，但是有些他加了负重，也就增加了难度，

所以说负重是你进步的关键，不单单俯卧撑，还包括臂屈伸，引体。

一：钻石俯卧撑

慢下快起是关键！

二：交叉式三头俯卧撑

这个俯卧撑难度系数非常高，完全将三头孤立出来，

比三头俯卧撑还要难，不信的小伙伴可以试一试。

三：行走俯卧撑

行走着的不等臂的俯卧撑！

四：负重俯卧撑

提升俯卧撑最好的方法一是提高次数，

而是增加负重，不接受反驳~

五：负重臂屈伸

臂屈伸也是推力练习必做的动作，

可以很好地锻炼三头，肩袖和胸。

六：超人俯卧撑

当你的s上肢力量和核心力量足够强的时候，

超人俯卧撑自然就会做。

七：腰间俯卧撑

伪俄挺俯卧撑，

手放于腰间的位置可以更加刺激肩袖肌群。

八：分腿俄挺俯卧撑

俄挺不是一朝一夕练出来的，把基础做好最重要。

拉力训练

拉力是生命之力，比推力难，也比推力重要。

一般来说拉力好的，推力肯定也不差，

但是推力好的，拉力不一定好！

Fit Fox的拉力训练也都非常经典，但是难度很大：

• 双力臂
• 前水平
• 前水平漫步
• 后水平

拉力最主要锻炼后侧链肌群，

包括背阔肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌等，

而这些肌群在我们日常生活中很难锻炼到，

而通过Fit Fox的照片就能看出他的拉力自然不差。

一：双力臂

二：前水平

三：前水平漫步

四：后水平

关于拉力训练，Fit Fox的动作对于我们普通人来说都比较难，

这里我们可以用引体向上这一个动作来代替即可！

核心训练

Fit Fox核心也很强悍，不单单有清晰可见的6块腹肌，

人鱼线，鲨鱼线每一样都不落下，

而他的核心训练我找了一下，

果然是非常高效的核心训练：

• V-sit
• 动态平板支撑
• 平板支撑
• 平板支撑变式

一：V-sit接分腿俄挺

分腿俄挺我们不用管，只看前面的V-sit；V-sit一样很难，

需要强大的核心和双腿的柔韧度，做不了的可以做直角支撑（L-sit）来代替。

二：动态平板支撑

这个动作大家都应该非常熟悉了吧，

尽可能保持核心稳定，还能额外锻炼到三角肌。

三：平板支撑

锻炼核心最经典的动作，背部呈一条直线或稍微弓背都可以。

四：平板支撑变式

这个有点难，需要核心非常稳定，

才能不左右摇晃，锻炼核心还能额外增强身体的协调性。

臀腿训练

实话说玩自重的也好，街健的也罢，对腿的锻炼貌似都不感冒，

而Fit Fox的臀腿训练是在家庭式的深蹲架上完成杠铃深蹲：

总结

如果你也是徒手健身爱好者，千万不要急于求成练出神技，

所有的神技都是建立在千千万万次的基础训练上，

这些基础训练无非就是俯卧撑，臂屈伸，引体向上，深蹲。

这篇文章也不是说引战，只是看了太多太多人说自重练不大之类的话，

他们觉得健身房出来的就是比自重健身的要更大更强更猛，事实真的未必如此。

你有你的健身习惯和方式我不去打扰，

但是你以一种高姿态来看自重健身那就不对了。

你们觉得呢？评论区里见~

写在后面

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