长期久坐导致腰疼问题，如何解决？5个瑜伽球动作，教你改善缓解

电脑办公的普及大大提升了人们的工作效率，但也让人的活动量大幅减少。久坐，尤其是坐姿不佳的久坐成了常态，腰痛问题也随之而来。

有研究表明，在美国，人们每年会花费超过250亿美元治疗腰痛。这个数据提醒我们，腰痛问题已经成为一个普遍的社会现象。

造成腰部疼痛的原因有很多，核心功能薄弱是其中最主要、最常见的原因之一。

因此，下面介绍5个瑞士球练习动作，来帮助大家强化核心功能，预防和缓解腰部疼痛。

注意：在瑞士球表面进行训练时，器械本身不稳定的表面可以进一步强化对核心肌肉的激活和训练效果，久坐人群平时就应多练习哦。

瑞士球背伸练习

脸朝下，髋部靠在瑞士球上，双脚略比肩宽。双手放在大腿两侧，保持头部与躯干在一条直线上。

将胸部和肩膀尽可能从球上抬起。收紧臀部，然后回到起始位置。重复。

反向瑞士球背伸练习

趴在瑞士球上，髋关节前部压在球上。手掌放在球前方的地板上。双腿伸直，双脚与髋部同宽。

手臂不动，将双腿抬高，直到脚踝和后脑在同一水平线上。收紧臀部，双脚回到起始位置。重复。

瑞士球卷腹

坐在瑞士球顶部，双脚与肩同宽。双脚向前移动，直到下背部稳定地靠在球上。双手放在胸部，上背部和肩膀向下靠在球上。

将上背部和肩膀从球上抬高。收紧腹部，回到开始位置。重复。

瑞士球侧向卷腹

侧卧在瑞士球上，脚紧贴地板。指尖放在太阳穴，双肘远离身体，将下侧肘部向下靠。

抬高上侧肘部，躯干尽可能侧向弯曲。收紧腹斜肌，回到开始位置。执行该侧动作若干次，换另一侧重复。

瑞士球仰卧拱桥

脸朝上躺在地上，手掌向下放在身体两侧，脚跟放在瑞士球上。

背部挺直，臀部抬起。在动作的最高点，背部和大腿成一条直线。收紧臀部肌群，回到起始位置。重复。

以上内容来自《美国国家体能协会核心训练指南（修订版）》

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