文 | 中医益肾

编辑 | 中医益肾

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

如果你是糖尿病患者，还在担心吃鸡蛋会升血糖，那你可能真的被“吓”错了。鸡蛋，到底是血糖“杀手”，还是营养“朋友”？很多糖尿病患者一听到“胆固醇”三个字，马上把鸡蛋从早餐里剔除，生怕血糖、血脂一起飙升。但事实真的是这样吗？

鸡蛋到底会不会升血糖？

鸡蛋的主要营养成分是优质蛋白质和脂肪，几乎不含碳水化合物。碳水才是直接影响血糖的“罪魁祸首”。蛋白质和脂肪对血糖的波动影响极小。

也就是说，吃鸡蛋并不会直接导致血糖升高。根据《中国食物成分表（第六版）》，一个普通鸡蛋（大约50克）所含碳水化合物不足0.5克，而糖尿病患者真正要控制的是每天摄入的总碳水量。

那为什么有些人吃完鸡蛋后血糖还是高？

问题可能根本不在鸡蛋本身，而在“怎么吃”。很多人吃鸡蛋不是水煮，而是炒蛋、煎蛋、荷包蛋，油放多了，血脂升了，胰岛素抵抗更严重，血糖也跟着难控。

尤其早餐吃油饼夹蛋、火腿蛋三明治，主食+高脂+加工肉类，血糖当然飙得快。所以，鸡蛋升不升血糖，关键不在鸡蛋，而在怎么搭配和怎么烹饪。

一天吃几个鸡蛋才合适？

这个问题，很多糖尿病患者都关心。有些人一天吃3个鸡蛋，说是补蛋白；也有些人连蛋黄都不敢碰，怕胆固醇超标。先说结论：糖尿病人每天吃1~2个鸡蛋是安全的，甚至是有益的。

美国糖尿病协会（ADA）在2023年更新的饮食指南中明确指出：适量摄入鸡蛋对2型糖尿病患者是安全的，并且是优质的蛋白质来源。

《美国临床营养学杂志》2020年发表的一项研究也证实：每天吃一个鸡蛋不会增加糖尿病患者的心血管风险，反而能改善饱腹感，有助于控制体重。

重量级证据来了：中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议：成年人每天摄入蛋类40~50克，相当于一个鸡蛋左右。糖尿病人如果血脂控制良好，每天吃1~2个完全没问题。

蛋黄到底能不能吃？

很多人谈“胆固醇”色变，尤其是糖尿病患者，怕心梗、中风，恨不得只吃蛋白，把蛋黄扔了。但蛋黄其实没有你想象的那么“坏”。蛋黄确实含有胆固醇，但它同时也是维生素A、D、E、B族维生素以及卵磷脂的集中营，营养密度极高。

而近年的研究早已推翻“吃胆固醇就会升血胆固醇”的老观点。人体内绝大多数胆固醇是肝脏自己合成的，饮食中的胆固醇对血胆固醇的影响有限。只要你血脂控制得好，吃蛋黄是完全没问题的，反而丢掉它是种浪费。

哪些鸡蛋吃法最“坑糖人”？

糖尿病患者最不该选的鸡蛋吃法：糖心蛋、咸鸭蛋、卤蛋、油煎蛋。这些加工方式不是加盐就是加糖，要么就是过多油脂，不仅升血脂，还容易诱发胰岛素抵抗。最推荐的吃法是：水煮蛋，其次是蒸蛋、荷包蛋（少油），既保留营养又不增加负担。

如果早餐吃鸡蛋，最好搭配全麦面包、燕麦、蔬菜，不要配白米粥、油条、馒头，这种高碳水组合才是真正的“升糖组合拳”。

吃鸡蛋还有哪些隐藏好处？

对于糖尿病人来说，鸡蛋的饱腹感非常强。一个鸡蛋含约6克优质蛋白，能延缓胃排空，减少餐后血糖波动。

而且，蛋白质在控制体重中扮演关键角色。肥胖是糖尿病的“加速器”，控制体重就是在控糖。有研究发现，高蛋白、低碳水的饮食能改善糖尿病患者的胰岛素敏感性和血糖控制能力。

那糖尿病并发高血脂的人还能吃吗？

可以，但要注意总脂肪和饱和脂肪的摄入量。如果你血脂已经异常，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）偏高，那就需要控制总胆固醇摄入，蛋黄可以隔天吃一次，每天1个全蛋或两个蛋白即可。

记住，任何营养食物都不能过量。鸡蛋再好，吃得太多也会出问题，尤其是对有心血管风险的糖尿病人来说。

最后，糖尿病人吃鸡蛋该怎么吃最靠谱？

别怕吃，怕的是吃错。鸡蛋可以吃，但别和高碳水、高脂肪一起吃。推荐吃法：水煮、清蒸、少油荷包蛋。每天吃1~2个蛋没问题，蛋黄不是毒药，别丢掉营养。

有高血脂的糖尿病人，要根据血脂情况合理安排，必要时找营养师定制饮食方案。糖尿病不是不能吃鸡蛋，而是要聪明地吃，吃对了，鸡蛋反而是控糖利器。

资料来源：
①. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
②. American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care. 2023;46(Suppl. 1):S1-S291.
③. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Eggs.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
④. 余光辉.营养支持改善晚期癌症病人心理问题研究[C]//亚洲营养学会联合会,中国营养学会.Abstract Book of the 14th Asian Congress of Nutrition--Clinical Nutrition.什邡市南泉镇卫生院;什邡市安宁疗护中心;,
2023:1.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.077551.