打造你的块状腹肌

你有没有想过，为什么每天练腹，依旧没有漂亮的腹肌？

读完接下来三条，你就完全了解腹肌的终极奥义！

1、只练腹，缺少足够的复合式力量训练。

腹肌因为其肌纤维的原因，以“耐操”而出名，传统的腹部训练也就是“卷腹

仰卧、挺身”......

但实际上，这几个训练方法完全不足以给你腹部足够打击，尤其是我们羡慕的拉扎尔这样的肌肉男神的腹肌。

为什么很多健美运动员说：“我从来不练腹肌”，但他们却有清晰、雕刻般的腹肌。

对策：不要再痴迷于疯狂的“卷腹”、"腹肌撕裂"了，你能耐心去做几组深蹲、硬拉，远远比单纯的腹部训练更有效！

安排系统的力量训练，并且坚持每周有一次深蹲（至少六组）、一次硬拉（至少六组）、一次负重腹部的训练。

2、坚硬的腹部，每次训练都会充血，而且也有系统的力量训练，却依旧......看不到腹肌。

腹肌仅仅需要腹部肌肉？

当然不是！

腹肌也需要你有极低的皮脂，一般皮脂在12左右（女性20左右），才会有清晰的腹肌，至于有的朋友希望的“清晰、分块、雕刻”，那必须到10以下才有可能了！

对策：永远不要低估脂肪的威力，减脂、减脂、减脂，没有12%的皮脂，根本不足以谈清晰分块的腹肌！

每周进行2-4次有氧（20-30分钟），维持2-3个月，缓慢减少脂肪、避免肌肉丢失，直到腹肌清晰。

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3、吃。

吃已经是老生常谈的话题了，腹肌生长并不代表不需要营养，我们依旧要摄入足够的营养才能提供腹肌生长必须的条件。

因此，不要忽视“吃”，这甚至是肌肉生长的基础！

那么，接下来我们提供一个简单的徒手腹肌训练方案给大家！

第一项，转体平衡式，2×15次。

坐于地上，上半身挺直后仰，屈腿120度，双手抱于胸前。左右交替转体，每次到中间位置停顿两秒。

注意，手臂、上背部、头部旋转时要保持相对位置不变。不要摇头和弓背。第二项，全身展仰卧起坐，2×20次。

如图坐好，脚面相对，手接触脚面。

手臂抬起举过头顶，身体慢慢后仰，直到手接触地面。

然后保持双手举过头顶，靠腹肌力量让自己慢慢坐起，回到初始姿势。第三项，超人式，2×20次。膝盖与手掌着地，腹部与背部保持紧绷。

伸直左臂和右腿到水平位置，保持一秒。然后收拢腹部，用左臂手肘接触右腿膝盖，然后再次伸直，连续20次，做完一边换边继续。一共进行两组交替。注意，全程不要含胸低头，背部保持紧绷。第四项，平板反撑抬腿，2×20次。如图坐地上，双手后撑。

臀部用力，将身体支撑成三角形。

抬起一条腿至45度，保持两秒换另一条腿。

注意，脚尖要勾住不放松，臀部保持紧绷，防止臀部下沉。第五项，侧卧抬腿，2×20次。侧躺，头枕手臂，双腿并拢绷直向上抬。

抬至最高点停留一秒，然后放下，但不要放到地面，在最低点停留一秒再向上抬。

注意，脚面要勾住，腰部始终发力，腿部不要放松。第六项放松，眼镜蛇式，2×30秒。

如图，上半身尽量上提，感觉腹部被拉开。

最后，祝愿大家都可以练就强大的腹肌！