开头小九先来分享2个小案例：

“我之前一直有跑步的习惯，这二十几年来一直有坚持。就在上个月，和朋友约好去跑越野，前10公里一切正常，状态也不错，但跑到后半程的时候膝盖隐隐作疼。我想着休息下应该会（之前也有类似的情况），但从上星期开始疼痛加剧，上下楼梯也痛。”一位有着多年跑步习惯的运动爱好者焦急地跟骨科医生诉说他的患病经历。

“医生，我膝盖于7月初做瑜伽时受伤。就一个简单的单膝跪地动作，并且下面垫有有薄垫。当时没发现有什么不对劲。第二天醒来发现膝盖疼痛。经过一段时间的休养之后，稍微走得久一点就不舒服了。这样的症状反复多次了，持续了半年，越来越严重，都不敢多走路了。”这位宝妈在生了孩子后就经常有做瑜伽的习惯，但一次不注意的动作却让她频繁地膝关节疼痛，连走路都小心翼翼了。

新疆医科大学第五附属医院骨科副主任医师周孟瀚医生说道，膝盖损伤对运动员来说是常事，但近年来在普通人群中也较为常见。

随着人们生活质量的提高，大家越来越重视健康问题，普遍都有了运动健身的意识，比如说饭后散散步、练练瑜伽、去健身房打卡或者跟着网上的健身达人们做做操等等。

但是，由于缺乏专业的运动训练知识，人们在运动时很容易由于姿势不当或者热身不够等等原因损伤自己的膝盖，轻者出现一时的膝盖疼痛，重者影响到日常生活中的行走。

在一些常见的运动训练项目中，跑马拉松损伤膝盖这一说法最受争议。

不少研究报告显示，马拉松式长跑并不会损伤膝盖，相反还可能预防膝盖损伤。

斯坦福大学研究人员2009年发表在骨关节外科杂志上的研究文章发现，跑步时候的膝关节活动会导致膝关节的软骨适应这种反复的挤压，而增厚变韧，反而不容易患上关节炎。

2013年一项迄今最大型的研究发表在体育训练医学科学杂志上发现，平地跑步包括马拉松，并不会增加膝盖和骨关节炎的发病率，相反有增强膝盖关节健康度的正面影响。而长时间的走路或者爬楼梯，则会增加膝关节炎的发病率，这可能是因为跑步增强膝关节韧带的强度和减轻体重有关。

当然，这些研究调查都存在一个前提条件，即研究对象的运动方式是正确的，而不正确的运动方式则会损伤膝盖。

在中南大学湘雅医院运动医学科里，运动医学科物理治疗师蒋锦霞称，每天接诊的因跑步受伤的患者中，一半以上是膝关节损伤。此外，跑马拉松致膝盖受伤的人群也不在少数，特别是一些城市马拉松赛举行之后，挂号人数会有一定的增长。

刚参加完2018湘江马拉松长沙站10公里城市赛的雅琪指着自己疼痛的位置说道：“在跑的过程中，几乎每一步落地时都感觉膝盖外侧在痛。我上个星期刚跑完武汉马拉松，当时就感觉这里又酸又胀，现在更严重了。”

著名作家村上春树在他的《当我谈跑步时 我谈些什么》一书中记录下了他在56岁参加完一场半程马拉松后的感受，“十月十七日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，是在某处感到不对劲儿，冷不防地使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’，日语叫作‘膝盖笑’。”

可见，由于许多参加马拉松长跑的人缺乏相关的专业知识，再加之运动方式操之过急、运动的环境选择不当或者运动姿势不正确导致膝关节损伤。

那么，我们在进行跑步这一运动项目时，如何防止出现膝盖损伤的现象？正确的跑步姿势是什么？

一、拥有一双合适的跑鞋和运动装备是前提条件

“工欲善其事必先利其器”，好的运动装备不仅使你跑得轻松愉快，还可以减少冲击，保护膝盖。

跑鞋是跑步运动中最为关键的装备。购买跑鞋的第一步需要了解自己的脚型，从而根据不同的脚型选择一双合适的跑鞋。

一般来说，脚型大致分为三种：1、高足弓型；2、正常足弓型；3、低足弓型。一种简单的验证方法可以先把脚沾湿，然后踩在纸上，根据纸上显示的形状来进行辨别，如下图：

图源网络

此外，还有一种较为专业的脚型测量器，测出来的脚型比较精准。一些专业的跑鞋店会提供这方面的服务，从而帮助你更好地选对合适的鞋。

其次，跑步时，最好穿具有针对性的功能性衣服，压缩衣和速干衣是跑步的不二选择。裤子最好选择对膝盖部位有良好的支撑作用的压缩裤。

二、跑前热身，跑后拉伸是关键一招

跑前热身和跑后拉伸是极为必要的。不少人一上来就以百米冲刺的速度跑步，这样极容易损伤膝盖。

跑前的热身主要是让原本处于安静状态的身体逐渐进入跑步状态。跑前热身可以先慢跑5-10分钟，让身体微微出汗。

跑步后的拉伸运动，主要目的是放松因运动而绷紧的肌肉，以防肌肉僵硬及肌肉酸痛。可以拉伸上下肢，尤其要重视下肢的拉伸。以下有几个简单的动作有助于拉伸：

1）扶墙拉伸四头肌：

左右腿各拉伸30秒/图源网络

2）弓箭步：

左右腿各拉伸20秒/图源网络

3）脚直立触脚尖：

拉伸30秒/图源网络

4）臀部下蹲：

拉伸20s/图源网络

三、正确的跑姿让你跑起来更安全

大家可以记下一个简要的跑步姿势口诀：全脚掌落地，前脚掌支撑并发力，脚后跟轻轻点地不受力。双眼目视前方，上半身保持平衡，交叉摆臂。

图源网络

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提醒：这个运动比跑步还伤膝！

其实，比起跑步，爬楼梯这项运动更伤膝盖，尤其是对于50岁以后的中老年群体来说。有不少名院的骨科专家提醒大家：爬楼梯是“最笨”的运动，会造成关节严重磨损，还会导致软骨损伤。

从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。

当爬楼梯时，人体的重量都集中到下肢上，再加上往下的俯冲力，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右，从而会加大对膝关节的磨损。

其次，虽说“痛在关节，病根却出在软骨上”。人在爬楼梯时，负重过大会对软骨造成损伤。此外，人在爬山时，膝关节还要前后移动、侧向扭转，这些动作会对半月板等关节软组织造成磨损。

而软骨是关节与关节之间的润滑剂，没有它的保护，就会直接出现骨头磨骨头的现象，而人的骨膜上有神经和血管，就容易出现疼痛感。人的软骨一旦受损，就不会再生，并且随着年龄的增长，功能会逐渐退化。

如何延长膝盖的寿命？

人的膝关节是由基因决定的。一般来说，正常人的膝盖寿命为60年，如果过度使用则会加重膝关节的磨损，造成不可修复的伤痛。那么，要想保护膝盖，延长膝盖的寿命，有哪些是我们日常生活中需要注意的呢？

一、不在坚硬地上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。

二、对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳、骑车、做体操。这些运动基本是与地面平行的，各个关节基本不负重。

三、做做简单的膝盖复健术。膝盖复健术是一项看似非常简单且轻松的运动，但对于强化膝盖来说，非常有帮助。

第一步，找一把稳重的椅子，放一个靠背垫靠着垫子坐下。双手自然垂于椅背后。

第二步，在大腿下放店一条浴巾或厚毛巾，将膝盖垫高。

第三步，坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。（话说，这个动作是不是像在荡秋千的感觉，瞬间回到了童年）

TIPS：一个动作判断膝盖好不好

一般来说，老年人的膝关节退化并不像平时因运动导致的膝关节受伤那么明显和严重，它往往是隐匿的。广西壮族自治区民族医院康复科主任谭树生建议，老年人平时可以多做做单腿站立的姿势，来判断自己的膝关节是否有损伤。如果做这个姿势坚持不超过3秒钟，那很可能是膝关节受伤了。

最后，小九想问问大家，这个姿势你能坚持多久呢？

参考资料：

[1]雷蕾. 跑得愉快，还请善待膝盖[J]. 发明与创新(大科技)，2018(05)：18-19.

[2]林焯辉. 马拉松初学者的膝关节损伤预防[J]. 体育师友，2017，40(03)：72-73.