排便这事儿，看着跟吃饭睡觉一样平常，可实际上跟身体的健康状况环环相扣。

要是身子骨没毛病，每天都会在差不多的时间想上厕所，拉出来的便便是成形的，软硬度刚好，也没有呛人的臭味，蹲几分钟就能顺顺利利解决。可一旦排便变得困难，那各种不舒服的问题就该找上门了。

最开始的时候，大多是上厕所的次数变少了。以前天天都能排一次，慢慢就变成两三天才一次，有时候甚至四五天都没动静。大便也变得干得像晒干的柴火，一粒一粒的像羊粪蛋，又干又硬。蹲在厕所里憋着力气使劲半天，脸憋得通红，额头上直冒汗，可就是排不出来。还有些人，好不容易挤出一点点，总觉得肛门里堵得慌，像没排干净，一趟趟往厕所跑，结果每次都白蹲。

这还不算完，长时间这么使劲排便，肛门特别容易疼，严重的时候还会裂个小口，就是常说的肛裂，疼起来连坐着都坐不安稳。

时间长了，还可能长出痔疮，一排便就出血，或者引发肛乳头炎，肛门周围又肿又疼。更让人闹心的是，有时候干硬的粪块死死堵在直肠里排不出去，少量稀稀的粪水会绕着粪块从肛门流出来，看着跟拉肚子似的，其实这是 “假性腹泻”，白让人担心是不是吃坏了东西。

不少人还会觉得左边肚子一阵一阵抽着疼，往下坠着发沉，连带的还有肚子疼、肚子胀得跟鼓一样、犯恶心想吐、嘴里老有股怪味儿、看见饭就没胃口、浑身软得没力气，甚至头疼头晕，整个人一天到晚都提不起精神头。

那为啥会出现排便不规律、拉着费劲的情况呢？

1、不好的生活习惯

这是最常见的诱因。

比如作息乱得一塌糊涂，晚上熬夜熬到两三点，早上睡到中午才起床，从来没固定过排便时间；

平时懒得要命，要么坐在沙发上刷手机，要么躺在床上追剧，一天下来运动量连一百步都不到；

喝水也舍不得喝，一天就喝个两三口，还总爱泡浓茶喝；

吃饭也没个准点，早上不吃早餐，中午随便啃个面包对付，晚上又胡吃海塞一顿；

上厕所的时候还拿着手机刷视频、看小说，蹲在马桶上半个多小时不起来，姿势也不对，这些习惯慢慢就把肠道的节奏打乱了，影响正常排便。

2、身体本身的问题

尤其是老年人特别容易遇到。

年纪大了，牙齿掉了不少，嚼不动粗粮硬菜，吃的东西都做得特别软烂精细，粗粮、杂粮基本不碰，膳食纤维吃得远远不够，饭量也比年轻时候小了一半。

加上身体机能一天不如一天，走几步路就喘得厉害，运动量大大减少，肠道蠕动也跟着变慢，跟老黄牛拉磨似的慢悠悠。

负责排便的肌肉也没了力气，收缩和放松也协调不起来，没法给粪便足够的推力，粪便在肠道里待的时间越长就越干，自然就容易排便困难。

3、全身性的疾病

比如甲状腺功能减退、甲状旁腺功能亢进，还有低钾血症、慢性铅中毒、尿毒症这些病。别看这些病表面上跟肠道没啥关系，其实都会悄悄影响肠道的功能，让肠道蠕动变慢，最后导致排便不畅。

4、心理状态

要是天天心里堵得慌，愁眉苦脸的没个笑脸，总提不起劲做事，或者得了精神性厌食、抑郁症、焦虑症，甚至有强迫观念、精神分裂症这些心理问题，也可能会跟着出现便秘。毕竟情绪不好的时候，身体的各个器官也会 “没精神”，肠道自然也没法好好工作。

5、药物

有些人因为排便费劲，就长期吃中草药通便，可时间长了可能会得结肠黑变病，反而让便秘更严重。还有人总依赖灌肠、用开塞露来排便，次数多了，肠道自己的蠕动功能就会慢慢减退，控制排便的盆底肌也会变得紊乱，最后变成排便障碍，离了这些辅助手段就没法正常排便。

像一些抗高血压药、抗抑郁药、肌肉松弛剂之类的常用药，吃了之后也可能会引起便秘，只是很多人没把这事儿跟吃药联系起来。

想让排便变得规律又轻松，得从好几个方面一起下功夫。

1、生活习惯

每天得按时睡觉、按时起床，比如晚上 11 点前就上床睡觉，早上 7 点左右起床，保证每天睡够 7 到 8 小时，让身体的生物钟稳定下来。肠道也有自己的 “生物钟”，跟着身体作息规律了，才能形成固定的排便节奏。

吃饭也得有规律，早餐最好在 7 到 8 点之间吃，午餐 12 点到 1 点，晚餐 6 点到 7 点，每顿吃到七八分饱就行，别撑得肚子难受。这样肠道能适应每天的进食时间，到点就会规律地蠕动，自然就能按时产生便意。

还有个关键的办法，就是建立排便反射。每天固定一个时间，比如早餐后半小时，哪怕当时没感觉想上厕所，也去厕所蹲个三五分钟，别玩手机别分心，坚持上一两个月，身体就会记住这个节奏，到点就会主动产生便意。

2、饮食

核心就是得多吃含纤维素的食物，多喝白开水。平时做饭的时候，别总吃精米白面，换成糙米、胚芽米、燕麦、薏仁这些五谷杂粮，红薯、土豆、山药这些根茎类蔬菜也多煮点吃。

炒菜的时候，用豆腐、豆浆、豆干这些豆制品代替一部分肉，既能补充蛋白质，又能增加膳食纤维的摄入。

每天还可以吃点乳制品，比如睡前喝 150 到 200 毫升温牛奶，或者吃一小碗酸奶、一块奶酪，这些发酵食品里有益生菌，对肠道健康特别好。

炒菜或者拌沙拉的时候，加点橄榄油、亚麻籽油之类的植物性脂肪，也能帮助润滑肠道，让粪便更容易排出来。

3、蔬菜和水果不能少

每天至少得吃三份蔬菜、两份水果。像竹笋、芹菜这种嚼着有劲儿的蔬菜，纤维含量特别高；还有胡萝卜、卷心菜、菠菜、莲藕、南瓜、豆芽、洋葱，以及海带、紫菜这些海藻类，都要换着花样吃。

水果方面，苹果（带皮吃更好）、梅子、梨、桃子、枣子、柿子、芒果、橘子、柚子、木瓜、番茄、草莓、菠萝、香蕉，这些都能帮着促进肠道蠕动，让排便更顺畅。

不过要注意，香蕉得选熟一点的，生香蕉反而可能加重便秘。

4、喝水也得跟上

每天至少喝 1000 到 2000 毫升，夏天天热出汗多，能喝到 2500 到 3000 毫升最好。早上刚起床的时候，空腹喝一杯温开水，能快速刺激肠道蠕动，帮着产生便意。

要是不爱喝白开水，别用咖啡、浓茶、可乐这些含咖啡因的饮料代替，这些饮料喝多了容易脱水，反而加重便秘。可以试试鲜榨的胡萝卜汁、梅子汁，或者小麦草汁，口感不错，还能补充水分和营养。

另外，三餐一定要定时定量，别饥一顿饱一顿，也别半夜吃宵夜，不然会给肠胃增加负担，打乱正常的消化节奏，肠道自然也没法好好工作。

5、运动也特别重要

每天抽 30 分钟左右的时间，出去散散步、慢跑两圈，或者在家做做瑜伽、仰卧起坐，哪怕只是在小区里遛遛弯，都能让肠道动起来。

运动的时候，身体的晃动和腹部肌肉的收缩，就跟给肠道做按摩似的，能推着肠道里的食物残渣和粪便慢慢往肛门方向走，这样排便的时候就会轻松很多。尤其是平时久坐不动的人，更得坚持运动，别让肠道 “偷懒”。

要是照着上面这些方法做了一两个月，排便问题还是没改善，甚至出现了便血、大便隐血试验阳性、人不明原因变瘦、肚子明显疼得厉害、用手能摸到肚子里有硬块，或者家里有人得过结直肠息肉、结直肠癌，自己以前也查出过结直肠息肉的情况，可一定要赶紧去医院看医生。

医生会让做血常规、大便常规、隐血试验这些基础检查，必要的时候还会做肠镜，弄清楚到底是啥原因导致的排便问题。早发现早治疗，才能避免小毛病拖成大麻烦，让身体一直保持舒服的状态。

参考文献：

经常大便干燥，是怎么回事？. 上海市卫生健康委员会.2024 年 11 月 28 日