劈竖叉——集开髋、美腿为一体，练对受益无穷，练错影响骨盆稳定

劈竖叉在瑜伽里叫做神猴哈努曼式，是一个挑战性较高的瑜伽体式，以印度神话中的神猴Hanuman命名。象征着力量和勇气。在这个姿式中，练习者需要将一条腿向前伸直，另一条腿向后伸直，髋部向下靠近地面，以展现身体的极限伸展，不少伽人在初次尝试神猴的时候，会出现翻髋的现象，这不仅影响体式的准确性，还可能带来伤害，因此正确练习非常重要，永远记住解锁瑜伽高难度体式没有捷径，只有老老实实的一步一步的练习，相信天道酬勤，功到自然成。

一、准备体式

1.新月式，在下犬式的基础上迈右腿向前，小腿垂直地面，左膝落向地面，左脚脚尖回勾踩地，调整髋部中位，双手带动脊柱延展，胸腔向上提，上半身向后弯，髋部下沉，保持8~10个呼吸。

2.半神猴，在新月式的基础上，移重心向后，右腿伸直，脚跟踩地，脚尖回勾，右脚跟用力向下推地让股骨头回塞，脊柱延展，身体前屈向下，也可移动双手向前，屈肘，保持8~10个呼吸。

3.蜥蜴式，在半神猴的基础上，上半身向前屈，保持右腿屈膝在前方，手肘小臂在右脚的内侧落地，掌心贴地，髋部中正，停留8~10个呼吸。

二、练习方法

1.骑马式准备；

2.重心后移，髋部摆正，身体前屈来到半神猴；

3.吸气慢慢起身直立，手放在瑜伽砖上（瑜伽砖可根据自己的情况选择横放或竖放），直立上半身，在保证髋部摆正的前提下，尝试前腿慢慢往前滑动，提耻骨，收腹部，挺胸抬头，脊柱向上延展，肩膀放松，目视前方 ，极限位置（右腿再往后就翻髋）自然呼吸8~10次后换边练习。

4.若还有空间，就尝试拿掉瑜伽砖，左臀着地，双手掌在臀部两侧撑地，在髋部摆正的情况下，吸气，脊柱延展向上，呼气，收腹收肋骨，目视前方，保持8~10呼吸后换边练习。

5.感觉身体稳定舒服后，双手合十举过头顶，或双手合掌于胸腔，保持8~10个呼吸后换边练习。

三、要点图解

四、正误对比

五、辅具练习

1.墙壁；

1.瑜伽砖；

2.瑜伽抱枕；

3.瑜伽轮；

4.瑜伽椅；

5.瑜伽椅+瑜伽砖。

六、要点强调

1.保持髋部的正位，前脚髋关节曲屈、内转并内收，膝关节伸直，后脚髋关节伸直，膝关节伸直；

2.耻骨上提，保持盆底肌活性；

3.后侧大腿肌旋内，腰椎伸直，前部腹部内收，肋骨内收。

七、真人讲解

八、肌肉解剖

九、退阶变体

1.在蜥蜴式的基础上，前腿往前一小步，脊柱延展向上，胸腔打开双手在身体后侧指尖撑地，停留8~10个呼吸；

2.在上一个体式的基础上，后脚脚背放平

，左手指向天空，右手放在右小腿上，眼睛看向左手指尖，保持5～8个呼吸。

十、进阶变体

1.神猴+单腿鸽王；

2.神猴+新月手臂。

十一、拍照美图

十二、功效益处

伸展小腿、大腿、腹股沟，有利于塑造腿部线条。缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉，改善腿部健康。

十三、温馨提示

1.如果后脚背贴地后髋不正，就保持脚趾回勾蹬地。

2.腹股沟或者腿筋受伤者请勿练习这个体式