“跑步膝”是跑出来的吗?骨科专家这次坐不住了……
无需特殊的器具,也不用复杂的练习技巧,就能锻炼身体,这让跑步成为许多人运动的不二选择。
但有人跑步后,却总是抱怨膝盖疼,说自己得了“跑步膝”。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,告诉你造成“跑步膝”的原因,并教你几招护好膝关节。
受访专家
中国中医科学院望京医院骨关节三科主任 陈卫衡
北京协和医院骨科博士 徐启明
南方医科大学附属珠江医院康复医学科博士 路鹏程
跑步膝不一定是跑出来的
孙先生最近膝盖疼得不得了,上下楼梯都很不便,朋友说他这是跑步膝,他一脸疑惑,“我又不跑步怎么会有跑步膝?”
其实,跑步膝不是某一类损伤,而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。
它不仅好发于跑步,也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。以下情况都会诱发跑步膝形成:
长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式;
下肢骨骼力线紊乱,如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置,均会使膝关节某一点压力过大,引发疼痛;
足部疾病,扁平足或足内翻会改变步行方式,导致疼痛;
直接暴力伤;
股四头肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。
坚持一个动作,养好膝关节
平日里可以锻炼腿部力量,维持膝关节的受力。静蹲就是一种增强大腿肌肉力量的好方式。
具体做法:后背靠墙,双足分开与肩同宽,向前伸,与身体保持40~50厘米的距离,小腿与地面垂直,大腿小腿之间夹角不要小于90度。
注意5个生活细节也养膝
在日常生活中,应该如何“照顾”脆弱的膝关节?中国中医科学院望京医院骨关节三科主任陈卫衡提醒你,从以下几个方面入手,呵护膝关节。
控制体重
研究发现,体重每增加1公斤,膝关节承受的压力平均会增加5公斤。
日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。平时吃含钙多的食物,补钙可以有效地保护膝关节。应以食补为基础,注意营养均衡。
多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。
减少蹲和跪
从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。
尽量别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。
在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下,有利于保护膝关节。
坚持锻炼
运动量力而行
很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时很少运动的人突然参与剧烈运动,对膝关节的损伤非常大。
因其腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。要选择适合自身条件的运动,循序渐进、长期坚持。
美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。
10%原则
遵循护关节的“10%原则”,即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。
选对运动类别
力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。
鞋底别太薄
运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。
看病不拖
如果膝关节处出现不适,应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段,更快确诊疾病。
本期编辑:王晓晴
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