弓式Padanghusta Dhanurasana

不适宜人群：甲亢患者，膝部或背部受伤者，孕妇。

生理功效：强化脊柱力量，有助于锻炼全身肌肉，按摩腹内脏器官，改善消化不良、肠胃失调、慢性便秘和肝脏机能不振，刺激和增强内分泌腺体，辅助治疗糖尿病；扩展胸部和咽喉，促进消化，恢复体力。

做法：

1、俯卧姿势准备；

2、弯曲双脚，双手分别由外侧握住脚踝或脚背；

3、吸气，打开肩膀和胸腔，抬高双脚（注意保持膝盖分开与坐骨同宽），保持自然呼吸。

4、呼气，放松身体，松开双手，还原双脚，回到俯卧姿势休息。

注意事项：

1、弓式属于后弯体式，要将后弯体式做正确，就需要充分的打开胸腔，避免挤压腰椎。很多初学者在练习了一些后弯体式后会出现腰酸腰痛的情况（比如蛇式、新月式、轮式等），腰痛很可能就是因为做这些动作时，没有打开肩膀和胸腔，导致压力转移至腰椎。所以在做后弯体式之前，可以尽量先做一些简单的开胸开肩体式来热身。

2、在俯卧抬高身体的动作中，一定要注意是从后背发力，内收肩胛，让胸腔打开同时尽量抬离地面稍高，引导胸腔向前和向上伸展，才能引导腰椎伸展。

3、保持双腿向中间收的动作，避免腿部分太开，让骶骨不适。抬高腿部是一部分力量来自于手臂，一部分力量需要臀部和大腿。抬高双腿时手臂辅助向上拉，腿主动向上抬高。

初学者：初学练习者可以借助瑜伽带来辅助练习（有的手抓不住脚，可以用两个瑜伽带套在脚上，收抓住带子）；也可以在肋骨下方垫一个小的抱枕，方便辅助身体抬高。

调理肠道：弓式可以很好的按摩到腹部，促进肠道蠕动。便秘的练习者，可以在大口喝水之后，做到弓式，并滚动腹部，按摩肚子。多组练习，可以刺激肠道，帮助排便。在瑜伽的商卡结肠法当中，就有弓式的体式。

预防腰椎病：蝗虫类体式和弓式这类俯卧后弯的体式，都有助于预防和辅助治疗腰椎间盘突出。长期练习此类体式可以打开胸腔，加强腰部肌肉，保护腰椎。

反向体式：在完成后弯体式后，尽量采用反向体式来放松和缓解不适，比如婴儿式就是很好的后弯放松的反向体式，可以缓解腰部不适，放松脊柱，调整呼吸。

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