有氧运动 女生有氧健身运动计划

女生在减肥的路上越走越远，对于女生健身来说，有哪些有氧健身计划呢?有氧减肥应该注意什么呢?了解一下。

有氧运动

适合女生有氧健身计划

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。

控制靶心率，就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内，腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。 一次总运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。

运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。

如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 健身房训练计划： 有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 选择任意一种运动45-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动量不要超过90分钟.

上述是小编介绍的关于女生有氧健身的一些计划，那么在减肥的过程中应该注意什么呢?了解一下。

运动常识

有氧运动减肥注意三要点

第一点就是有氧运动的时间

一般要达到有氧运动减肥的时间至少在20分钟以上，根据人体的三大功能系统来分析，要达到人体脂肪给身体供能需要动用人体的有氧供能系统。

有氧供能系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成atp的能量系统。

而有氧供能系统的主要燃料是人体的脂肪。当然要动用人体脂肪供能需要的时间比较长，研究发现至少需要20分钟以上，这样才能消耗身体更多的脂肪。

第二点是有氧运动的强度

很多运动减肥者有这样的疑问，有氧运动的强度怎么衡量，用什么来衡量。举个例子，跑1000米用10分钟好，还是跑1000米用20分钟好呢?而且每位减肥者的身体情况也不尽相同，因此怎样来衡量有氧运动的强度呢?

首先人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位都不能单独的进行供能。其次人体的能量都必须靠血液运输来贮存血液、肝脏以至全身脂肪中的糖元。

最后就是人体所有这一切生理生化上的反应，都可以通过人体的心率来表现出来。因此有氧运动的强度是通过人体的心律来衡量的。

研究反现，有氧运动减肥的最适宜强度是人体最大心跳的60%——75%，人体最大心率为220。

当然如果减肥者的运动能力越强，有氧运动减肥的心率也会相应更高，如果减肥者的运动能力弱，有氧运动减肥的心率就相应降低。

第三点是有氧运动的运动频率

有氧运动减肥已经是毋庸置疑了，但是如果减肥者每周进行1次有氧运动来减肥，那只是九牛一毛，对于减肥基本上没有什么效果。

有研究者对有氧运动减肥的人群进行调查，结果显示每周运动频率越高的减肥者减肥效果越好。相反，运动频率越低的减肥者减肥效果较差。

一般建议有氧运动减肥者每天都进行有氧运动，这样不仅可以提高有氧运动减肥的效果，还可以降低减肥者的懒惰心理。

当然，如果减肥者运动后疲劳、精神状态不佳、工作劳累等情况下，则可以适当的休息。

总结：上文小编介绍了关于女生有氧健身的一些计划要求以及减肥注意要点，那么对于想要减肥的你来说，还不赶紧行动。

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