前几年王女士的朋友查出骨质疏松，她去看望的时候才发现这病可遭罪了，腰背疼痛不说，就连翻身也很困难。王女士当时就决定好好补钙，以后千万不能得骨质疏松。于是她把目光放在了骨头汤上，每天都要给自己炖点喝。

可是随着时间的推移，她开始出现了一些问题，比如骨骼变得越来越脆弱，经常感到骨痛和不适。经过检查她被诊断出患有骨质疏松症。

王女士感到非常惊讶，因为她一直以为自己在保护骨骼的健康，怎么也没想到单纯的摄入大量的钙，营养素和饮食平衡却出现了问题。更糟糕的是朋友对她说，其实骨头汤并不补钙，她一直被骗了。这究竟是怎么一回事呢？

今天我们揭开补钙的真相，让人们早知道早获益。

一、都搞错了！骨头汤虽然有营养，补钙却是“张冠李戴”

骨头汤被许多人认为是补钙的好方法，实际上它并不是钙的理想来源，更不能直接补充钙。

我们常喝的骨头汤中确实有一些益处。它富含胶原蛋白和明胶，这些成分可以促进胃肠道的健康，并对皮肤、头发、指甲等有益，而且其中还含有一些氨基酸和矿物质，如硒、锌等，对维护人体健康有帮助。

但其实关于喝骨头汤，大家很容易踏进两个误区。一是骨头汤中的钙元素大部分以无机形式存在，而且煮骨头汤时需要加入一些酸性物质（如醋），以促进骨头中的钙元素溶出，这样会使得骨头汤中的钙元素也难被人体吸收，不能起到补钙的作用。

二是很多传统观念认为，骨头汤中含有丰富的钙元素，能够很好地补充人体所需的钙，可实际上骨头汤中的钙含量并不高，吸收效果也不如其他食物中的钙元素好。如果频繁或过量地饮用骨头汤，还会对健康造成一些不良影响。

长时间的高温煮沸会导致骨头中的有机物分解，使得重金属逐渐溶解到汤中，增加了人体暴露于这些有害物质的风险，再加上骨头汤中的胆固醇含量也较高，长期饮用可能会增加血脂水平，对心血管健康造成不良影响。

骨头汤中含有大量的营养物质不假，比如骨头和肉类都有丰富的氨基酸和蛋白质，可这些物质在长时间的煮炖过程中也可能会分解，产生亚硝酸和亚硝胺等有害物质。

当它们进入人体后会被转化为亚硝基化合物，这些化合物能够与DNA分子结合，导致DNA的损伤和突变。亚硝酸和亚硝胺能够引起一系列生物化学反应，从而导致细胞的凋亡和癌细胞的增殖，最终可能导致肿瘤的形成。

除此之外，亚硝酸和亚硝胺还会影响人体的免疫系统和心血管系统，它们能够促进一些炎症反应和氧化反应，导致免疫系统的异常反应和心血管系统的损伤。长期暴露于亚硝酸和亚硝胺等有害物质中，也会增加心血管疾病和其他疾病的风险。

为了减少对身体的伤害，建议在食用骨头汤时，选择新鲜的、无病变的骨头，并遵循正确的烹饪方法，避免长时间的煮炖和过量食用。还要避免过分夸大骨头汤中的钙含量、补钙效果，不然可能会误导人们的饮食选择，造成缺乏其他食物中的重要营养素，进而影响身体健康。

二、知识改变命运，对补钙知识要早日“破茧”

知识改变命运，这句话表达的是学习知识的重要性，尤其是和健康相关的知识，更是影响我们的生活质量的重要因素。补钙知识也是如此，它对于维护骨骼健康、预防骨质疏松症等疾病具有重要的作用。那么接下来就来看一下和补钙有关的知识。

我们要知道补钙并不是一蹴而就的过程，更不意味着只要摄入足够的钙元素就可以了，为了保证身体的钙代谢平衡和骨骼健康，我们一是要避免不良饮食模式，二是需要注意其他营养素的摄入，如维生素K、镁等。

肾脏是人体内钙代谢的重要器官，它可以通过重吸收机制调节体内钙元素的含量，在日常生活中我们首先要注意避免长期摄入过多的钠元素、碳酸饮料等，因为高钠饮食不仅会影响肾脏对钙的重吸收，从而增加钙的排泄，还会导致尿钙的增加。

除此之外，高钠饮食还会影响骨骼中钙的存储。骨骼是人体内最大的钙库，其中大部分钙元素存储在骨组织中，而高钠饮食会刺激骨骼中钙的释放，降低骨骼中钙的含量，这可能会导致骨质疏松和其他骨骼疾病。

在摄入其他营养素方面，维生素K是促进钙元素在骨骼中沉积的关键营养素。骨骼中的钙元素主要以羟基磷灰石的形式存在，而维生素K可以促进骨骼中的蛋白质分子骨钙素的修饰，使其能够结合钙离子，促进钙元素在骨骼中的沉积。它还可以促进骨骼细胞的生长和分化，增加骨骼的密度和强度，预防和治疗骨质疏松症。

镁元素也是骨骼中的重要元素之一，它能够参与骨骼的代谢和修建，增加骨骼的密度和强度，这样能促进钙元素的吸收和利用，进而影响骨骼中的钙元素结晶，促进钙元素在骨骼中的沉积。同时镁元素还可以增加肠道内钙元素的吸收，从而提高钙元素的利用率。

由此可见，补钙知识的重要性不容忽视，它关系到我们骨骼健康和身体素质的提升。只有早日“破茧”，掌握正确的补钙知识，才能更好地保护我们的健康。所以我们应该一起行动起来，加强对补钙知识的学习和实践，为自己的健康保驾护航。

三、这三种食物才是补钙的”真香定律“

很多人的日常饮食中缺乏足够的钙元素摄入，导致骨骼健康问题时有发生。为了弥补钙元素的不足，我们可以通过饮食来进行补充。接下来就让我介绍三种最为有效的补钙食物：

首先是鱼类，它是富含钙元素的食物之一，尤其是一些富含钙量较高的鱼种，如鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼等。

鱼类中的钙元素以有机形式存在，这种形式的钙更易于被人体吸收和利用。而且鱼类中还含有维生素D，它是一种脂溶性维生素，人体可以通过晒太阳、食物或补充剂等途径摄入。

当维生素D进入人体后，它会在肝脏和肾脏中进行代谢，最终转化为一种活性形式，促进钙的吸收和利用。所以鱼类中的钙和维生素D的结合时，可以提高钙的吸收效果和骨骼健康。从鱼类的营养成分分析，鱼类还含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素，都对于人的身体健康有益。

除此之外，豆制品也是富含钙元素的食物之一。豆制品中的钙元素以无机形式存在，虽然不如鱼类中的钙易于被人体吸收利用，但是豆制品中同时富含一些其他成分，例如植物性蛋白、植物固醇、异黄酮等，这些成分可以提高钙的吸收效果，促进骨骼健康。常见的豆制品包括豆腐、豆浆、黄豆、黑豆等。

其中植物性蛋白质可以增加酸性负荷，促进钙的吸收。这是因为它含有丰富的氨基酸，一部分氨基酸为硫代氨基酸，会产生酸性的离子。这些酸性离子可以刺激人体的酸碱平衡调节系统，使血液中的酸性离子浓度降低，从而增加钙元素的吸收。

另外豆制品中还含有一些抗营养物质，例如植酸和草酸，它们会与钙元素结合，形成难溶性的盐类，阻碍钙元素的吸收和利用。

但是，豆制品中的植酸和草酸可以通过浸泡、发酵等方式降低，从而提高钙元素的吸收效果。适量地增加豆制品的摄入量，可以帮助人体摄取足够的钙元素，并促进骨骼健康。

而绿叶蔬菜通常指的是叶子颜色偏绿的蔬菜，如菠菜、油菜、生菜、芹菜等。这类蔬菜中本身就富含钙元素，其中以菠菜、芥菜、茼蒿等含量较高。这些蔬菜在生长过程中需要大量的钙元素来维持叶片的正常生理功能，所以它们会积累大量的钙元素。

蔬菜中的钙元素以无机形式存在，虽然不如鱼类中的钙易于被人体吸收利用，但是绿叶蔬菜中还含有维生素D、K等营养素。

比如维生素D能够促进肠道对钙元素的吸收、骨骼对钙元素的利用，而维生素K则能够促进钙元素的转运和固定在骨骼中。因此绿叶蔬菜中的这些营养素可以增强钙元素的吸收和利用效果，从而起到补钙的作用。

在补钙过程中，选择正确的食物可以更有效地提高钙的吸收和利用率。鱼类、豆制品、蔬菜才是补钙的“真香定律”，它们不仅富含钙元素，而且还有多种营养素，能够更好地促进钙的吸收和利用。

拓展—：《柳叶刀》——想要预防骨质疏松，光补钙还不够

《柳叶刀》上发表的研究曾调查50岁以上人群发现，约有50%的女性和25%的男性受骨质疏松、脆性骨折的困扰，而且大多数人在30岁后骨量就开始下降。

通过研究不难发现，骨质疏松和脆性骨折是许多中老年人面临的健康问题，而想要保护骨骼健康，单纯补充钙是远远不够的，还需要均衡的饮食和多种营养素的综合供应。

本篇研究还指出除钙元素外，磷元素和蛋白质对于人体骨骼健康也有着重要影响。

磷是身体所需的另一种矿物质，也是构成骨骼和牙齿的重要成分之一，它可以与钙元素共同形成钙磷盐晶体，从而构建骨骼的基本结构。

磷酸盐的转运主要发生在肾小管上皮细胞中调节人体内磷元素的平衡，它还可以影响骨骼和肾脏之间的磷酸盐转运过程，在体内，磷元素主要以无机磷酸盐的形式存在，例如磷酸二氢钾、磷酸三钙等。这些磷酸盐需要通过肾脏进行转运和排泄，以维持体内磷元素的平衡。

但是过量的磷元素摄入，也可能对骨骼健康产生不良影响。如果人体内磷元素摄入过多，会导致磷元素与钙元素结合比例失衡，从而影响钙磷盐晶体的形成和骨骼的稳定性。因此我们需要保持适量的磷元素摄入，以维持骨骼的健康。常见含有磷元素的食物包括肉类、鱼类、乳制品、豆类、坚果和全谷类食品等。

蛋白质也是骨骼健康的重要组成部分，它对骨骼的形成、维护和修复都有重要作用。其中蛋白质的摄入会影响胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的产生。

IGF-1是一种生长素，可以促进骨骼和其他组织的生长发育。而蛋白质摄入增加可以刺激IGF-1的分泌，特别是乳清蛋白和肌红蛋白的摄入。研究显示，增加蛋白质摄入可以提高血清IGF-1的浓度，促进骨密度的增加和骨量的积累。

所以想要预防和治疗骨质疏松，只依靠补钙是远远不够的，还需要综合采取科学的饮食方式、定期运动、戒除不良习惯等措施，通过提供钙、蛋白质、磷元素及其他营养素，最大限度地满足骨骼的营养需要，进而维持骨骼健康，预防和治疗骨质疏松。

参考文献：

【1】王利平 经常喝骨头汤能补钙吗？ 健康生活 2021（03）

【2】王善智 骨折后喝骨头汤真的补骨头么 劳动报[健康周刊] 2019