成年女性体脂率对照表，看你胖还是瘦？

姐妹们好呀！我是戚妈。

平时我会分享学员们瘦下来的故事，说白了体重管理就是好好吃饭，没你想得那么难，有80%自律就足够啦！

今日分享学员基本情况：

小云，38岁，身高158厘米，体重108，体脂率35%（超健康范围），目标是降到25%。

减脂过程遇到的困难：

以为“体重正常=体脂达标” ：刚开始和我说想减体重，却忽略了更重要的体脂。

1、偏爱高糖甜品、零食：比如蛋糕、雪糕、奶茶等。

2、运动方式低效：只做单一的运动，燃脂效率低。

根据小云的目标，我给她制定的方案如下：

1、 先搞懂体脂率健康范围

2、 学会“捏脂法”自测

教她简单判断：站直捏肚脐旁脂肪，厚度超两指（约30%体脂）需控制。她自己测过之后发现超三指宽，终于正视问题。

3、 按体脂率调整三餐

针对35%体脂率，每餐要搭配均衡，不能饿肚子，适量减少碳水量：

1、早餐：鸡蛋+全麦面包+蔬菜（吃饱不吃撑）

2、午餐：米饭半碗+手掌大瘦肉+两拳蔬菜（先吃菜再吃肉）

3、晚餐：豆腐/鱼+一碗绿叶菜（主食减半）

4、外食点菜“三样搭配法”

聚餐时主动点菜：一份瘦肉（鸡鱼虾）、两份绿叶菜、半份主食。

火锅选清汤锅底，烧烤多要蔬菜串。先吃菜和肉，最后尝主食，饱了就不硬塞。

5、零食换成“随手小份装”

把大包零食换成小袋坚果（每袋10克）或独立包装豆腐干。抽屉放些洗好的小番茄、黄瓜条，馋了随手拿，不怕过量。

6、 调整运动匹配体脂目标

慢跑改快走+爬坡（心率保持130左右）、每周加2次哑铃训练（举罐头练手臂后背）

7、运动后“防饿小招”

运动前30分钟吃半根香蕉或一小块全麦面包。运动后马上喝200毫升温水，再吃个煮蛋或喝杯牛奶，身体满足后就不会乱加餐。

给姐妹们的小叮嘱：

别光盯着体重秤的数字，像小云，调整后体重没咋变，但腰围细了，穿之前的衣服也不勒了。

40岁+的姐姐们不用体重焦虑啦，我们可以更关注体脂率，健康饮食，且保持有轻量级的运动习惯，就是健康的。

咱们要的是紧致有精神，不是干瘦数字哦～