别人的日常包包、口红、护肤品、衣服，你的日常蛋白粉？BCAA？肌酸？氮泵？还是谷氨酰胺？肌酸，也是健身老铁经常挂在嘴边的，那今天小编就详细说一说肌酸。PS：补剂也很费钱好吗，吃的很快的OK。

肌酸是什么

肌酸是自然存于动物体内一种含氮的有机酸，或更简单地来说，一种化合物。所以肌酸是本来体内就存在的一种化合物，而不是一种人造的激素或类固醇。人体内95%的肌酸都在骨骼肌里，剩余的5%在大脑、肝脏、肾脏和睾丸里。体内总肌酸含量是由食物内的提取加上肝脏的分泌所合成的。相对来说含有高肌酸值的食物比如牛肉。

肌酸如何发挥作用：人体有一种非常重要的供能系统叫磷酸原系统，主要针对短时间、高强度的运动开始时提供ATP，参与合成ATP主要原料就是磷酸肌酸，并且不管运动的强度如何，所有运动一开始都会用磷酸原供能系统。因为其供能的快速性，所以是极限强度运动的主要能量来源，如短跑（100米冲刺）、举重、跳远和田径的投掷项目，以及体操中的跳马、跳台等。肌肉中储存的肌酸是有上限的，160mmol/kg干重肌肉，如果肌酸的量补充超过这个值，多余摄入的肌酸就会由肾脏排出体外了。

健身为什么要额外补充肌酸

一个约70公斤的成年人，每日消耗肌酸约1.5克，视活动量增减。但是运动员和健身者需要的就会大于这个数字。

因为体内和食物内的肌酸含量不够让运动员们得到运动表现的提升，肌酸存在于鱼、肉等食物中，其中牛肉含量较高，所以你会看到老铁吃牛肉比较多。但是数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸），要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，第一牛肉很贵，一天也不可能吃这么多，第二，肉类在烹饪的过程中会失去30%的肌酸，所以需额外补充。第三，还有过量的油脂和胆固醇也会一起吃进去。

所以，经过脱脂脱胆固醇的肌酸就是老铁常吃的补剂。

补充肌酸有什么用

目前，一般老铁提到肌酸主要指补剂。肌酸是目前最常用的健身补剂之一，那吃肌酸的主要作用有哪些的？

一、增加去脂体重

肌酸补剂最重要的一个效果就是增加体重（以去脂体重的形式）。截至目前很多研究表明，短期（约一周）补充肌酸会使体重增加0.8-1.7千克；而长期（约两个月）补充肌酸并结合进行抗阻训练会使体重增加2.8-3.2千克去脂体重。抗阻训练时补充肌酸会增加蛋白质的含量，特别是收缩性蛋白质的含量。补充肌酸所带来的去脂体重的增加使骨骼肌纤维增生导致的（可能是因为刺激了卫星细胞），而不仅仅是因为身体中的水分增加了。

二、变大

如果你是刚开始服用肌酸，体重快速上升，这时候不要高兴太早，肌肉没这么好长，长得还很大部分是水分。肌酸会增加身体总水分（肌酸会吸水），特别是肌肉细胞内的水份，使肌肉显得更大。

如果你是健美运动员或重度健身爱好者，将肌酸添加到补剂中会促进肌肉更大限度地增生。添加肌酸比单独补充蛋白质或者蛋白质和碳水，更能增加力量和肌肉横截面积。

三、帮助提升运动表现

有的人在训练前使用了肌酸，感觉训练过程中没有那么吃力了。这是因为肌酸可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。

人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以机体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高体能和训练水平，防止疲劳。这里的耐力不是指有氧马拉松这种的耐力，而是高强度抗阻时的耐力，比如之前最大重量硬拉只能做5个，现在可以做7-8个。

适合什么样的人吃

有一定健身基础的，这里强调训练水平。别练的不咋地的就想靠吃补剂来变大，不存在的。

健美运动员，打比赛的，这个一般都会吃。

怎么吃

吃多少：主流这几种方法

冲击期：服用1周,每天20克,分4次,每次5克,运动前半小时和运动后1-2小时以内各服用1次,其余2次随意,但应与其它各次服用间隔4小时以上。

维持期：服用6周,每次5克,每天1次,运动训练前半小时或运动后1-2小时以内冲饮。

停用期：6周“维持期”后,停用2-3周,再重复以上”冲击期”和“维持期”的使用方法。当停止使用肌酸补剂后，体内肌酸的高含量水平可以最多维持6周。所以，肌酸的使用周期通常为6-12周，使用结束后，停用同等时间，再次使用。

不过这个太麻烦，一般健身达人运动员都是和蛋白粉、BCAA、氮泵等混合吃，运动后将单水合肌酸化合物添加到碳水化合物和蛋白质中，可以最大限度地增加力量和改善体成分。0.1克/千克体重/天，基本上都是吃5g/天。

什么时候吃：建议训练后。

把肌酸放在训练后，更有助于肌酸的吸收和增肌效果，因为训练后胰岛素敏感性更高，而胰岛素的功能就是帮助加快细胞对营养素的吸收。还有，通常来说训练后是碳水化合物摄入最高的时刻，而碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，所以肌酸最好放在训练后吃。

服用肌酸注意事项

1、吃肌酸要和训练相配合，但是注意不要过度训练，防止肌肉韧带拉伤。

2、不能用开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和酸性果汁或含咖啡因的饮料一起服用，果汁中的酸性物质会使肌酸变性；咖啡因对机体的脱水作用会影响肌细胞的水和作用。

3、肌酸应和糖或含糖饮料一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高，加快了肌细胞对肌酸的吸收。

4、由于吃肌酸容易引起体重的增加，对于减脂期或控制体重的运动人群应慎重使用。

什么值得买

种类：买一水肌酸 粉末状

现在市场上存在不同的肌酸，有最基础的一水肌酸（Creatine Monohydrate）、微粉化肌酸（Micronized Creatine）、肌酸乙酯（Creatine Ethyl Ester）、葡萄糖酸肌酸（Creatine Gluconate）、柠檬酸肌酸（Creatine Citrate）、无水肌酸（Creatine Anhydrous）。也有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等不同形式。一般就是买最基本的一水肌酸粉剂就可以。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸粉杂质少，比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

品牌：市场上主流补剂品牌均可

ex:肌肉科技、诺特兰德、康比特、欧力姆都可以。一些健身类的展会，上周小编刚去过FIBO，补剂的展台也是这些品牌，所以都差不多。其中肌肉科技是某宝销量最高的。这个你旗舰店或者身边做代理的健身教练都可以买。