15天减10斤，我是这么做的，想瘦就照做

年过完了，减肥，我知道你刚好需要！

这不是一篇减肥食谱，也没有训练计划，我要告诉你的是我自身经验的总结。

从决定减肥到完成目标瘦10斤，花了两个礼拜左右时间，快得有点出乎我所料。我个人的感受是，整个过程痛苦与快乐并存，但后者大于前者。

接下来就具体说说该怎么做：

1、定一个减肥 “ 小目标 ” ，

格式：XX 月 XX 日减到 XX 斤

减肥不是逛街，相比之下它可能显得无趣，充满挑战，甚至艰难，是一个需要强目标驱使的事情。如果你下定决心要减，那就尽快定一个目标，越明确越好，精确到日期精确到具体的体重。比如，我要在2017年5月1号之前，减到90斤！

有个目标不会确保你成功，它能驱使你立刻开始执行减肥计划，并且最后你会知道自己到底是成功还是失败了。否则，你可能喊了半年减肥，但是没有具体目标，永远都只是一句空话。

没有目标，最后你会慢慢把这件事情遗忘，或者找一个类似 “ 哎呀，胖一点也没关系吧，只要健康就行了 ”这种理由，说服自己接受你很胖这个事实。但事实往往有着残酷的另一面，一个人瘦一点，在绝大多数时候，不仅更好看而且更健康。

目标的作用还在于，在你减肥成功之前，任何一次放纵口舌之时，它就会变成一只看不见的手，你每多吃一口，它就会扇你一个巴掌。当然有些脸皮很厚的人可能对这件事无感，但是对一般人而言，挨扇之后总会少吃点。

2、马上买一个电子体重秤

要买那种精确到小数点后两位数的电子秤，没有它你的减肥计划将会很难进行下去。

首先，养成一个习惯，在早晨起床和睡前秤你的体重，并且记录下来。它会每天两次提醒你，离自己的目标还有多远，这样你很难把减肥这件事情忘掉。

其次，在每一次朋友聚会、同事聚餐，总之是吃喝超量之后，回家马上称体重。在你大吃大喝时，如果减肥目标给你扇的巴掌不够重，那么体重数字的增加会让你有更墙裂的痛感，能让你知耻而后勇。

当然肯定也有人说，那我也不能为了减肥完全放弃 social 啊？我可没让你放弃，别人吃肉，你吃蔬菜沙拉不行吗？如果你又没出息控制不住，那我建议你还是减肥成功之后再和朋友聚。另外，那些必须靠吃喝才能维持的关系和朋友，其实没那么重要。

那为什么非得买能精确到小数点后两位的秤？

因为减肥太难太痛苦，尤其是后面会讲到的饮食控制，会让毅力不强的宝宝们嘴里骂娘生无可恋，想找一万个理由放弃。但是只要站上体重秤看到自己又轻了哪怕 0.01 kg，内心瞬间又被灌满鸡血，减肥战斗力指数上升。没经历过的人可能会不屑于那 0.01 kg，但是有句话说得很对：怕什么真理无穷，进一寸有一寸的欢喜。

最重要的是，要尽可能找到动力，把这场跟你自己的战争持续下去！

3、树立热量管理的观念

要搞清楚热量这回事并不难，难的是背后的控制与克制。

我不会跟你讲那些复杂的热量换算公式，你只要搞清楚这3点就行：

1、成年人在不进行重体力劳动的情况下（ 基本上也就是坐在办公室里一天的状态），平均每天会消耗8400KJ（千焦）的热量。每天摄入8400KJ（千焦）左右的热量，你的体重将会维持不变。

2、我今天摄入了多少热量？

3、我今天消耗了多少热量？

热力学第一定律便是能量守恒，在减肥这件事情上的应用便是：你一天摄入的热量如果超过8400KJ（千焦），剩下的就会变成脂肪堆积在你的身体里，也是你长胖的原因；如果你的摄入不足 8400KJ（千焦）或者消耗多于摄入，你的体重就会下降。

现在的食品包装袋上都会标明含有多少热量，在网上也能查到食物的热量，每天估算自己摄入多少热量并不难。

而一个体重60公斤的人，长跑1小时，速度为8公里小时（7分30秒配速），消耗的热量接近2000KJ（千焦）。

所以每天你的体重变化，都取决于这个等式：

摄入热量／天 — 基本消耗热量／天 — 运动热量／天 ＝ 身体留存的热量／天

4、还有一个更简单的方法

如果你觉得热量算来算去太麻烦，这里还有一个更简单的饮食控制方法：

从现在起，将你每天早晨与中午的食物量，减到之前的五分之三到二分之一，并且尽量少吃主食（米饭、面条），晚饭一份沙拉加一个水煮蛋。

具体减多少，自己可以去控制，但控制的依据主要有两个方面：

1、之前食物的摄入量。如果觉得自己吃得不多，但就是体重掉不下来，建议控制在之前的五分之三左右。如果觉得自己原本吃得就比较多，建议控制得狠一点，花一个礼拜时间控制在原来的二分之一左右。这里小编我没有办法给你一个准确的数值，因为每个人的情况都不尽相同，另外你到底吃得多不多，没有人比你自己更清楚。

2、不要影响正常的学习、工作和生活。人的身体是一台精密复杂的机器，也有着非常智能的能量与营养分配系统。如果你在短时间内大量减少能量摄入，身体就会启动保护机制来延续你的生命，方法是将你的新陈代谢速度降低，将主要的能量供应给呼吸与血液循环系统，减少肌肉与其他组织器官的能量供应。这时候，人就会感觉没力气、头晕，这会影响你的工作与生活，这样的状态也难以持续，没多久你就会被迫放弃。

减肥的时候需要保持一定的饥饿感，但也要时刻关注自己的身体状态，出现没力气、头晕的感觉，就去吃点东西。控制饮食也需要底线，比如大脑的思考不受影响。“ 吃饱了才有力气减肥 ” 绝对是一句鬼话，但“ 吃了东西，才有力气减肥 ”是有道理的。

讲到现在，饮食控制的这部分是最为核心也是最艰难的，但是如果你做到了，每天你的体重都会往下掉，而且幅度还不会小。

5、怎么运动 ？

在你按照前面的方法对饮食进行控制后，就算不做任何运动，你的体重应该不会再上涨。但如果你想往下减，则必须要配合一定量的运动。

在节食减肥的过程中配合一些运动，还有另一个好处，就是保持肌肉组织的强度，因为节食会在一定程度上让肌肉组织也产生流失。所以适当运动会更多地消耗脂肪，让你瘦下来之后，线条更好看一点。

但这个问题的背后，有个很关键的因素：时间成本，如果你每天能在健身房里泡上个2、3个小时，就算你正常饮食，你也不存在长胖的问题。但是对于大部分人来说，这根本不现实，我们不可能有那么多时间可以消耗在健身房，就算有闲暇也想从忙碌的状态中完全抽身，看个电影啥的，真心不想再那样折腾自己。

我的运动方法是：减肥期间每天坚持以快走和慢跑交替的方式，运动5-7公里，一般耗时40-60分钟。

抽出40分钟的时间难度不会太大，甚至顺便用这40分钟在脑子里整理下一天的事情和思绪，是个一举两得的好事。

在我减肥的过程中，这种运动方法很有效，每次运动后体重至少会减轻0.3kg左右。切记，这种运动强度产生作用的前提，是你已经按照前面方法进行了饮食控制，否则对体重的影响几乎微乎其微。

至于走跑结合的比例怎么分配，也视个人情况而定，跑不动了就快走，体力恢复了就跑起来，不能再简单。

6、定期吃一顿好的

生活是有趣的，减肥的目的也是为了让生活更有趣，而节食往往又是痛苦的，为让这个过程看起来不至于遥遥无期，我们要学会偶尔给自己找点乐子。

我的做法是每个礼拜吃一顿好的，吃任何你想吃的，直到吃撑了为止，但是只有一顿。不要担心你的胃，不能天天暴饮暴食，但是它也没那么脆弱。

在吃的过程中，你能感受到两种快乐，第一种快乐当然就是享受美食本身带来的愉悦感，第二种快乐是你在经历了之前的一些列控制体重和减肥的手段后，可以很有底气地坐在那里想吃什么吃什么，而不再像以前一样，担心这担心那。

第二种源于节制与控制的愉悦感，不仅能让你在面对节食的艰难时更有战斗力，甚至能提升你整个人的自信，是一种比口舌之快高级得多的生命体验，经历之后你才会发现它多有意思。

7、学会与控制做亲密朋友

减肥是一段时间的事情，但体重的控制需要树立长期的观念。提高颜值是绝大部分人减肥的直接动力，但是如果一直太胖，你的身体肯定也不会太健康。

为了颜值与健康两件人生基本大事，我们需要一直保持对自己体重的敏感。一个简单易行的方法是，把我们在减肥那段时间里，在饮食与运动上的做法尽可能多地保留下来，把它们变成你减肥成功之后生活习惯的一部分。

不需要一直节食，但是要保持对饮食的控制，保持对体重的敏感，减肥那段时间那么难你都挺过来了，这种控制其实对你来说都是小意思了。

生活何其精彩，不要让臃肿的身材，积压了我们快乐的空间。好了，小编我倾囊相授，你们可以出山了！

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