久坐的上班族们肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼。这是因为长期久坐，造成我们背部肌肉长期处于拉长的状态，造成腰背肌肉无力而产生的疼痛。而且很多人的坐姿并不规范，让我们的脊柱长期处于不正确的位置，久而久之，就会造成疼痛。下面这6个动作，每周练习3次，可以加强我们背部肌肉，稳定我们的脊柱，有效缓解我们腰酸背疼的现象，经常练习，身体越来越健康哦。一起来看看吧~

动作一、做3-4组，每组12-15次。

动作要领：趴在垫子上，双手折叠放在额头位置。膝盖离地，脚尖点地。吸气准备，呼气腹部收紧，背部发力，将胸部抬离垫子，吸气下放，如图所示。

动作二、做3-4组，每组12-15次。

动作要领：趴在垫子上，双手伸直放在耳朵两侧，拇指向上。膝盖离地，脚尖点地。吸气准备，呼气腹部收紧，背部发力，将胸部抬离垫子，带动手臂抬离垫子，吸气下放，如图所示。

动作三、做3-4组，每组12-15次。

动作要领：趴在垫子上，大臂与肩成一条直线，且小臂垂直于大臂，拇指向上。吸气准备，呼气将胸部抬离垫子，手臂也抬离垫子。在胸部抬离地面的基础上，小臂上下移动，如图所示。注意整个动作过程中，胸部始终抬离垫子，而且大臂保持不动，只是小臂在动哦。

动作四、做3-4组，每组12-15次。

动作要领：趴在垫子上，双腿伸直，双手伸直放在耳朵两侧，拇指朝上。吸气准备，呼气将对侧手和腿抬离垫子，吸气下放。呼气将另一侧手和腿抬离垫子，如图所示。

动作五、做3-4组，每组12-15次。

动作要领：趴在垫子上，双腿伸直，双手伸直放在耳朵两侧，拇指朝上。吸气准备，呼气将双手双腿太离垫子，胸部抬离垫子，吸气下放，重复动作，如图所示。

动作六、拉伸30秒。

动作要领：这个动作是放松拉伸背部肌肉的动作。经过5个动作的练习，背部的肌肉会变得紧张，因此，需要对背部进行拉伸放松，缓解紧张感。

因为背部肌肉不经常练到，很多人的背部肌肉并不发达，因此这套动作要顺利完成并不简单。但是只要经常练习，肯定可以顺利完成的。为了我们的身体健康，坚持锻炼吧~

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

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