规律的“生物钟”对睡眠至关重要

什么是生物钟呢？

我们都知道大自然的规律是春暖花开，冬日落叶凋零，候鸟南飞，这些是自然的生物规律，在我们人体内也是有一个“无形的钟”是我们人类为了适应外界周围环境变化而形成的内在规律节奏，类似于一种计时机制，我们的睡眠、觉醒、体温甚至免疫系统都受到这种规律的调控操作。

人体生物钟

生物钟的运行原理

经过科学研究发现，在我们人体的下丘脑视交叉上的核心里，存在一个我们人体内部的“时钟”，它通过调整基因的表达和蛋白质来维持人类的昼夜规律，这个时钟也会结合外界的光、噪音、温度等因素来进行调节，比如说，当早晨的阳光进入到你的卧室里，照进眼睛中时，这种光线的信号就会传到到你的“时钟”内从而告诉你，身体需要苏醒起床开始一天的生活了，同样的道理，如果到了夜晚人体就会分泌褪黑素来帮助我们产生困意，如果这个时候周围环境任然存在大量光源或者还在上夜班工作、玩手机都会影响褪黑素的分泌。

本文不适合长期夜班者、倒时差者，长期夜班工作者请查看视频。

如何调整生物钟？

偶尔破坏生物钟对人体的健康影响不大，然而长期的生物钟紊乱会导致失眠，甚至会增加肿瘤、糖尿病、肥胖、抑郁症的患病风险，所以需要科学调节“生物钟”。

1、 保持规律的作息：

每天同一时间睡觉、起床。

养成定时睡觉、起床的习惯，能帮助我们建立自己的生理钟。即使偶尔晚睡，早晨仍要按时起床。遇到周末也要避免睡懒觉，与工作日的作息“时差”应控制在1小时之内。

2 、提前开启“睡眠模式”：

睡前30min调暗灯光，远离电子设备

因为外界的环境会干扰昼夜节律，所以要提前将环境切换成“睡眠模式”。

睡前半小时尽量避免使用电子设备（手机、Pad等），将灯光调节成柔和状态。

3 、日间适量运动：

下午4、5点最佳，慢跑、瑜伽或散步等

锻炼也能帮助我们调节生物钟，安排适量运动也很有必要。

下午4、5点的时候运动最佳（睡前4小时禁止剧烈运动），可适量开展缓和的运动，如：慢跑、瑜伽、散步等。

4、 调整饮食习惯：

一日三餐要规律，睡前2小时不进食

三餐的时间需要调整到正常的时间点，并形成规律。

此外，睡前2小时尽量不要进食，如果感到饥饿，可以喝一杯温牛奶。

5、接受适当的日光浴：

久在室内的人，应当在白天适当的时候去晒一晒太阳，让自己的身体感觉在阳光下。爱美人士可以选择在早晚的阳光。