吃很少还是胖？她点名6习惯「体脂肪默默飙高」：酒喝太多了

明明已经吃得很少，体脂肪却仍高得吓人？（示意图／记者李佳蓉摄）

记者李佳蓉／综合报导

嫚嫚营养师透露，近期遇到一名50多岁阿姨，自述平时都吃很少，体脂肪却高到40%下不来、肚子也越来越大，为此相当困扰。进一步了解才发现，她虽然一天只吃2餐、进食量也很少，但每天都爱吃些饼干，搭配含糖手摇饮，「失衡的饮食习惯」是体脂居高不下的主因。营养师也进一步点名「6习惯」让体脂肪默默堆积好难瘦。

体脂多少算超标？嫚嫚营养师在粉专《》发文说明，根据2017～2020年国民营养健康调查，19岁以上成人脂肪过高之定义，为男性体脂肪≧25%、女性体脂肪≧30%即为体脂超标。

嫚嫚营养师点名，「6个饮食习惯」容易增加体脂肪：

1.吃太多

过多热量摄取都会转化为脂肪堆积，同时增加体重与体脂。

2.爱吃精致醣类食物

含糖饮料、饼干甜食及多勾芡的食物如羹饭、羹面，都较容易引起血糖飙升、刺激脂肪堆积。

3.爱吃宵夜

吃饱就睡、能量消耗减少，容易增加脂肪堆积。加上大多数人的宵夜选择都是高热量或重口味食物，像是咸酥鸡、鸡排、泡面、洋芋片等等，热量摄取容易大幅超标。

4.酒喝太多

每公克的酒精提供7大卡热量，除了增加热量摄取外也让食欲大开，不知不觉吃下更多食物，导致热量超标。

5.水果吃太多

水果提供醣分营养，但过量食用易增加血液中的三酸甘油酯，会提高脂肪累积。

6.爱吃红肉

红肉及其加工制品，例如汉堡肉、热狗、培根、肉松、香肠等含有较高饱和脂肪，性质相对不饱和脂肪稳定，易进入脂肪细胞而堆积在身上。

酒不只热量高，酒精还促使食欲大开。（示意图／免费图库pakutaso）

该如何调整饮食才能降体脂？嫚嫚营养师分享妙招：

1.增加蔬菜摄取量

午餐及晚餐蔬菜量至少占一餐中的一半，蔬菜属于热量密度低的食物，又含有膳食纤维能增添饱足感，饮食中增加蔬菜摄取量有助控制热量。

2.戒掉含糖饮料和饼干甜食

建议改喝无糖饮品、选吃未精致醣类食物，如地瓜、玉米、芋头，减少吃勾芡类及多酱料的食物。

3.改吃较健康宵夜

如无调味毛豆、无糖豆浆、水煮蛋，若能不吃宵夜会更好。

4.减少饮酒量

先将饮酒量减少到现在的一半，但戒酒会更好。

5.水果限量吃

水果一次只吃一个拳头大小，一天限2次。

6.减少吃红肉

避免加工红肉，改吃黄豆制品、鱼类海鲜或白肉，并建议每日摄取足够优质蛋白质，能增加饱足感，也帮助脂肪代谢并维持肌肉量。