【早读】午睡抓住这个时间，让大脑老得慢一点

江苏女性的暖心家园

俗话说“中午不睡，下午崩溃”。在漫长的一天里，午睡是给身体“快速充电”的最佳方式之一。

研究发现，午睡的好处可不只是缓解疲劳、提神醒脑这么简单，科学的午睡甚至能增加脑容量，帮助我们的大脑延缓衰老！

01

午睡还可以“长脑子”？

01

午睡睡得好，大脑更年轻

大脑的衰老是一个复杂的生理过程，而脑容量正是衡量其衰老程度的一个重要指标。一般来说，我们的大脑功能从35岁起便开始衰退，脑容量以每年约0.2%的速度缓慢减少。

一旦步入60岁，大脑萎缩的进程还会进一步加快，每年下降0.5%以上，随之可能出现认知能力下降、记忆力减退、反应变慢、注意力难以集中等现象。

好消息是，发表于《睡眠健康》杂志的一项研究指出，适度午睡与较大的脑容量之间存在显著关联，甚至可以减缓大脑萎缩的速度。研究人员分析了近40万名年龄在40到69岁之间的参与者，发现有午睡习惯的人，平均脑容量比不午睡的人大了15.8立方厘米。大致换算一下，相当于将大脑衰老的脚步延缓了2.6-6.5年。

也就是说，只要午睡睡得恰到好处，你的大脑就有可能比同龄人年轻好几岁，同时还能降低未来患上阿尔茨海默症、帕金森病等神经退行性疾病的风险哦~

02

为什么适当午睡

可以让大脑老得更慢

关于科学午睡延缓大脑衰老的具体机制，有科学家推测：午睡就像是给大脑提供了一个重要的“维护窗口”，让它有机会进行自我清理与修复，从而保护大脑的物理结构，减缓衰老进程。

我们的大脑如同一棵茂密的大树，神经元就是组成这棵大树的树枝和树叶。随着年龄的增长、长期承受压力以及脑内代谢废物的堆积，脑神经元数量会逐渐减少。就像大树慢慢失去了宝贵的枝叶，大脑的物理结构也会随之萎缩。

而午睡，恰恰能在一天之中给予大脑一次“中场休息”的机会。经过上午的高强度工作，午睡期间大脑可能会启动类似夜间睡眠的清理过程，加速清除代谢废物，减少有毒物质的积累，这有助于保护神经元，减缓大脑萎缩的进程。

同时，午睡还能降低体内“压力激素”皮质醇的水平，减轻它对大脑负责记忆与学习的关键区域“海马体”中神经元的侵害，间接起到保护总脑容量的作用。

02

午睡，睡多久才最好

那么，午睡究竟睡多久才算是“恰到好处”呢？

可能不少朋友都认为午睡越久，休息得就越好。然而多项研究却表明：午睡就像调味料，浅尝辄止即可，睡得太久可能会适得其反。

这背后的玄机，与人类的睡眠周期密切相关。一个完整的睡眠周期大约为90分钟，包含五个阶段：清醒期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。

心理学研究表明，短睡10分钟后从浅睡期醒来，不仅缓解疲惫和困倦感的效果明显，而且大脑的“清醒度”是最高的，这种清醒效果甚至可以持续2-2.5小时。如果把午睡时间延长到24分钟左右，工作表现还能再提升34%，头脑灵敏度提高54%。

然而一旦午睡时间超过30分钟，就很容易进入深睡期。此时大脑会产生“睡眠惰性”，即使被闹钟叫醒也很难完全“开机”，还可能出现轻微头痛、浑身无力等状况。

就好像一辆行驶在高速路上的汽车，没办法在短时间内停下来。所以，要想达到最佳的提神醒脑效果，午睡10到30分钟或许是最合适的选择。

03

高效午睡，试试这3个小技巧

睡完午觉头昏脑涨，除了可能是睡太久了，也可能是因为你还没有掌握午睡的正确打开方式。

不妨试试下面这3个小技巧，让你午睡醒来真正“满血复活”！

01

饭后先缓20分钟再睡

不仅午睡的时长很重要，选择什么时间开始睡同样有讲究。有些朋友为了多睡一会儿，吃完午饭就直接躺下休息。

然而刚吃过饭，胃里还存有大量未消化的食物，这个时候马上入睡，不仅会影响消化功能，长期如此还可能带来肠胃问题。而且，如果食物没有得到充分消化，到了下午，身体还需调动更多血液流向肠胃，导致大脑供血相对不足，反而更容易让人犯困。

推荐大家吃完午饭后，先花20分钟左右散个步，或者靠墙小站一会儿，缓解饱腹感，帮助肠胃初步消化食物，然后再舒舒服服地开始午睡哦～

02

午睡这个姿势才舒服

对于大多数上班族来说，午休时趴在桌上小睡一会儿，几乎是每天的常态。但这种姿势不光睡着难受，时间一长还可能睡出大毛病！

当你趴着午睡时，颈部肌肉处于完全放松状态，对颈椎关节的保护力大大减弱。再加上头部常常会无意识地扭向一侧，导致颈椎过度扭曲、神经受压，醒来时往往容易肩颈酸痛、头晕眼花，长此以往还可能导致颈椎错位。并且，枕着手臂趴睡还会压迫眼球、手臂和肺部，带来眼压升高、手麻脚麻、呼吸不畅等一系列不适。

那么，怎样才能拥有一个更舒适、更健康的“豪华版”午睡体验呢？

✔首选姿势：躺在折叠床、沙发或长椅上睡，舒展全身，体验感满分！

✔优选推荐：调节座椅靠背至半躺，搭配U型枕支撑颈部，放松又舒服。

✔中规中矩：如果只能趴睡，尽量用柔软的枕头或垫子垫高头部，减轻压迫感。

我们的目标是：不管环境如何，都要尽力为午睡创造条件，让自己休息得更好！

03

切断杂念，更快入眠

想要午睡睡得好，除了营造舒适的外部环境，更关键的是别对“睡着”这件事太焦虑。

研究发现，只要能够摒除杂念，即使只是闭目养神3-6分钟，也可以激活大脑中与休息相关的“腹内侧前额叶皮层”，从而有效为大脑“减负”。

比如可以听听舒缓的纯音乐、白噪音，又或者戴个隔音耳塞隔绝杂音，让大脑和耳朵都得到充分休息。

好啦，最后再帮大家总结一下今天的知识点——

一个黄金午睡= ✅饭后先消化 20～30 分钟 + ✅20～30 分钟时长的午睡 + ✅有条件最好平躺休息，或者椅子放低靠背微躺 + ✅耳塞隔音更安静。

你学会了吗？

原标题：《【早读】午睡抓住这个时间，让大脑老得慢一点》

阅读原文

来源：江苏女性

(本文来自澎湃新闻，更多原创资讯请下载“澎湃新闻”APP)