作者：荆潮（骨科医生、优秀科普作者）

说起腰痛，大部分上班族估计感受深刻。随着生活节奏加快和工作压力不断增加，很多在办公室工作的人会觉得坐时间长之后腰部会非常不舒服，有时候甚至屁股和小腿也会感觉疼痛，这是由于腰部在长时间坐位之后，压力不断增加，导致椎间盘压迫神经导致局部疼痛，时间长了就会可能导致我们常说的“腰椎间盘突出”，严重的会压迫椎管，引起椎管狭窄。

瑜伽缓解腰痛未必管用！

不过，目前对缓解腰痛的锻炼方法有很多的误区，常见要属大家都认为利用“小燕飞”（一种锻炼方式）和瑜伽能有效缓解腰痛。盲目用这两种方式锻炼并不科学，甚至对病情严重的患者是有害的。

因为腰椎间盘突出症和椎管狭窄患者大多存在不同程度的腰椎退行性改变，腰椎稳定性和肌肉力量较差，这时简单粗暴的进行“小燕飞”，会增加腰椎间盘的压力，加重原有病情。

瑜伽也是同样的道理，我在临床中经常见到因做瑜伽而导致腰椎间盘突出症的年轻患者，这是由于大多数瑜伽动作要求脊柱的屈曲度高，而有的患者腰部肌肉柔韧性差，过度的屈曲会导致腰椎失稳，导致发病。

骨科医生教你5招科学摆平腰痛

那么，该如何科学的锻炼缓解腰痛呢？例如，我们拿腰椎间盘突出症患者来举例，根据病情的不同，其运动方式也有所差别。

急性期患者

下床时从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起。

坐位时腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等，坐位膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。从座位上站起时，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

恢复期患者

需进行适当的功能锻炼，增强腰背部肌肉，促进腰椎活动度改善和增加脊柱的稳定性，这个时候的患者可以适度长期做以下练习：

1.拔伸运动：

双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持五秒还原。

每天2-4组，每组5-10次。

2. 转腰运动：

自然站立，两脚开立，与肩同宽，膝关节屈曲12-15度，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部由节奏的左右转动，注意频率不宜过快。

每天2-4组，每组单侧20-30次。

3. 屈蹲运动：

双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120度维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。

每天2-4组，每组10-15次。

4. 直角支撑：

坐在床边或者带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5-30秒，如有能力可将小腿伸直。

每天2-4组，每组5-10次。

5. 平板支撑：

患者俯卧在瑜伽垫上，肘关节和肩关节与身体保持直角，用脚趾和前臂支撑身体重量，手臂弯曲，保持身体挺直，维持30秒到1分钟即可。

该动作以“少量多次”为原则，锻炼时不应追求坚持时间的长短，而应每天增加锻炼频率，这样可以刺激肌肉的记忆，效果才会显著。

以上方法尤其适合办公室人群，建议连续坐1-2小时就可以站起进行上述的锻炼动作，这样可以有效缓解腰部疼痛不适，还能预防和改善腰椎间盘突出的症状。

图片来源：图虫创意

编辑：白各

参考文献：

[1] Bronfort G, Maiers MJ, Evans RL, et al. Supervised exercise, spinal manipulation, and home exercise for chronic low back pain: a randomized clinical trial. Spine J. 2011;11:585–98；

[2] Steiger F, Wirth B, de Bruin ED, Mannion AF. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. Eur Spine J. 2012;21:575–98.

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