最简单的健身方式——冲刺跑

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运动健身已经渗透到生活的各个领域，我们在健身中花了更多时间考虑运动的方式、锻炼的时间、运动的周边等问题，如果单独从健身的角度去考虑，大多数人的健身的目的主要有减肥、增加肌肉质量、长寿、改善大脑功能、降低抑郁风险等。当你在众多运动项目的选择上摇摆不定时，可能简单的冲刺跑就可以解决所有问题。

冲刺跑无需任何器械便可进行，只需要一个空旷的场地或跑道。冲刺跑属于全身运动，可锻炼到全身肌群，小腿，股二，臀，髋外展肌，胸肌，背阔肌，二头肌和腹肌都会在冲刺跑时被运用。

冲刺跑也是一种能考验心肺能力且燃烧大量脂肪的训炼方式。在我们的生活中，大多数人每周都在以舒适低强度的在跑步机或固定自行车进行重复的运动锻炼，但进行简单的间歇性的冲刺跑可以帮助你达到健身的目标。

传统意义上的短跑一般需要在开阔的场地或跑道上完成，完全优于目前的跑步机运动。同样短距离冲刺也可以通过自行车、功率自行车来完成。从这个意义上说，冲刺可以更宽松地定义为“短促的最大努力跑或骑自行车”。

冲刺运动和其他类型的心肺耐力运动有什么不同呢？

冲刺运动时机体主要利用快肌纤维做功，而耐力运动主要募集慢肌纤维收缩；且在运动时动用的供能系统也有差异，冲刺主要通过无氧的磷酸原和糖酵解供能。

单位时间内能耗高：能量冲刺疾跑的单位时间内消耗的能量相对较高，且在短跑结束之后，由于过量的氧耗，当你的锻炼结束时，你的身体必须重新供氧并来满足恢复，这个过程主要是通过脂肪供能。这就是为什么4次30秒冲刺最终能产生与30分钟不间断中度有氧运动相同的卡路里消耗量。

能消耗更多的内脏脂肪：此外，相对于有氧运动而言，短跑间歇期似乎也会燃烧更多的内脏脂肪。新南威尔士大学的一项研究发现，在12周内每周进行三次，每次持续20分钟的间歇短跑训练，导致受试者燃烧17%的内脏脂肪，几乎与连续14周，每周慢跑7个小时产生类似的结果。这些研究发现间歇短跑比适度的有氧运动更有效地燃烧卡路里和脂肪。

能有效锻炼肌肉：在锻炼肌肉方面，短跑也更适合。在短距离冲刺训练中，慢肌纤维不会随着你的运动而变大。而快肌纤维则相应壮大。所以，如果你想增加你的肌肉质量，通过像短跑这样的活动来训练快肌纤维更有效。我们看到的世界级马拉松运动员和奥运会短跑运动员肌肉及体型有很大的不同，就是采用的训练方式不同的结果。

很多人认为只有卷腹和仰卧起坐才能练到腹肌，但这并不正确！每当你在冲刺跑中抬起腿时，你其实已经在有效锻炼腹肌了。如果你能一周安排两次冲刺跑训练，加上几次力量训练，同时配合健康饮食，你会发现你肚腩底下的腹肌开始显露！

更好的心理适应：间隔冲刺训练也可能比传统的有氧运动对你的心理健康有更重要的影响。长期以来，人们都知道定期锻炼可以改善大脑功能，对抗焦虑和抑郁相关症状，但新的研究发现，这种效果在短跑间歇训练中可能更为明显。

2017年一项动物实验研究得出结论：“短跑间歇训练方案，而不是强化耐力训练方案，可以通过增加大脑中（脑源性神经营养因子）的含量，有利于改善焦虑和抑郁。”。低水平的BDNF与抑郁、老年痴呆、癫痫、焦虑和学习障碍等相关，BDNF水平随年龄自然下降，但我们可以通过适当的运动和饮食来增加。

尽管该领域的早期研究大多集中于进行4到6次30秒冲刺，其间有几分钟的恢复时间，但最近的研究发现，通过进行更短的冲刺，可以获得类似的好处。例如，2011年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究发现，进行10秒周期冲刺，然后进行4分钟恢复，产生的VO2最大值几乎与进行30秒周期冲刺，然后进行4分钟恢复相同。不仅如此，研究也证实在一次运动训练中只进行少量的短跑，仍然可以产生强健的健康效益。

2017年发表在《运动医学》杂志上的一篇评论文章指出，要使运动训练有效，就需要反复冲刺。然而，到目前为止，现有的证据表明，在改善健康指标方面，进行10~20秒的短跑（2~3次）间歇训练方案甚至优于传统的短跑间歇训练方案。

1.热身

为了防止运动受伤，一个好的热身安排是非常必要的。在田径场上先慢跑一圈，然后再做几组动态拉伸，一定要拉伸到小腿，股二，股四，和腰腹部。

2. 方案

a.200米冲刺+200米恢复：从弯道开始冲刺跑200米，然后步行走完剩下的200米。走回到起点后再次开始。重复6轮。

b.300米冲刺+100米恢复：冲刺跑300米，然后步行走完剩下的100米。走回到起点后再次开始。重复4轮。

c.250米冲刺+150米恢复:冲刺跑250米，然后步行走完剩下的150米。走回到起点后再次开始。重复5轮。

冲刺跑循环训练结束后，建议慢跑两圈来帮助排解肌肉中的乳酸。最后在训练结束前安排静态拉伸。建议冲刺跑的训练至少间隔两天。

上述研究表明，如果要为了改善健康，或达到健身的目标，可以在运动训练中增加一些短时间间歇冲刺训练，不仅对实现各种与健康和健身相关的目标非常有效，而且可能是目前最有效的锻炼形式之一。但要因人而异，不能都像专业运动员那样达到绝对的速度才有效，你只需要尽力疾跑可能就会达到效果。如果你担心自己不够健康，不能进行剧烈运动，请先咨询相关的运动指导专家。