没有女孩想当“斜方肌之王”，五个动作放松肌肉，打造完美肩形

最近网上健身圈最流行的一句话是：“我li哇，斜方肌之王。”男性肌友们巴不得自己的斜方肌能长到头顶，能像山一样高耸，但是女性朋友们却最讨厌这一块肌肉，网络上到处都是女孩儿们在问怎样才能消除自己的斜方肌？

人体的每一块肌肉都是有它自己的用处的，更不用说像斜方肌这种背部体积最大肌肉群了，斜方肌上端位于上项线、枕外隆突、项韧带，顺着脊椎，一直延伸到第12节胸椎。斜方肌分为上中下三束，上束左右两侧止于锁骨外侧和肩峰，中束左右两侧止于肩胛冈，下束止于肩胛冈内侧附近。前面说到的男性最想强化，女性最想消除的就是斜方肌上束，从肌肉的功能性看斜方肌对体型和体态的影响很大，如果长期低头玩手机，工作，学习等，会导致斜方肌时刻处于紧张状态，不及时改善这种不良的坐姿和站姿习惯，斜方肌长时间处于这种拉长和紧张状态，就会出现体积变大，僵硬或酸痛的症状，所以绝大部分上斜方肌明显的女孩都会有含胸驼背的不良体态问题。

下面给大家分享五个训练动作，每天练习，可以强化斜方肌的功能，缓解斜方肌紧张僵硬，改善不良体态，打造完美肩形。

1、耳触肩式：右耳靠向右肩，左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来换边。

2、鳄鱼式：俯卧，双脚分开与髋同宽，双肘撑地，双手托住下巴，拉长你的整个脊柱，缓解上背部和颈部的紧张，深呼吸。

3、眼镜蛇式：俯卧在垫面上，双腿伸直，脚与肩同宽，脚背贴地，双手自然放在身体的两侧，前额点地，双手放在胸腔的两侧，手肘内夹，吸气，大腿肌肉收紧，脚背压地，呼气，头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，双手缓慢伸直，臀部放松，再重复此动作。

4、猫狗式：四角板凳姿势，双膝在臀部正下方，双肘在肩部正下方，腕和肘成一条直线，吸气，坐骨上提，抬头展开胸腔，脊柱和臀部分别向两端延展，腹部微收，呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐，重复此过程。

5、蝗虫式：俯卧在垫面上，双手伸直放在身体的两侧，吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿手臂向上双手交握，或者掌心相对将意识集中在下斜方肌的位置感受它的收缩，保持30秒-1分钟。

最后提醒，女性想要消除掉斜方肌是不可能的，但是可以通过以上的训练动作充分地拉伸放松，达到松解斜方肌的目的，肌肉放松之后肯定就会从体积上变小，也就不会像之前那么的明显了。