收藏必看排球运动的损伤预防与治疗！

排球人自身带来的损伤，主要集中在肩、肘、脚腕，几乎每个打球超过1年的朋友都会遇到，该如何预防和提高抵抗能力呢？

一：肩部

肩部最主要的受伤原因便是在用力击球时，你的“肘关节”超过了“肩关节”，使得：1、肩部肌肉和韧带被过分拉长，以出现肌肉拉伤的现象。2、肩关节属于“球窝关节”,其稳定性和抗击力较差，以出现脱臼现象，于是，便会出现肩部肌腱炎等炎症。但是，作为排球运动的运动规律来说，肘部高于肩部是扣球时肯定出现的情况，不可必免，于是我们只好首先做好预防工作。

预防工作的第一步，就是提高你的肩部的抗击力，方法是：竖直站立或者坐在椅子上，上身保持直立状态，用你发力的胳臂垂直于地面。拿一重物(哑铃最好)，重量为2.5kg-7.5kg，因人而异。随后，你的大臂保持不动，仍与地面成垂直状态；小臂向上弯起，肘关节成90度角；转动你的手腕，使拳眼向上；随后，使你的肘关节成为--轴心，大臂仍不动(但随小臂内旋)，小臂旋内至腹部前(一拳的距离)！然后再恢复到起始的(大臂垂直于地，小臂向上弯起)----这便完成了一次运动，你在继续，运动量以12-15次，共3-4组为宜。

预防的第二步，就是在运动前，好好的给你的肩部，特别是发力扣球的一侧“拉伸”一下，方法是：例：若拉伸右肩，右臂伸直，右肘屈曲，用左小臂(桡骨)处放在右大臂下端(肱骨下端)，左小臂微微用力，拉伸你的右肩膀。(左肩同理)。

二：肘部

肘部的伤病俗称“网球肘”，其根源是由于“腕部”活动太多而造成的。其导火索则是由于手腕处用力过猛，冲撞以及长时间的重复运动所造成的。其“病症”是肘部酸痛、刺痛、红肿、肱二、三头肌软弱无力。

预防方案：强化肌肉---小臂肌肉群

若愿意，打球时可以买副护腕，不计保护手腕，而且也保护肘关节。

打球前的伸展---伸展小臂肌肉群---两臂伸直成“僵尸”状，之后手向下伸展小臂肌肉，15-20秒为宜。

三：脚腕

人体关节中，脚腕部是最薄弱的，而且脚腕部位的力量和抗击力也是人体各个部位中最难以提高的地方之一。如果要想提高脚腕部的抗击力，只有从小腿后侧的腓肠肌和腓肠肌旁边的比目鱼肌着手。

锻炼腓肠肌和比目鱼肌以持重提踵为最好：双手各拿一重物(哑铃最好)，各7.5-15公斤，因人而异。提踵(后脚跟)12-15次，共3-4组。

锻炼腓肠肌和比目鱼肌会相对提高你脚腕部的抗击力，但是不是直接预防的方法。直接预防的方法，只能是打球下落时多注意对方及队友的脚。一旦踩到，就地一个滚翻，最好买副“足果”在预防脚腕受伤的问题上，我们只好采取的方式就是将受伤达到最小化(运动界现在也在积极寻找解决脚腕部过于薄弱的训练方法)

一旦受伤，我建议大家采取price的处理方法

p：保护受伤部位

r：休息，停止运动

i：冰敷受伤部位

c：包扎受伤部位

e：抬高受伤部位

要注意的是，脚腕受伤后，人们通常会用土方法来治疗，其中有的方法会加重脚腕的伤势。

harm：不正确处理

h：热敷

a：用酒精摩擦

r：走动

m：按摩

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编辑│领跃世纪

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