大家好，我是KM健身。

三角肌中束在打造宽厚肩膀过程中具有非常重要的地位，而在关于它的训练动作当中，哑铃侧平举虽说是必选动作，但这对于想要拥有更好肩部刺激效果的训练者来说还远远不够，所以我们经常会在日常的肩部训练计划当中选择2-3个针对三角肌中束的训练动作，其中杠铃直立划船就是其中的“常客”。

强大的三角肌中束决定着肩部宽度

今天我给大家详细讲述一些关于直立划船动作的相关内容，希望能够对大家有所帮助！

本文主要分为以下4部分内容：

1. 直立划船的相关介绍，包括动作原理、动作流程等；
2. 动作引起肩部不适的原因；
3. 安全高效进行直立划船的3个重要训练技巧；
4. 个人建议

直立划船相关介绍

直立划船并不是非常冷门的肩部训练动作，在一定程度上来说，它是为数不多能够做到对三角肌中束刺激强烈的动作之一。个人认为，就算是哑铃侧平举也没有该动作对三角肌中束的刺激感，另外它对于背部斜方肌上、中、下部也有一定的加强效果。

目标肌群

• 首先我们先大致了解一下动作的基础流程及要领

①双脚与肩同宽站立即可，腰背部自然挺直，胸部微挺，双手与肩同宽且掌心向内握住杠铃置于身体前侧，也可以采用曲杆杠铃、哑铃。

②屈肘，肘关节向外弯曲，与此同时将杠铃向上提拉，使大臂向身体两侧打开，直至将杠铃竖直提拉到胸部位置即可。

注意：具体上提位置根据自己的肩关节活动度来确定，但最好不要使肘关节超过肩部。

③保持1-2s进行顶峰收缩，然后缓慢下放杠铃回至起始位置即可，动作过程中核心区域收紧，身体尽量不要晃动，不得耸肩。

直立划船

• 动作原理

从动作流程要领中我们可以看出，动作主要涉及两个关节的动态活动：①肘关节；②肩关节；

由于肘关节的屈曲角度并不是肱二头肌的最佳发力点，所以肱二头肌只是起到进行肘屈的辅助作用，并不会“威胁”到三角肌在直立划船当中的地位。

肘关节屈曲

这里我们主要来说说肩关节：之所以直立划船能够很好的刺激三角肌中束，是因为它与侧平举一样都是在肩关节外展的基础上进行的抗阻力训练。

肩关节外展

同样是肩部外展动作，为什么说直立划船对肩部非常不利呢？

这里我会通过哑铃侧平举和直立划船的动作对比进行详细说明。

我们都清楚，哑铃侧平举是在肩关节外展的基础上进行直接负重的动作，但是我们在训练过程中也会选择外展的角度。因为当外展角度不同，侧平举所侧重的三角肌中束的位置也会不同。

问大家一个问题：如何通过哑铃侧平举更多的刺激三角肌中束靠后的区域？

没错，将手臂内旋进行侧平举，使哑铃外侧一端高于内侧即可。这样我们在保持这个姿势进行侧平举时，就能很好的刺激到三角肌中束靠后的位置，还能有效减少三角肌前束的发力。这对于想要刺激中束的训练者来说再好不过了。

肩部内旋式侧平举

• 那么为什么这么好的变式动作没人使用呢？

最直接的原因就是很多人在使用变式的哑铃侧平举时会感到肩部不适或者会发出响声，甚至酸痛。

其实这不难解释，当肩关节发生内旋翻转时，我们的肱骨大结节与肩峰之间的距离就会减小，从而在进行肩关节外展时就会有一定的空间局限性，而且当外展到极限时，非常容易发生肩峰撞击，甚至长期进行这样的动作会造成磨损。

肩关节内旋

我们再回过头来看直立划船，动作的全程都是在肩部内旋的基础上进行外展动作，可想而知动作的外展局限性有多小，稍不注意就会发生肩峰撞击或摩擦。当然，新手利用这个动作也许不会立马感到肩部不适，但是频繁使用的话，那就另当别论了。

那这样说是不是就得放弃这个动作了呢？当然不是，就动作本身而言，它是一个非常好的三角肌中束的训练动作。

如何安全高效的利用该动作呢？3个技巧不能忽略

• 1、选择适合自己的动作行程（重点）

最初这个动作是要求我们将杠铃提拉至胸部以上，甚至是肩部的位置，这样在肘关节高于肩部的情况下就能更好的刺激三角肌中束。考虑到动作的安全性，大部分人只是提拉到胸部位置，从而使肘关节与肩部平行即可，但这并不适合每一个训练者。

首先我们需要进行自测肩关节内旋状态下的外展活动度，将手臂向内旋转，然后进行外展，仔细感受自己肩关节在哪个高度受限。当发生受限时，这个位置就是你肩峰发生摩擦的起点。

所以建议大家在动作过程中，最好不要超过这个肩峰摩擦起点。一般情况下，我们只需使肘关节略低于肩部即可。

肘部略低于肩部即可

• 2、正确利用握距以及发力方式

很多人在动作过程中不仅仅肩部会感到不适，腕关节也会酸痛。原因有两个：

①握距过窄，导致腕关节严重变形；

②通过前臂肌群发力，导致腕关节参与过多；

所以我们在动作过程中应该格外注意这两点，首先要选择一个合理的握距，一般在1~1.5倍肩宽即可，如果距离过大，动作行程就会过小，刺激效果也会随之变差。

1~1.5倍肩宽握距

其次，动作并不是通过前臂发力将杠铃向上提，而是通过肘关节及整个大臂进行外展动作，募集三角肌，然后利用前臂进行辅助，使杠铃直上直下进行运动。

• 3、保持杠铃紧贴身体，不要过于前伸手臂

使杠铃直上直下并不意味着在什么位置都可以，当我们手臂过于前伸时会发生两个现象：

①三角肌前束参与过多，这对于想要高效刺激三角肌中束的训练者来说，显然摧毁了动作本身的优点。

②身体会失衡，随着手臂的前伸，杠铃的重心会随之向前，这样我们在动作中会不自觉的晃动身体，尤其是当重量过大时。

所以，保持杠铃尽量贴合身体的直上直下运动是最好、最高效的刺激三角肌中束的方法。

贴合身体的直上直下进行

个人建议

尽管直立划船对于三角肌中束的刺激我们不可否认，但由于动作本身的特性，这决定了它并不是可以频繁使用或者利用大重量来训练的动作。

那么如何利用这个动作呢？我给大家3点训练建议：

①作为肩部训练收尾动作，尤其是在三角肌中束的专项训练计划当中，把它安排在训练末尾再合适不过了。

②采用轻重量，次数控制在10-12次即可，次数不宜过多。

③利用不同的负重器械，如哑铃、绳索等等。这些器械相对灵活一些，随时可以调整对三角肌的刺激角度。而且在进行直立划船时，可以控制肩关节进行外旋，从而减轻肩关节内旋压力，还能更多的刺激三角肌中束后侧区域以及三角肌后束。

利用绳索来做动作

总结

抛开肩部受限程度而言，直立划船确实是一个非常好的肩部训练动作，但是我们必须正视它本身的缺点，通过避免以及改进，从而做到取长补短的进行训练。

总之，在掌握动作正确流程的前提下，做到以上3点训练技巧，我相信能够对大家带来不一样的训练体验，同时也希望大家可以采纳我的训练建议，保证让你受益多多~

好了，今天就到这里了，我们下期再见！